L’arròs blanc és el tipus d’arròs més consumit arreu. No obstant això, l'arròs integral està guanyant popularitat en alguns països occidentals a causa dels seus avantatges sobre la salut. L’arròs blanc és essencialment l’arròs marró que té la capa externa eliminada. Tot i això, són aquelles capes exteriors que contenen la major part de nutrients. Com a resultat, l’arròs integral conserva més beneficis en fibra, proteïnes, greixos i nutricionals, inclòs l’ajuda a reduir el risc de moltes malalties cròniques. Obteniu més informació sobre el desglossament nutricional exacte dels diferents tipus d’arròs a MyPlate.
Els diferents tipus d’arròs
De l'arròs integral a l'arròs enganxós, de gra llarg a curt, l'arròs té moltes formes i es classifica segons la mida. Cadascuna té un ús, gust i un mètode de cuina únics. Alguns d'aquests són:
L’arròs de gra curt és de forma gairebé oval i molt fècil, suau i enganxós quan es cuina. Té un contingut més alt en amilopectina, cosa que fa que l'arròs s'uneixi i sigui ideal per a sushi, paella i risotto.
L’ arròs de gra mitjà té una forma allargada. És més tendre que l’arròs de gra llarg i s’utilitza principalment en la producció de cereals freds.
L’arròs de gra llarg és la forma més popular i representa aproximadament el 75 per cent de l’arròs consumit. Conté menys midó, de manera que els grans cuits són esponjosos, més secs i se separen fàcilment.
L’arròs negre també està disponible en cereals llargs i curts. Com que és el menys processat, el gra conserva les seves capes de segó, riques en vitamines i minerals. L’arròs moreno és molt més descarat que l’arròs blanc i triga aproximadament el doble de temps a cuinar, tot i que hi ha formes de cuina ràpida i instantània. L’arròs castró pot tenir diversos tons: marró, negre, vermellós o morat.
L’arròs blanc enriquit té minerals afegits, com la tiamina, la niacina, el folat i el ferro, que substitueixen alguns dels nutrients perduts per la refinació i la mòlta.
L’arròs convertit o l’arròs parlat ha estat remullat i vaporitzat a pressió, després deshidratat, la qual cosa obliga els nutrients a la porció restant del gra. L’arròs enriquit enriquit és similar al contingut nutritiu de l’arròs blanc regular. L’arròs convertit triga més temps a coure que l’arròs normal.
L’arròs a l’instant triga cinc minuts en preparar-se perquè s’ha cuit i deshidratat. Se sol enriquir però té una textura diferent de l’arròs blanc.
Els arrossos especials són varietats de gra llarg que han estat conreades per obtenir perfils de sabor distintius. Alguns d’aquests inclouen arrossos de gessamí, basmati, arbori, negre i vermell.
Arròs blanc i nutrició d'arròs negre
L’arròs negre és un gra integral. Conté tant el germen com la part del segó. L’arròs blanc té el segó i el germen despullat per mòlta i poliment. Per compensar-ho, els fabricants enriqueixen de vegades l’arròs blanc abans que s’envasi. Tots els tipus d’arròs consisteixen gairebé en carbohidrats, amb una mica de proteïna i pràcticament sense greixos.
Amb la finalitat d'aquesta anàlisi de comparar arròs blanc i nutrició d'arròs integral, s'utilitza arròs cuit de gra llarg i arròs blanc cuit de gra llarg (sense enriquir). Segons NutritionValue, una porció o una tassa d’ arròs blanc de gra llarg proporciona:
- 205 calories
- 4, 3 grams de proteïna o 9 per cent de valor diari (DV)
- 0, 4 gram de greix
- 45 grams d’hidrats de carboni o un 15 per cent de DV
- 0, 6 grams de fibra
- 1, 6 mil·ligrams de sodi
Alternativament, segons NutritionValue, 1 tassa d’ arròs de gra llarg proporciona:
- 248 calories
- 5, 5 grams de proteïna o 11 per cent de DV
- 2 grams de greix o 3 per cent DV (0, 5 grams saturats)
- 52 grams d’hidrats de carboni o un 17 per cent de DV
- 3, 2 grams de fibra o 13 per cent DV
- 8, 1 mil·ligrams de sodi
Si compareu 1 tassa de calories d’arròs integral amb una tassa de calories d’arròs blanc, veieu que només hi ha una petita diferència de 43 calories.
Diferències de vitamines en l’arròs
L’arròs moreno té un avantatge significatiu sobre l’arròs blanc quan es tracta de contingut en nutrients, incloses vitamines, minerals i fibra.
L’arròs negre és molt més ric en folats, amb 18 micrograms per tassa, en comparació amb els 5 micrograms d’arròs blanc. El folat és especialment essencial per a les dones embarassades per protegir els nadons dels defectes del part cerebral i de la natalitat.
Les vitamines B són importants per al bon funcionament dels nervis, músculs i cor. En comparació amb l’arròs blanc, l’arròs integral té un contingut més elevat de vitamines B: més niacina a 5 mil·ligrams, o un 32 per cent de DV, en comparació amb l’arròs blanc a 0, 6 mil·ligrams; més tiamina a 0, 36 miligram o un 24 per cent DV, en comparació amb 0, 03 miligram en blanc; i més àcid pantotènic, riboflavina i vitamina B6.
L’arròs moreno conté vitamina E , important per al sistema immunitari, i vitamina K , necessària pel cos per a una correcta coagulació de la sang. L’arròs blanc no conté cap d’aquests nutrients.
Diferències minerals en l’arròs
Tant l’arròs marró com el blanc són bones fonts de manganès. L’arròs negre conté un 98 per cent de DV; l’arròs blanc proporciona un 37 per cent de DV per copa. El manganès ajuda a metabolitzar el colesterol, els hidrats de carboni i els aminoàcids i és necessari per a la formació dels seus ossos.
L’arròs moreno té una bona quantitat de magnesi , proporcionant un 20 per cent de DV en una tassa, mentre que l’arròs blanc ofereix un 5 per cent de DV. El magnesi ajuda a regular la pressió arterial, a construir ossos i és necessari per a la contracció muscular.
El fòsfor és important per a les dents i l'estructura de l'esquelet, a més de transportar nutrients dins i fora de les cèl·lules. L’arròs moreno ofereix un 21 per cent de DV de fòsfor, en comparació amb el 7 per cent de DV per a l’arròs blanc. L’arròs moreno també conté més ferro, potassi, coure , ferro i zinc que l’arròs blanc.
Tot i això, l’arròs blanc té més calci que l’arròs bru: 16 mil·ligrams, enfront dels 6 mil·ligrams per tassa de color marró. El calci construeix i protegeix els seus ossos i ajuda amb la contracció muscular i els impulsos nerviosos.
L’arròs negre i blanc contenen la mateixa quantitat de seleni, amb 12 micrograms, que proporciona un 17 per cent de DV. El seleni és un antioxidant que ajuda a regular l’activitat de l’hormona tiroide.
L’arròs bru té més fibra
Com que l’arròs integral conserva la seva capa de segó, és una font de fibra superior en comparació amb l’arròs blanc. Amb cada tassa, l’arròs integral proporciona més de cinc vegades la quantitat de fibra que l’arròs blanc. La fibra és essencial per a la salut del vostre sistema digestiu. Les directrius dietètiques recomanen que els adults tinguin entre 25 i 30, 8 grams de fibra cada dia, segons l’edat i el sexe.
L’arròs bru conté dos tipus de fibra: soluble, que es pot dissoldre i pot ajudar a disminuir els nivells de glucosa i colesterol en sang, i la fibra insoluble, que el seu cos no pot descompondre ni absorbir.
La fibra insoluble es manté intacta a mesura que es mou pel sistema digestiu portant amb ell menjar digerit. Això crea masses que poden ajudar a prevenir el restrenyiment suavitzant el tamboret i augmentant-ne la mida. La fibra també pot ajudar a alleujar la diarrea absorbint aigua i afegint roghage a granel a la femta solta.
Igual que amb altres aliments integrals, la fibra de l’arròs integral pot ajudar a mantenir-se saludable de moltes maneres. La fibra pot ajudar a la gestió del seu colesterol, reduir malalties del cor, equilibrar els nivells d’insulina i disminuir el risc de desenvolupar diabetis, segons l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
Arròs marró: bo per als diabètics
Mantenir el nivell de sucre i la quantitat d’insulina a la sang estable és un gran benefici si teniu diabetis. L’arròs negre és millor que l’arròs blanc per ajudar a gestionar el sucre en sang. La fibra d’arròs bru pot retardar la digestió de manera eficaç, fent que sigui menys probable que tingueu pics del nivell de glucosa en sang.
En substituir l’arròs blanc per l’arròs integral, pot reduir el risc de patir diabetis. Un estudi publicat a Nutrients el 2018 va suggerir que de dos a tres racions diàries de gra integral, com l’arròs integral, pot resultar en una reducció del 21 al 32 per cent del risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
Arròs blanc: dolent per als diabètics
D’altra banda, l’elevat consum d’arròs blanc s’ha relacionat amb un augment del risc de resistència a la insulina. Una revisió sistemàtica que va examinar 16 estudis de cohort va trobar que el consum d’arròs moreno tenia un efecte protector sobre el risc de diabetis. Tot i això, l’ arròs blanc va tenir l’efecte contrari . La conclusió, publicada a l'European Journal of Epidemiology el 2013, recomanava almenys dues racions al dia d'un gra sencer, com l'arròs integral, per reduir el risc de diabetis tipus 2.
