Els push-ups són útils com a prova de la força del cos superior perquè són fàcils d’aprendre i no requereixen cap equipament. Potser us estareu preguntant: "Quants impulsors he de poder fer?" L'ús de requisits de prova de reforç de l'exèrcit, de la marina i de l'acadèmia de policia us pot proporcionar un punt de referència.
Comprendre l’anatomia Push-Up
Treballes els músculs del pit, de l’espatlla i del braç quan fas un push-up. El pectoral major , també conegut com a múscul del tòrax, ajuda a pressionar el cos. Va des de l'estèrnum fins a l'espatlla i us permet portar els braços els uns als altres. És el mateix múscul que ajuda a un ocell a batre les ales.
El deltoide anterior és la part anterior del múscul de l’espatlla. Fa un treball similar al múscul del tòrax fent avançar el braç. El tricep també és un dels músculs del braç. Es dirigeix per la part posterior del braç i ajuda a redreçar el colze.
Aquests músculs us ajuden a empènyer objectes cap endavant, ja sigui un carretó de la compra o el terreny del vostre davant durant un desplegament. Un exercici similar al push-up és la premsa de banc. Per fer una premsa de banc, us ajusteu sobre un banc i premeu una barra.
Els push-ups són fàcils d’incorporar a la vostra rutina d’entrenament perquè no requereixen equipament. Podeu fer-les a casa o durant el viatge o al gimnàs. Abans de preocupar-se per la quantitat de push-ups que heu de fer, preneu temps per perfeccionar la vostra tècnica.
Aprengueu una tècnica d'embranzida adequada
D’acord amb els estàndards de proves de forma física de l’Exèrcit de la Universitat de Califòrnia, Fullerton, hauríeu d’establir-vos amb els peus junts o fins a 12 cm de distància. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Dit d'una altra manera, el cul no ha de quedar-se enganxat a l'aire ni caure cap a terra.
Quan comença el push-up, baixa el cos cap a baix doblegant els colzes. Baixeu fins que els braços superiors estiguin almenys paral·lels al terra. Aleshores, heu de pressionar fins que els colzes estiguin completament. Si no teniu la recuperació, la repetició no compta.
Quan es mou, el cos hauria de mantenir-se en línia recta. A mesura que us premeu cap amunt de la part inferior del moviment, assegureu-vos que els malucs no baixin. Al llarg del moviment, eviteu també moure el cap. Hauria d’estar alineat amb la resta del cos, cosa que vol dir que no esteu mirant cap amunt ni cap avall, sinó recte a terra.
A la prova de condició física de l’Exèrcit, si no podeu realitzar les 10 primeres representacions correctament, se us demana que realitzeu flexions des dels genolls. Aquests són més fàcils que els push-ups regulars.
Quants impulsors ha de fer un principiant? Deu impulsors amb forma estricta són un bon objectiu per als principiants. Un cop aconseguiu 10 pulsacions amb forma estricta, podeu establir objectius nous.
Normes de prova de pujada
Un cop segur que utilitzeu un formulari correcte quan feu pulsacions, podreu començar a comparar-vos amb els estàndards. La majoria d’organitzacions militars i policials tenen un test d’aptitud física necessari per a l’entrada. Els requisits solen desglossar-se per sexe i edat, i cada repetició es jutja durant la prova.
Per unir-se a la Guàrdia Costera, els homes han de fer 29 flexions en un minut. És una de les úniques proves que no es desglossa per edats. D'altra banda, la prova de condició física de l'Exèrcit es divideix en grups d'edat de quatre anys.
Per superar la prova, heu d’aconseguir un mínim de 50. La puntuació es basa en el nombre de repeticions que podeu fer i podeu assolir fins a 100 punts. Com a reclutador, no teniu permís de passar l’entrenament bàsic fins que no pugueu passar la prova d’aptitud.
En dos minuts, hauràs de fer força impulsos per aconseguir 50 punts. Segons Military.com, els requisits per edats inclouen:
- 35 per a homes de 17 a 21 anys
- 31 per a homes de 22 a 26 anys
- 30 per homes entre 27 i 31 anys
- 26 per a homes d’entre 32 i 36 anys
- 24 per a homes d’entre 37 i 41 anys
Per a la Marina, els requisits són molt similars, tot i que el sistema de puntuació de la Marina és diferent. Per superar cal puntuar una qualificació "satisfactòria". Per obtenir una puntuació satisfactòria, heu de poder fer:
- 42 representants per a homes d’entre 20 i 24 anys
- 37 representants per a homes de 25 a 29 anys
- 34 representacions per a homes d’entre 30 i 34 anys
- 31 representants per a homes de 35 a 39 anys
Aquests recomptes de repeticions són superiors a la prova de l'Exèrcit, així que no us desanimeu si no hi esteu del tot. L'exèrcit té unes normes estrictes en general per a la seva prova de pujada, ja que estan tractant de preparar cadets per al combat. Les acadèmies de policia també mantenen alts estàndards, però no són tan rigoroses com els militars.
Segons un article de la Kent State University, els requisits de promoció per a la policia estatal d'Ohio són:
- 22 representants per a menors de 29 anys
- 17 representants per a homes d’entre 30 i 39 anys
- 11 representants per a homes d'entre 40 i 49 anys
Competiu contra vosaltres mateixos
Heu de complir aquests requisits, així com altres proves de condició física per obtenir una acadèmia policial. El nombre mitjà de l'acadèmia de policia és inferior al de l'exèrcit, la qual cosa pot ser més realista en tant que promig de promocions.
Tingueu en compte que totes les organitzacions requereixen proves per realitzar impulsions, que inclouen un jutge capaç de supervisar la tècnica. Si heu estat practicant flexions al gimnàs, però no baixeu o tanqueu els colzes a la part superior, els vostres números podrien caure quan comenceu a utilitzar una forma estricta.
Utilitzeu aquestes mitjanes com a referència, però recordeu centrar-vos en el que podeu fer. Si acabeu de fer pulsacions, no hauríeu d’esperar que pugueu tocar aquests números. Estan pensats per ser un nombre mitjà, entre principiants complets i entrenadors avançats.
Per millorar en els push-ups, heu de practicar el moviment. Si no podeu fer una representació amb una forma adequada, comenceu amb els genolls a terra. Practiqueu diversos dies a la setmana, deixant almenys un dia per descansar entre entrenaments impulsats. Amb el pas del temps, els vostres números han d’augmentar.
