Les mesures de la seva composició corporal o del nivell de greix corporal us ofereixen una imatge més completa del pes saludable del vostre cos que no pas fer servir una escala. Massa greixos corporals, encara que tingueu un pes normal per a una dona de 50 anys, us poden posar en risc de malalties comunes a persones amb sobrepès o obesitat, com ara malalties del cor i diabetis tipus 2. No obstant això, l'òptima pel que fa al greix corporal és una mica subjectiva. Una dona de 50 anys que desitgi una bona salut buscarà un nivell diferent de greix corporal que la de 50 anys que competeixi en esdeveniments atlètics, com ara curses o triatlons. L’envelliment té un paper en el percentatge de greix corporal; en general, portarà més greix que una dona que té 30 anys més jove.
Què és el greix corporal?
El greix corporal mesura la seva relació entre el teixit gras i la massa magra, que consisteix en ossos, músculs, òrgans i teixit connectiu. Les dones sempre tenen una quantitat més gran de greix que els homes per afavorir la lactància. Això és cert fins i tot quan us acosteu a la menopausa.
L’emmagatzematge de greixos de les dones realment augmenta amb l’edat, més que en els homes. També notareu que allà on emmagatzeneu els canvis de greix. En els seus anys més joves, se n'ha trobat més als malucs i a les cuixes. Quan arribeu a la menopausa, el greix acostuma a desplaçar-se cap al cos superior i el ventre. Pot ser que el pes total de la bàscula no canviï, però és possible que la panxa creixi una mica més gran. Les mesures de greix corporal no sempre us diuen on esteu emmagatzemant greixos, sinó que només us donen una idea aproximada de la quantitat d’emmagatzematge.
Envelliment i nivells de greix corporal de les dones
Per cada 10 anys que passin els 20 anys, espereu obtenir naturalment entre 1 i 3 per cent de greix. Per tant, quan llegiu gràfics de greix corporal, espereu caure al final més alt de la gamma presentada.
Per a una dona, un greix corporal saludable és entre el 14 i el 30 per cent. Si porteu més d’un 30 per cent de greix, està sotmès a riscos per a la salut. Una atleta femenina de 50 anys pot caure entre un 14 i un 20 per cent de greixos; una dona de 50 anys en forma entra dins del rang del 21 al 24 per cent; i les dones mitjanes se situen entre el 25 i el 31 per cent. El consell americà sobre exercici està establert per a totes les franges d’edat, així que recordeu que podríeu estar al final més alt de cadascun d’ells a causa dels vostres 50 anys.
Mesura del greix corporal
La manera més fàcil de mesurar el greix corporal és amb una escala de greix corporal. Quan hi esteu, envia un corrent elèctric a través del vostre cos per estimar el percentatge de greix enfront de la massa magra. Molts centres de fitness també tenen versions portàtils d'aquesta tecnologia. Tanmateix, els resultats poden ser clars, ja que depenen en gran mesura dels nivells d’hidratació.
Un professional del fitness també pot mesurar el greix corporal mitjançant pinces en diversos llocs del cos, com ara el tríceps, la cuixa superior i la cintura. Aquest mètode és més precís però està subjecte a un error de l’usuari.
L’estàndard d’or de l’anàlisi del greix corporal inclou el pesatge submarí i l’absorbitometria de raigs X d’energia doble, que utilitza tecnologia de rajos x. Tots dos només estan disponibles en un marc clínic i inclouen un preu força alt.
Canvi del percentatge de greixos corporals
Podeu apuntar segurament una pèrdua d’aproximadament l’1% de greix corporal al mes. Disminueix el greix corporal a mesura que baixes de pes creant un dèficit de calories entre el que consumeixes i el que et cremen. Un dèficit de 250 a 500 calories per dia produirà una pèrdua de 1/2 a 1 lliura per setmana. Mantingueu la taxa de pèrdua relativament moderada quan la vostra atenció es concentra només en el greix corporal. La pèrdua de pes massa ràpid animarà al cos a perdre massa muscular magra, així com el greix.
L’entrenament de força almenys dues vegades per setmana afavoreix la pèrdua de greix en persones de qualsevol edat, però és especialment valuós a mesura que envelleixes. Un estudi publicat al 2010 a Medicina i Ciència en Esports i Exercici va determinar que l’entrenament regular de força va ajudar les dones postmenopauses a evitar l’augment de pes i els canvis negatius en les composicions del seu cos. L’entrenament de força ajuda també a compensar la pèrdua natural de massa muscular que es produeix amb l’edat. Planifiqueu treballar tots els grups musculars més importants (malucs, cames, pit, esquena, braços, espatlles i abdominals) amb almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions d’un exercici específic. Comenceu a utilitzar només el vostre pes corporal i, a mesura que es facin una sèrie de 12 repeticions, afegiu pes i conjunts addicionals.
A mesura que planifiqueu els àpats, assegureu-vos d’incloure proteïnes adequades de fonts magres, com peixos, pollastre sense pell, ous, carns magres i proteïna de sèrum, si cal. Veieu uns 20 grams a cadascuna de les quatre sessions. Necessitareu aquesta proteïna per augmentar els vostres esforços d’entrenament de la força i preservar la massa muscular magra a mesura que reduïu el percentatge de greix corporal.
