L'extracció és un exercici compost que es pot fer gairebé a qualsevol lloc; només necessiteu una barra robusta per aferrar-vos-hi i és bo anar. No obstant això, és menys senzill decidir el nombre ideal de tirants per sessió. En última instància, la quantitat de tiratges que heu de fer depèn dels vostres objectius de fitness.
Els bàsics
Les estirabotes atrapen principalment les tines situades als costats del pit. Els bíceps, les espatlles i el nucli també aconsegueixen un bon entrenament dels tiradors. El formulari adequat requereix agafar la barra amb una presa lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla i assegurar-se que els colzes apunten a les tres i les nou de la nit durant tot l'exercici. Per fer un tret complet, assegureu-vos que alça la barbeta just a sobre de la barra.
Consideracions
El nombre de tirades que haureu de fer depèn de si voleu ser més fort o desenvolupar més resistència. En un estudi d'agost de 2002 a la "Revista Europea de Fisiologia Aplicada", Gerson Campos i col·legues van demostrar que les persones que feien quatre sèries de tres a cinc representacions van guanyar més força. Les persones que van realitzar dos conjunts de 20 a 28 representants van obtenir més resistència. Per tant, les quantitats més reduïdes de pes amb molt de pes et faran més fort, mentre que un nombre més gran de tirants amb menys pes us permetrà fer més temps.
Força
Feu conjunts amb baixes quantitats d’estiraments i pes elevat si voleu desenvolupar un cos superior més fort. Si us resulta massa fàcil aixecar el pes corporal, podeu augmentar la resistència si porteu una motxilla amb peses o bé el puny al cinturó. En un article de la revista "Iron", Sean Nalewanyi suggereix de cinc a set com a gamma de representació ideal per guanyar força i múscul. Si utilitzeu una barra de tirada simple inclosa dins d’una porta, assegureu-vos que sigui resistent abans d’afegir massa pes. És possible que vulgueu tenir un segell de proximitat per si la barra queda solta.
Resistència
Augmenteu la vostra resistència fent tantes sortides com pugueu. Pot ser que sigui difícil fer més que un parell de tirs en començar. Podeu fer mig tiratge per guanyar força resistència per fer els molts tiratges complets necessaris per augmentar la vostra resistència. Per una mitja tirada, simplement estigui dret sobre una cadira perquè el mentó se situï just a sobre de la seva barra de tirada. Agafa la barra com si estiguéssiu a la part superior d'un pullup. Deixeu-vos penjar un moment i baixeu-vos lentament.
Freqüència
És bo pensar dia a dia sobre la seva forma física. Tot i això, no cal fer tirs cada dia. Dos o tres entrenaments de pes a la setmana són suficients per a la majoria de la gent. Si voleu treballar la major part dels dies de la setmana, penseu dividir la vostra rutina en dies superiors del cos i del cos inferior, per evitar treballar massa els mateixos grups musculars.
