No hi ha cap ferida que sigui agradable, però les llàgrimes d’ACL són úniques perquè fan que el genoll se senti increïblement vulnerable. L’ACL és fonamental per mantenir el genoll al seu lloc, cosa que significa que el seu esquinçament pot fer que et sentis molt agitat.
Després de la cirurgia, que molt probablement serà necessària, és hora de fer exercicis de recuperació de l’ACL al gimnàs per recuperar la seva musculatura i confiança. Obteniu la informació del vostre cirurgià o fisioterapeuta i orientació sobre els millors exercicis amb ACL després de la cirurgia. Comença amb exercicis fàcils i avança lentament cap a moviments més avançats, com ara esquat i xandall.
Entrenaments de recuperació d’ACL
Si teniu llàgrima de l’ACL o lligament creuat anterior, us evitarà fer mesos durant els vostres entrenaments regulars del cos inferior. Durant aquest temps, encara hi ha coses que podeu fer i que heu de fer per accelerar el procés de recuperació i evitar que els músculs de les cames es debilitin.
Des del moment de sortir de la cirurgia fins al punt de recuperació del genoll, continuaràs avançant la dificultat de l’entrenament de recuperació d’ACL durant el primer mes aproximadament, no hi ha molts exercicis que es puguin fer. Després d'això, però, comenceu amb una màquina lleugera i exercicis de pes corporal suportats, com ara esquatats parcials a la paret. Un cop que se senti dominat, traslladeu-vos a exercicis de pes corporal complets com ara esquat.
Una vegada que estigueu còmode amb aquests exercicis de cames, podeu passar als exercicis laterals, en els quals us moveu de costat. Això posa a prova la força de l’ACL perquè resisteix al moviment lateral del genoll. També podeu començar a caminar al cap d'un mes per acostumar-vos a posar-vos de nou a sobre la cama. Després d'això, aneu a bicicleta i, finalment, a córrer.
1. Entrenament de recuperació d’ACL de baixa intensitat
Al cap d'un mes, podeu començar a entrar al gimnàs i aixecar peses. Aquests exercicis ofereixen un seguiment suau d’alguns dels moviments avançats que fareu durant els propers mesos.
Moviment 1: Premsa de cames
Comença per ajustar la màquina de premsa de les cames a l'alçada adequada. El seient ha d’estar prou a prop de l’andana que arrenqueu en posició okupada i acabi amb els genolls rectes. Utilitzeu pes lleuger per no danyar el genoll. Seieu a la cadira i poseu els peus a la plataforma en la mateixa posició que faríeu servir per a agafar-se. Premeu durant 15 repeticions.
Moviment 2: extensió de cames
Seieu en una màquina d’extensió de cames amb el coixinet inferior contra la part inferior de la lluentor i els genolls doblegats el màxim possible. Amb un pes lleuger, tireu les cames rectes fins que els genolls es tanquin fins que baixeu lentament el pes cap a baix. Feu 15 representacions.
Moviment 3: rínxol de cames
Es tracta del contrari del moviment d’extensió de cames i funciona amb els isquiotibials. Situeu-vos a la màquina de curl de les cames amb les cames rectes a la part superior. Tireu el coixinet cap avall, portant els talons cap al cul per 15 representacions.
Moviment 4: Màquina de segrest / aducció
Podeu utilitzar aquesta màquina per treballar tant a dins com a fora de les cuixes. Comença amb les coixins a mig peu els uns dels altres i esprèn les cames entre elles. Feu una pressa al costat per treballar els vostres segrestadors durant 10 representants.
A continuació, comenceu amb les pastilles tan amples com pugueu i estireu-les juntes per treballar els vostres adductors durant 10 representacions.
Moviment 5: Aeròbic
Seleccionar un exercici aeròbic de baix impacte, però encara us funcionen les cames us ajudaran a moure la sang per la vostra lesió i augmentareu la recuperació. Podeu començar muntant la bicicleta, nedant o caminant per la cinta rodant durant 30 minuts a una hora a una intensitat moderada.
2. Entrenament de recuperació d’ACL de major intensitat
Després de sis a vuit setmanes, hauríeu d’estar a punt per posar una mica de pes al genoll en forma de gatzonets o trepitjants a una caixa baixa. Vés lent amb aquests i evita qualsevol cosa que se senti incòmode.
Moviment 1: Squat
Comença dempeus, utilitzant només el pes del teu cos com a resistència. Agaiteu-vos tan avall com us sentiu còmode i, després, poseu-vos en peu. Realitza 20 repeticions. Si podeu fer-ho sense dolor, proveu de mantenir una pesa a l'altura del pit durant 10 representacions.
Moviment 2: escalades
Quan comenceu aquest exercici, utilitzeu una caixa de 2 polzades i passeu cap amunt i cap avall amb el mateix peu 10 vegades a cada costat. Podeu pujar fins a 6 polzades durant la fase de rehabilitació, sense cap pes.
Moviment 3: dinar lateral
Comença el rebost lateral de peu amb una manuella a cada mà. Surt al costat, enganxant el cul enrere. Presenteu-vos cap al costat que feu un pas i allinegeu l’altra cama. Torneu al centre i passeu cap a una altra banda. Intenta mantenir els peus apuntats cap endavant tot el temps. Feu 10 repeticions a cada cama.
Moviment 4: Aeròbic
A més de caminar, nedar i anar amb bicicleta d'exercici, podeu començar a utilitzar un escalador el·líptic o fins i tot una escala per fer un entrenament aeròbic. El trànsit encara no és la millor idea per l'impacte sobtat al genoll. Intenteu augmentar lleugerament la intensitat en aquest entrenament i mantenir la porció cardio entre trenta minuts i una hora.
