"Com puc tonificar l'estómac ràpid?" Poden ser els atractius que els entrenadors escolten més sovint, sobretot abans de la temporada de banyadors. Però, tant si us preocupa les conseqüències en la salut del greix addicional del ventre, com si voleu que quedi millor, hi ha maneres efectives de millorar la definició muscular i obtenir els abdominals tonificats.
Consell
Es necessita dedicació, però si us adjunteu a una dieta dirigida i a una rutina d’entrenament, en algunes setmanes notareu una diferència de fermesa de l’estómac.
Marca el teu calendari
La bona notícia és que, fins i tot amb entrenaments moderats, només cal una temporada més o menys per veure una definició muscular important. I, si realitzes una revisió de la teva rutina de dieta, cardio i resistència, tindràs abs més tonificats en com a mínim de quatre a vuit setmanes.
Per què la variació? Una part té a veure amb el nivell actual de greix abdominal. La pèrdua de greix ha de passar abans que els esforços de definició muscular puguin marcar la diferència. Tot i això, si només necessiteu estrènyer l'estómac raonablement pla, podeu començar a veure la definició muscular real en un mes o menys.
Tweak Your Diet
Probablement ja sabeu que els midons ensucrats i el greix saturat es tradueixen a la corda del ventre. Si encara no ho heu fet, talleu aquests aliments de la vostra dieta tan aviat com sigui possible. Substituïu-los per greixos saludables com l’oli d’oliva, els fruits secs i els alvocats. A més, mengeu hidrats de carboni complexos com les patates dolces, el pa integral i l'arròs integral.
Probablement haureu d’ incrementar la quantitat de proteïna que esteu consumint. La quantitat mínima de proteïna que heu d’administrar per a la salut general és d’uns 0, 36 grams per cada lliura del vostre pes corporal actual. Si pesa 125 lliures, per exemple, això seria igual a 45 grams de proteïnes al dia.
Però per crear músculs realment per als abdominals tonificats, el nombre de proteïnes hauria d’augmentar. Si no veieu resultats amb la vostra dieta i exercici actual, augmenteu la ingesta de proteïnes fins a aproximadament 1 gram per lliura de pes corporal o uns 125 grams de proteïna si penseu 125 lliures.
Això vol dir que cadascun dels vostres menjars, així com els vostres refrigeris, han de girar al voltant d’aliments rics en proteïnes com peix, vedella magra, pollastre, tofu, mongetes, ous sencers o clares d’ou, cottage, iogurt, formatges desnatats, fruits secs i llavors.
Creeu aquesta definició
Amb la vostra dieta ajudant a fer volar el greix subjacent, l’entrenament de resistència pot posar els darrers efectes als músculs acabats de revelar. Per obtenir millors resultats, integreu moviments que orientin els vostres abdominals, abdominals superiors i "manetes de l'amor".
Al girar els tipus de retalls, tonifiqueu les diferents parts de l'estómac. El clàssic situp i les seves variacions, en què pugeu i baixeu el tors, enganxen la part superior de l'estómac. Fer abdominals en què tant el tors com les cames són elevats i baixats produirà abdominals tonificats a la seva secció inferior.
Per treballar els vostres oblics - els costats de la cintura - afegiu un "gir" a la vostra rutina ab fent el tipus de cruixent en què el colze dret toca el genoll esquerre, seguit del colze esquerre al genoll dret.
Consell
No perdis temps en moviments que es descriuen com a "reducció de punts" a l’hora d’aconseguir tonificar l’estómac. En lloc de perseguir aquest mite, redueix la ingesta calòrica i crema més calories mitjançant l'exercici. A més, configureu una rutina d’entrenament de resistència que funcioni més d’un grup muscular.
Belly-Blast Your Cardio
Si afegiu cardio a la vostra rutina de fitness us ajudareu a guanyar els beneficis aconseguits millorant la vostra dieta i afegint un entrenament en resistència. L’exercici aeròbic ajuda a cremar més calories, cosa important quan es treballa en el to muscular.
A causa de la capacitat de cremar greixos del cardio, el greix que sobreposa els músculs de l'estómac sovint es pot disminuir més ràpidament si s'afegeix cardio a la dieta i canvia la resistència.
És possible que pugueu accelerar la tonificació, realitzant almenys alguns dels vostres exercicis d'entrenament en intervals d'alta intensitat cardio. Aquests entrenaments HIIT, com ja se sap, alternen ràfegues més curtes de sortida d’energia amb períodes lleugerament més llargs d’activitat moderada. (Per exemple, feu un sprint durant un minut, trosseja lleugerament durant tres minuts i repeteix aquest patró per a la durada del vostre cardio.)
Fer un "treball HIIT" a la vostra rutina de forma física augmentarà el teu metabolisme, cosa que activa els mecanismes de creació de músculs que cremen greixos del cos.
