El pollastre i l’arròs són un maridatge clàssic: gairebé totes les cuines del món combinen les dues d’una forma o una altra, des d’arroz con pollo fins a arròs fregit fins a la cassola de sopa cremada. Econòmica i versàtil, el pollastre i l’arròs és una bona elecció quan s’està intentant menjar una dieta sana i equilibrada sense necessitar molta preparació. L'ús d'una cuina lenta pot reduir encara més el temps de cocció manual. Maximitzeu la nutrició que obteniu d’un plat de pollastre i arròs de cuina lenta amb ingredients baixos en greixos i alts en fibra, rics en vitamines i minerals essencials.
Saltar les sopes en conserva
La crema condensada en conserva de pollastre, la crema de bolets i les sopes de formatge són un ingredient primari en diversos menjars de pollastre i arròs lent. Tot i que sigui convenient, aquestes sopes poden contenir greixos i greixos saturats. També contenen una elevada concentració de sodi, amb 1/2 tassa d’una sopa típica de crema en llauna que subministra més d’un 35 per cent del sodi que un adult sa s’hauria de limitar al dia. En comptes de la sopa en conserva, utilitzeu brou o brou de pollastre baix en sodi o una salsa blanca casolana feta amb llet baixa en greixos. Si preferiu utilitzar la sopa en conserva, trieu una marca baixa en sodi, reduïda o sense greixos.
Trieu el pollastre sense pell
Amb la quantitat mínima de greix per ració, utilitzeu pits o cuixes sense pols sense pell. Si el temps ho permet, milloreu l’aspecte i el sabor del plat final sense afegir més calories donant el color del pollastre descarnat en una paella antiadherent que s’ha recobert lleugerament amb esprai de cuina abans de muntar els ingredients a la cuina lenta. Per a 1 ½ lliures de pollastre, planegeu utilitzar aproximadament 2 tasses de líquid. Un plat d'arròs i pollastre d'aquesta mida es pot cuinar en un punt baix de sis a set hores o durant un màxim de quatre a cinc hores. Si necessiteu més temps de cocció, utilitzeu pollastre congelat, aconsella l’autora del llibre de cuina, Jenn Bare.
Anar a l’arròs moreno
L’arròs bru té més fibra, magnesi, potassi, seleni, zinc i vitamines B com el folat, la niacina i la tiamina per ració que una quantitat igual d’arròs blanc sense enriquir. Els grans d’arròs moreno també aguanten bé el llarg temps de cocció requerit per a la cocció lenta. Utilitzeu aproximadament 1 tassa d’arròs moreno per cada 2 1/2 tasses de líquid. Trieu arròs morat de gra mitjà si preferiu que els grans estiguin humits; utilitzeu arrossos de gra llarg per a cereals que no siguin tan enganxosos. Proveu d'experimentar amb diferents tipus, com ara arròs basmati marró, arròs de gessamí o una barreja d'arròs brot.
Canvieu-lo
Penseu en un plat bàsic de cuina cuita de pollastre i arròs com una plantilla que podeu variar per incloure qualsevol quantitat d’ingredients densos en nutrients. Afegiu els pèsols verds congelats, l'edamame, les floretes de bròquil, els tomàquets tallats a daus o les verdures a rodanxes fines com ara la pastanaga, l'api, la ceba, el porro o els bolets abans de la cocció. Utilitzeu espècies i herbes riques en antioxidants com el pebre vermell, la cúrcuma, el gingebre, l'all o el fonoll per a diferents sabors. Per obtenir una dosi d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor, afegiu marisc com les gambes o les vieires.
