La creatina és un aminoàcid natural que ajuda a proporcionar energia als músculs durant l’exercici d’alta intensitat. La suplementació de creatina és una forma popular per als culturistes i els esportistes d’augmentar la massa muscular, però les investigacions suggereixen que l’augment de mida dels músculs es deu realment a la retenció d’aigua. Tot i així, algunes persones poden beneficiar-se de prendre suplements de creatina. Sempre heu de consultar un metge abans de prendre suplements o provar algun tractament de medicina alternativa.
Retenció de líquids
Prendre suplements de creatina fa que el cos retingui l’aigua a mesura que l’aigua entra a les cèl·lules musculars juntament amb la creatina. És possible que augmenti de pes de la retenció d’aigua en un o dos dies després de prendre creatina. En el període inicial, podeu guanyar fins a un màxim de 3, 5 lliures. de pes, principalment d’aigua, segons un article de Jon Heck, MS, ATC, coordinador de l’entrenament atlètic del Richard Stockton College.
Beneficis
Retenir aigua als músculs pot augmentar la mida dels músculs. Segons la Duke University Health Health, la creatinina també pot augmentar la massa muscular millorant la síntesi del múscul esquelètic. Altres beneficis de la suplementació de creatina són la fatiga retardada i la recuperació muscular més ràpida durant l’exercici d’alta intensitat. Entre els exemples d’exercici d’alta intensitat es troben el powerlifting i el sprint. Aquests beneficis, però, són temporals a menys que es prengui creatina contínuament.
Efectes secundaris
La retenció d’aigua pot provocar deshidratació, ja que a mesura que els músculs absorbeixen l’aigua, el cos té menys líquid d’utilitzar per a funcions importants, com ara regular la temperatura corporal a través de la vostra suor. També podeu augmentar el risc de deshidratació prenent creatina amb cafeïna i / o diürètics, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. Sheri Barke, MPH, RD del Col·legi dels Canyons Health Services recomana beure molta aigua a l’hora de prendre creatina per evitar la deshidratació i el potencial còlic que es pugui produir. A més de l'augment de pes, la retenció d'aigua i els rampes, els mals de cap també són un efecte secundari potencial de la suplementació de creatina. És més probable que es produeixin efectes secundaris si es pren més que la dosi recomanada de creatina. UMMC recomana que els adults interessats en prendre creatina per obtenir beneficis de l’exercici comencin amb 5 g de suplements de monohidrat de creatina quatre vegades al dia durant set dies. A continuació, preneu de dos a 5 g al dia cada dia com a dosi de manteniment.
Consideracions
Els suplements de creatina són més útils per a les persones amb nivells baixos de creatina en sèrum. El sèrum és similar al plasma sanguini, però és el líquid clar que es pot separar de la sang coagulada. Els vegetarians, els homes i els adults majors tenen generalment menors nivells de creatina sèrica que els menjadors de carn, les dones i els joves. Els nivells baixos de creatina sèrica indiquen menys creatina muscular. Les persones amb quantitats baixes de creatina són més propenses a beneficiar-se de suplements de creatina.
