Alguns nutricionistes poden tenir aliments rics en carbohidrats. Però sovint reben "polzes" pels consumidors per deliciosa. Afortunadament, podeu menjar aliments com la pasta, l’arròs i les patates de maneres que siguin més saludables per al vostre cos. Només cal que seguiu uns quants consells fàcils de la vostra pròpia cuina. Aquí estan!
Alguns nutricionistes poden tenir aliments rics en carbohidrats. Però sovint reben "polzes" pels consumidors per deliciosa. Afortunadament, podeu menjar aliments com la pasta, l’arròs i les patates de maneres que siguin més saludables per al vostre cos. Només cal que seguiu uns quants consells fàcils de la vostra pròpia cuina. Aquí estan!
1. Cook Pasta a Al Dente
Cuinar pasta durant menys temps, no només proporciona minuts al dia, sinó que també ajuda a mantenir els sucres en sang. La cuina al dente (que significa "ferma a la picada") dóna a la pasta un IG més baix que la cuina fins que sigui suau. Encara millor, feu-ne pasta integral SUGGERIMENT: Bàsicament, si el temps de cuina suggerit és de 10 a 12 minuts, apunteu fins a un màxim de 10. Això també pot ajudar a mantenir l’ingegment de la pasta baixa.
Crèdit: Mitr / Adobe StockCuinar pasta durant menys temps, no només proporciona minuts al dia, sinó que també ajuda a mantenir els sucres en sang. La cuina al dente (que significa "ferma a la picada") dóna a la pasta un IG més baix que la cuina fins que sigui suau. Encara millor, feu-ne pasta integral SUGGERIMENT: Bàsicament, si el temps de cuina suggerit és de 10 a 12 minuts, apunteu fins a un màxim de 10. Això també pot ajudar a mantenir l’ingegment de la pasta baixa.
2. Gaudeix de plàtans poc madurs
El midó resistent, considerat una forma de fibra dietètica, resisteix a la digestió pel seu cos. Això implica que els aliments amb un alt midó resistent poden ser útils per controlar els nivells de sucre en sang. Pot ajudar a promoure un bon creixement bacterià, ja que el midó pot ser considerat un prebiòtic o un aliment per a probiòtics. Com que els plàtans no madurs contenen midó més resistent en comparació amb els plàtans madurs, consumir plàtans lleugerament verds en lloc de madurs (guepard) poden ser una millor aposta per a la salut. Adéu, taques marrons! CONSELL: Un plàtan compta com a fruita. Utilitzeu la fruita per aportar dolçor natural a la cocció mentre us ajuda a utilitzar menys sucre afegit.
El midó resistent, considerat una forma de fibra dietètica, resisteix a la digestió pel seu cos. Això implica que els aliments amb un alt midó resistent poden ser útils per controlar els nivells de sucre en sang. Pot ajudar a promoure un bon creixement bacterià, ja que el midó pot ser considerat un prebiòtic o un aliment per a probiòtics. Com que els plàtans no madurs contenen midó més resistent en comparació amb els plàtans madurs, consumir plàtans lleugerament verds en lloc de madurs (guepard) poden ser una millor aposta per a la salut. Adéu, taques marrons! CONSELL: Un plàtan compta com a fruita. Utilitzeu la fruita per aportar dolçor natural a la cocció mentre us ajuda a utilitzar menys sucre afegit.
3. Nosh sobre les fideus de fideus (i abans ens serveix amanida)
Les restes de pasta prèviament planificades són el camí a seguir! A partir d’un experiment de televisió de la BBC, cuinant pasta, refredant-la i reescalfant-la, l’augment de sucre en sang després de l’àpat es va reduir un 50 per cent en comparació amb menjar pasta acabada de preparar. És més, investigacions científiques mostren que menjar una amanida saludable abans d’un àpat de pasta pot millorar la sacietat, reduir el consum de calories i augmentar la ingesta de verdures. Concretament, un estudi publicat a la revista Obesity constata que gaudir d’una amanida abans d’un plat de pasta pot reduir la ingesta total d’àpats en aproximadament 123 calories quan es compara amb no tenir amanida. I un estudi separat publicat a Appetite constata que menjar una amanida baixa en calories abans (en lloc de) amb el plat principal pot augmentar la ingesta de verdures en un 23 per cent! Suggeriment: recordeu tenir en compte la mida i la selecció. Penseu en termes de "cupful" en lloc de "bolet" de fideus. Els fideus de gra integral són més sans que la pasta "blanca" refinada.
Crèdit: Nitr / Adobe StockLes restes de pasta prèviament planificades són el camí a seguir! A partir d’un experiment de televisió de la BBC, cuinant pasta, refredant-la i reescalfant-la, l’augment de sucre en sang després de l’àpat es va reduir un 50 per cent en comparació amb menjar pasta acabada de preparar. És més, investigacions científiques mostren que menjar una amanida saludable abans d’un àpat de pasta pot millorar la sacietat, reduir el consum de calories i augmentar la ingesta de verdures. Concretament, un estudi publicat a la revista Obesity constata que gaudir d’una amanida abans d’un plat de pasta pot reduir la ingesta total d’àpats en aproximadament 123 calories quan es compara amb no tenir amanida. I un estudi separat publicat a Appetite constata que menjar una amanida baixa en calories abans (en lloc de) amb el plat principal pot augmentar la ingesta de verdures en un 23 per cent! Suggeriment: recordeu tenir en compte la mida i la selecció. Penseu en termes de "cupful" en lloc de "bolet" de fideus. Els fideus de gra integral són més sans que la pasta "blanca" refinada.
4. Cuinem, després refredem, les patates
Deixeu refredar les patates! Quan es cuinen i es refreden, els menjars amb midó tenen més contingut en midó resistent que quan no es refreden. No podem digerir midó resistent de manera que el sucre és descompost o absorbit pel cos. Basat en un estudi en pacients amb ileostomia publicat a Avenços in Nutrition, les patates acabades de cuinar tenien quantitats lleugerament inferiors de midó resistent que les patates refredades. Sembla que es produeix a causa d'una alineació de midons de patates després de la refrigeració. Suggeriment: una patata és una verdura amb midó, però no deixa de ser una verdura. Es fregui la pell i mantingui la pell per augmentar el consum de fibra i antioxidants. També pot alentir la digestió.
Crèdit: severija / Adobe StockDeixeu refredar les patates! Quan es cuinen i es refreden, els menjars amb midó tenen més contingut en midó resistent que quan no es refreden. No podem digerir midó resistent de manera que el sucre és descompost o absorbit pel cos. Basat en un estudi en pacients amb ileostomia publicat a Avenços in Nutrition, les patates acabades de cuinar tenien quantitats lleugerament inferiors de midó resistent que les patates refredades. Sembla que es produeix a causa d'una alineació de midons de patates després de la refrigeració. Suggeriment: una patata és una verdura amb midó, però no deixa de ser una verdura. Es fregui la pell i mantingui la pell per augmentar el consum de fibra i antioxidants. També pot alentir la digestió.
5. Trieu la vostra forma de pasta amb prudència
Sí, la forma de la pasta pot marcar la diferència. I els espaguetis podrien ser un dels més descarats. Tot i que hi ha una manca d’investigacions recents, un estudi suggereix que els espaguetis tenen un índex glicèmic (GI) notablement més baix que els macarrons. Això vol dir que després d’haver escurçat la seva porció d’espaguetis en lloc dels fideus macarrons, la glucosa (el desglossament dels hidrats de carboni) pot ser més lentament absorbida al torrent sanguini. Suggeriment: per mantenir de debò la GI, opteu per la pasta de gra integral i cuineu-la al dente. Per descomptat, si ho remeneu amb verdures i una mica d’oli d’oliva, la fibra i el greix ajudaran a bufar una espiga de sucre també.
Crèdit: denio109 / Adobe StockSí, la forma de la pasta pot marcar la diferència. I els espaguetis podrien ser un dels més descarats. Tot i que hi ha una manca d’investigacions recents, un estudi suggereix que els espaguetis tenen un índex glicèmic (GI) notablement més baix que els macarrons. Això vol dir que després d’haver escurçat la seva porció d’espaguetis en lloc dels fideus macarrons, la glucosa (el desglossament dels hidrats de carboni) pot ser més lentament absorbida al torrent sanguini. Suggeriment: per mantenir de debò la GI, opteu per la pasta de gra integral i cuineu-la al dente. Per descomptat, si ho remeneu amb verdures i una mica d’oli d’oliva, la fibra i el greix ajudaran a bufar una espiga de sucre també.
6. Compra civada més gran
La civada és un aliment integral i una excel·lent font de fibra soluble. Però no tots són creats iguals. Una investigació publicada al British Journal of Nutrition troba que com més petita és la mida de partícula, més gran serà la resposta glucèmica. Així, més gran és millor. Un mostreig de les seves troballes d’IG suggereix que la civada de floc gran, la civada tallada d’acer, el muesli i el granola proporcionen una resposta glucèmica baixa a moderada; la cuina ràpida de la civada i la farina de civada instantània provoquen una resposta elevada. Per això, salteu la civada instantània i la cuina ràpida i degusteu un bol de civada de floc gran o d’acer. Suggeriment: la civada comença com una elecció saludable. El que s’afegeix a ells pot transformar-los en una opció menys o més saludable. Penseu en opcions salades més que dolces.
Crèdit: nblxer / Adobe StockLa civada és un aliment integral i una excel·lent font de fibra soluble. Però no tots són creats iguals. Una investigació publicada al British Journal of Nutrition troba que com més petita és la mida de partícula, més gran serà la resposta glucèmica. Així, més gran és millor. Un mostreig de les seves troballes d’IG suggereix que la civada de floc gran, la civada tallada d’acer, el muesli i el granola proporcionen una resposta glucèmica baixa a moderada; la cuina ràpida de la civada i la farina de civada instantània provoquen una resposta elevada. Per això, salteu la civada instantània i la cuina ràpida i degusteu un bol de civada de floc gran o d’acer. Suggeriment: la civada comença com una elecció saludable. El que s’afegeix a ells pot transformar-los en una opció menys o més saludable. Penseu en opcions salades més que dolces.
7. Cuineu l’arròs amb oli de coco i després refredeu-los
No oblideu la proteïna i el greix. Cadascun pot reduir les respostes glucèmiques dels aliments amb midó. Per exemple, gaudeix de l’arròs com a part d’un àpat equilibrat que inclou un aliment ric en proteïnes i una font de greix saludable, com el pollastre i l’alvocat o el tofu i els cacauets. Voleu anar un pas més enllà? Cuineu l’arròs juntament amb l’oli de coco, després refredeu-lo per augmentar significativament el midó resistent (potser deu vegades) i talleu potencialment la meitat de calories. Les investigacions realitzades al Col·legi de Ciències Químiques de Sri Lanka suggereixen això: Afegiu una culleradeta d’oli de coco a l’aigua bullent, afegiu una mitja tassa d’arròs blanc no fortificat, feu-ho a foc lent durant 40 minuts i, després, refrigereu-ho durant 12 hores. Està bé reescalfar-ho després. Suggeriment: triar l’arròs marró, vermell, morat o negre en lloc de l’arròs blanc quan sigui possible per obtenir un benefici integral i intriga de cuina. El pigment vegetal natural que aporta un color específic a l’arròs, com els antocianins en l’arròs morat, afavoreix encara més la salut.
Crèdit: pigprox / Adobe StockNo oblideu la proteïna i el greix. Cadascun pot reduir les respostes glucèmiques dels aliments amb midó. Per exemple, gaudeix de l’arròs com a part d’un àpat equilibrat que inclou un aliment ric en proteïnes i una font de greix saludable, com el pollastre i l’alvocat o el tofu i els cacauets. Voleu anar un pas més enllà? Cuineu l’arròs juntament amb l’oli de coco, després refredeu-lo per augmentar significativament el midó resistent (potser deu vegades) i talleu potencialment la meitat de calories. Les investigacions realitzades al Col·legi de Ciències Químiques de Sri Lanka suggereixen això: Afegiu una culleradeta d’oli de coco a aigua bullent, afegiu una mitja tassa d’arròs blanc no fortificat, feu-ho a foc lent durant 40 minuts i, després, refrigereu-ho durant 12 hores. Està bé reescalfar-ho després. Suggeriment: triar l’arròs marró, vermell, morat o negre en lloc de l’arròs blanc quan sigui possible per obtenir un benefici integral i intriga de cuina. El pigment vegetal natural que aporta un color específic a l’arròs, com els antocianins en l’arròs morat, afavoreix encara més la salut.
Què penses?
Segueixes una dieta rica en carbohidrats o baixa en carbohidrats? Per què o per què no? Tens altres consells saludables per cuinar els carbons? Si us plau, expliqueu-ho als comentaris!
Crèdit: fkruger / Adobe StockSegueixes una dieta rica en carbohidrats o baixa en carbohidrats? Per què o per què no? Tens altres consells saludables per cuinar els carbons? Si us plau, expliqueu-ho als comentaris!
