Què passa si poguessis menjar alguna cosa que controli la gana i reguli el sucre a la sang, alhora que t’ajuda a sentir-te ple durant més temps i redueix les ganes d’aliments? Sembla una píndola màgica per baixar de pes, però no ho és.
Aquell menjar secret? Fibra. Tot i que la fibra és un carbohidrat, ja que no es converteix en glucosa, no augmenta el sucre en la sang com ho fan els altres hidrats de carboni. De fet, la fibra alenteix l’entrada de glucosa al torrent sanguini. Això, al seu torn, redueix les punxes de sucre en la sang que provoquen la producció d’insulina i anima el cos a produir i emmagatzemar greix corporal.
Però poca gent obté fibra suficient. Les dones haurien de menjar al voltant de 25 grams al dia i els homes, almenys, de 35 a 40 anys, però la persona mitjana consumeix només 15 grams al dia. A continuació s’exposen set maneres d’obtenir la fibra que necessiteu. (Si feu un tomb entre vuit i deu grams de fibra amb cada àpat, us en sortireu bé per arribar a la vostra quota.)
1. Comença el teu dia bé
Comença amb l’esmorzar. Afegiu-hi mitja tassa d’espinacs cuits i dues tasses de bolets, que cuinin fins a mitja tassa, als ous i feu un esmorzar de fibra bonica. O bé afegeix-hi una mitja tassa de mongetes negres i bat els huevos rancheros o un burrito per esmorzar embolicat en una truita baixa en carbohidrats.
2. Snack Smart
Escampeu els pebrots vermells a rodanxes amb hummus com a refrigeri, emboliqueu el pernil i el formatge en una fulla d’enciam romà o gaudiu de la meitat d’un alvocat, que té uns cinc grams de fibra. L'edamame ric en fibra i proteïnes també és un excel·lent refrigeri. Les carxofes tenen més fibra que qualsevol verdura. Tosteu-les o feu-les al vapor i enfarineu les fulles en mantega o una immersió de llimona, anet i maionesa.
3. Pile On the Veggies
Feu-hi un pollastre a la planxa a rodanxes i una llesca amb verdures per menjar. Proveu bròquils al vapor i bolets saltejats amb pollastre, bistec, porc o salmó per sopar.
4. Aprendre a estimar els llegums
Les mongetes negres, les llenties i els pèsols dividits estan farcits de fibra. Són una base excel·lent i rica en fibra per a sopes i són una incorporació saludable de les amanides. Però són més alts en hidrats de carboni, per la qual cosa, si teniu una dieta baixa en carbohidrats, mireu el nombre de porcions i el percentatge de carbohidrats.
5. Aneu a buscar cereals integrals
Els pans i les truites de gra integral poden ser una gran font de fibra; busqueu aquells que tinguin almenys quatre grams de fibra per ració. Busqueu pa del 100% integral (el terme "multigran" no assegura que sigui tot ple; comproveu la llista d'ingredients). Esteneu la torrada amb dues cullerades soperes d'ametlla natural o mantega de cacauet per 1, 9 grams de fibra més. Feu fajitas amb truites de baix contingut en carboni i ompliu un embolcall baix en carbohidrats amb verdures i rodanxes de pollastre a la brasa o bistec. Intercanyeu l’arròs blanc per l’arròs marró, que conté 3, 5 grams de fibra en una tassa.
6. Barreja-ho en tot
Per augmentar significativament la fibra del bol de cereal o farina de civada (que té una barreja sana de cor soluble i fibra insoluble), afegiu-hi un quart de tassa de germen de blat torrat, una cullerada de llinosa mòlta o dues cullerades d'ametlla esqueixada o altres fruits secs.. Tot això també és excel·lent sobre el iogurt grec, normal, amb llet sencera o amb carbohidrat reduït. També podeu amanir amanides amb ametlles esqueixades o espolvorejar farina de llavors de lli o llavors de chía al pròxim batut de proteïnes.
7. Omplim de fruita
Saltar els sucs de fruita i menjar la fruita mateixa i obtindrà uns tres grams de fibra. Les baies són el camí a seguir (una mitja tassa de gerds afegeix quatre grams de fibra, les móres n’hi afegeixen 3, 8 grams, els nabius o les maduixes hi afegeixen 1, 7 grams i els kiwis aporten 2, 7 grams per fruita). Sempre mengeu la fruita amb proteïna i / o greix com fruits secs o formatge per retardar qualsevol impacte negatiu dels sucres naturals sobre els nivells de sucre en sang.
