L’exercici al gimnàs no ha de ser el temible que empeny fins al final de la vostra llista de tasques. Comenceu per establir el vostre motiu més important per treballar per mantenir-vos motivats. Objectiu de fer exercicis de tres a cinc dies a la setmana de 30 a 90 minuts. Segons la Harvard School of Public Health, això equivaldria a un mínim de dues hores i mitja d’activitat d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat d’intensitat vigorosa cada setmana.
Pas 1
Sol·liciteu una visita al gimnàs amb un professional de fitness. Assegureu-vos que esteu al corrent de l’ús adequat de l’equip. Això accelerarà la facilitat dels vostres entrenaments i eliminarà el risc de lesions. Pregunteu al professional de la forma física sobre la configuració del pes i el nombre de repeticions que seria adequat per als vostres objectius i nivell de fitness. Dirigiu-vos a tots els protocols de seguretat assignats a cada màquina incloent el posicionament del seient, la col·locació de les mans i la forma general.
Pas 2
Escalfeu-vos amb una caminada de cinc a deu minuts a peu de la cinta rodant a una inclinació de dos nivells a una velocitat de tres o quatre. Si una cinta rodant és inaccessible a causa d’una lesió o indisponibilitat al gimnàs, utilitzeu alhora una bicicleta estacionària o un entrenador el·líptic a baixa intensitat. El Consell Americà sobre Exercici diu que l'escalfament abans de l'exercici augmenta el flux de sang als músculs que treballen i augmenta la temperatura corporal. Ambdues limiten el potencial de lesions i ajuden el cos a ajustar-se a la càrrega de treball augmentada.
Pas 3
Feu primer els grups musculars més grans com el pit, l’esquena, els quàdriceps i els isquiotibials. Grups musculars més petits ajuden a treballar grups musculars més grans. Treballar els grups més petits primer provocaria fatiga i limitaria l’eficiència dels grups musculars més grans. Realitzeu un gran exercici de grups musculars mitjançant una màquina de premsa de pit asseguda. Poseu les nanses de manera que les mans comencin i acabin al nivell del pit. Exhaureu-ho i premeu-lo cap endavant mentre manteniu el contracte abdominal. Inspire al retorn a la posició inicial. Completa 12 a 16 repeticions per tres conjunts.
Pas 4
Els grups musculars més petits són el bíceps, el tríceps, els segrestadors i els adductors. Agafeu un conjunt de pesos lliures per als rínxols bíceps i mantingueu-ne cadascun al vostre costat. Inspireu i arrugeu els pesos cap a les espatlles, amb els palmells cap amunt. Exhaleu i allibereu lentament els braços cap als costats. Feu 12 a 16 repeticions per tres conjunts.
Consell
Equilibra els teus punts forts amb exercicis centrats en grups musculars contraris. Després de treballar el pit, treballa l’esquena. Després de realitzar rínxols del bíceps, treballa el tríceps. Els desequilibris condueixen a lesions cròniques d’ús excessiu, problemes a la columna vertebral i fins i tot problemes digestius a causa d’una mala postura.
Avís
Cerqueu orientació professional abans de començar qualsevol programa d’entrenament. Sentir-se còmode i segur en un gimnàs és vital per fer exercici d’un canvi d’estil de vida permanent.
