Menjar una "dieta equilibrada" és una cosa que tots sabem que hauríem de fer. Però el que sembla en qualsevol àpat determinat pot ser molt menys evident.
Les recomanacions sobre quins tipus d'aliments i en quines quantitats hauríem de menjar sembla que canvien en funció de qui parleu. Fins i tot, la norma d'or d'or tradicional, la piràmide alimentària USDA, ha estat rebutjada al llarg dels anys.
Dit això, és important obtenir la quantitat adequada de macronutrients (inclosos proteïnes, hidrats de carboni, fibra i greixos) en els àpats diaris. "Cada macronutrient té un paper en el cos i falta en un afecta la manera de funcionar", diu Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, fundador de I Live Well Nutrition a Austin, Texas.
Aquí teniu el que heu de saber per fer-ho tot.
Potència proteica
Les proteïnes ajuden al cos a curar-se a si mateix, explica Paczosa. Segons la National Academy of Medicine (NAM), les dones adultes necessiten uns 46 grams de proteïna al dia, i els homes adults necessiten uns 56 grams, cosa que es tradueix entre 15 i 19 grams de proteïna en cadascun dels seus tres àpats.
Tanmateix, aquestes xifres es basen en una recomanació de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, cosa que les fa precises per a les dones que pesen uns 125 lliures i els homes que pesen uns 155 lliures. Si pesa més, probablement necessiti més proteïna.
També és probable que necessiteu més coses si esteu especialment actius. Un document de científics esportius britànics de la Universitat de Stirling recomana que els esportistes de pista i camp que tinguin intenció de construir massa muscular mengin al voltant d'1, 6 grams per quilogram (2, 2 lliures) de massa corporal cada dia. Utilitzant aquesta fórmula, una dona de 125 lliures necessitaria uns 90 grams de proteïna diàriament. (Si això sembla una mica elevat per al vostre nivell d’activitat, parleu amb el vostre metge o amb un dietista registrat sobre quina quantitat us pot resultar millor.) Per a referència, una cullerada de pols proteïna proporciona entre 20 i 25 grams de proteïna segons la marca. mentre que un pit de pollastre a la brasa de 3, 5 unces té 33 grams.
Hidrats de carboni per a l’energia
"El pobre carbohidrat mal entès!" lamenta Paczosa. "És la font d'energia preferida del cos". Insisteix que no s'ha d'evitar els carbohidrats. "Alimenten el cos i el cervell perquè et sentis el millor possible", diu.
El NAM té la mateixa recomanació diària en hidrats de carboni per a homes i dones: 130 grams, que serveix per aproximadament 43 grams per àpat. Els consells de Paczosa concorden amb això. Assenyala que una porció d'hidrats de carboni és de 15 grams i anima els seus clients a incloure tres racions com a màxim en els àpats, segons el seu nivell d'activitat i la seva història mèdica. "Quan treballo amb clients, determinem les porcions ideals per als seus objectius individuals." (Una llesca de pa integral té uns 14 grams de carbohidrats i un plàtan gran té 31 grams.)
Ompliment de fibra
Incorporeu els porcs de la vostra dieta amb les vostres fonts de carbohidrats, inclosos cereals integrals, fruites, mongetes i verdures. La NAM suggereix que els homes de fins a 50 anys reben 38 grams de fibra diàriament, cosa que és d’uns 13 grams per àpat. Els homes majors haurien d’apuntar-se a 30 grams diaris, o uns 10 grams per menjar.
Per a dones menors de 50 anys, les recomanacions són de 25 grams diaris; per a dones majors de 50 anys, són 21 grams diaris, o bé entre 7 i 9 grams per àpat. Per dir-ho en perspectiva, un bol de farina de civada fet amb mitja tassa de civada seca té uns 4 grams de fibra, mentre que una tassa de fesols en conserva té 13, 5 grams.
La flaca sobre greix
Menjar greixos saludables et fa sentir complet i ajuda al teu cos a absorbir vitamines i minerals essencials. La NAM suggereix que homes i dones sans tinguin entre 20 i 35 grams de greix total al dia, la qual cosa oscil·la entre 7 i 12 grams per menjar.
Per evitar augmentar el risc de patir problemes cardiovasculars, menja sobretot greixos insaturats, com fruits secs, llavors, alvocats, oli d’oliva i peixos. Una porció de 3 unces de salmó capturat en la natura conté 7 grams de greix i una cullerada d'oli d'oliva equival a 13, 5 grams.
Abans de renovar els àpats, és intel·ligent fer la consulta amb el seu metge. Si bé les directrius generals són un punt de partida sòlid, el que el vostre cos necessita pot afectar fins a cert punt en la vostra edat, sexe, pes, nivell d’activitat física o altres factors. El vostre metge pot proporcionar una perspectiva àmplia que us permetrà ajustar els nous plans d’àpats saludables.
