Deu minuts no són gaire temps per fer exercici, de manera que cal aprofitar al màxim cada segon. La millor manera de fer-ho és mitjançant tècniques de l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) o entrenament Tabata. Aquests entrenaments se centren a empènyer els músculs a l’extrem durant uns quants minuts. S’ha demostrat que aquests mètodes són eficaços per cremar calories, que és un dels principals objectius per a la pèrdua de pes. Només heu de fer aquest tipus d’exercicis intensos cada dos dies perquè els músculs tinguin temps per reparar-se entre les sessions. Es poden fer exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada, com ara caminar ràpid, trotar o anar en bicicleta, durant 10 minuts en dies alterns.
Formació en intervals d’alta intensitat
Pas 1
Comenceu amb una caminada ràpida de dos minuts o un tros lent per escalfar els músculs.
Pas 2
Feu un interval d’alta intensitat durant un minut consecutiu. Això significa que aneu tan ràpid i dur com podeu fer l’exercici que escolliu. Entre els possibles exercicis es pot triar: esprintar, anar en bicicleta estàndard o estacionària, pedalar una màquina el·líptica o pujar i baixar escales. En una escala d’1 a 10 d’intensitat d’entrenament, on 10 us ofereix tot el vostre esforç, l’interval d’alta intensitat s’ha de realitzar entre un 8 i un 10.
Pas 3
Descanseu-ne un minut alentir-vos cap a un tros o caminar. Si aneu en bicicleta o pedaleu una màquina el·líptica, reduïu l’exercici a un ritme d’escalfament. En una escala d’un a 10, els períodes de descans haurien d’estar entre un cinc i un sis.
Pas 4
Repetiu la seqüència dues vegades més fent el mateix exercici intens i períodes de descans d’un minut.
Pas 5
Feu una caminada ràpida de dos minuts o troteu lent per ajudar a que la freqüència cardíaca i la respiració tornin a la normalitat.
Entrenament Tabata
Pas 1
Comenceu amb una caminada ràpida de dos minuts o un tros lent per escalfar els músculs.
Pas 2
Realitzeu un exercici a la fallada durant 20 segons, cosa que significa que estigueu pressionant el més fort possible durant aquest curt període de temps. Reposar durant 10 segons. Feu l’exercici una altra vegada durant 20 segons més. Fes una pausa de 10 segons i passa al següent exercici. Repetiu la seqüència fent un exercici diferent. Feu això amb quatre exercicis diferents durant un total de quatre minuts d’exercici intens. Trieu entre exercicis com salts, esprints, repeticions de muntanya, salts amunt i avall, llunetes i esquat amb una bola de medicaments.
Pas 3
Refresqueu-vos amb una caminada ràpida o amb lentitud per aconseguir que el ritme cardíac i la respiració es tornin als nivells normals.
Consell
És fonamental mirar el que mengeu per baixar de pes, ja que 10 minuts d’exercici al dia no cremaran les calories suficients per contrarestar una mala dieta. Menja entre 250 a 500 calories menys al dia per perdre 1/2 a 1 lliura per setmana. Trieu menjar principalment fonts de proteïna magra, cereals integrals, lactis baixos en greixos, fruites i verdures i greixos saludables. Beu molta aigua cada dia.
Avís
Parlar amb un metge abans de començar un règim d’entrenament HIIT o Tabata. Aquests exercicis poden ser molt intensos, per la qual cosa és important començar a poc a poc i treballar per donar-vos tot el temps mentre els realitzeu.
