Amb tanta èmfasi en els aliments que són dolents per a vosaltres, els noms dels aliments saludables us poden escapar. Si esteu intentant preparar una dieta més nutritiva, concentreu-vos en els grups d’aliments que figuren a les Directrius dietètiques USDA per als nord-americans. Aquest consell us anima a menjar més fruites, verdures, cereals integrals i fonts de proteïnes baixes en greixos. Seleccionant diversos articles d'aquests grups, obtindreu tot l'espectre de nutrients que el vostre cos necessita cada dia.
Fruites
Les fruites i verdures proporcionen fibra dietètica que regula la salut digestiva i cardíaca. Trieu fruites com peres i baies per obtenir un alt contingut en fibra, segons la base de dades de nutrients de USDA. Per obtenir la teva vitamina C, seleccioneu taronges, aranyes, pinyes, papaies, mangues i kiwis. Per al potassi, mengeu més plàtans. Les fruites seques, com les panses i els albercocs, aporten un contingut mineral elevat, però s’han de consumir en petites quantitats, a causa del seu sucre natural concentrat.
Verdures
La majoria de les verdures són naturalment saludables també quan es mengen sense greixos ni salses. Els vegetals nutritius i rics en fibra inclouen carxofes, espinacs cuits, bròquils i brots de Brussel·les. Els centres de control i prevenció de malalties, o CDC, també recomanen mongetes, tomàquets, moniatos, coliflor, pastanagues, pebrots i verdures cuites per a una varietat de vitamines i minerals importants.
Cereals integrals
Els cereals integrals, com la civada sencera, el blat i el sègol, es consideren aliments més saludables que els elaborats amb productes de gra refinats, com els pans blancs, informa el CDC. Els aliments comuns de gra saludable són la farina de civada, l’arròs integral, el pa integral, les galletes de sègol i els cereals preparats per menjar. Aquests ofereixen quantitats importants de fibra, proteïnes, ferro i vitamines B. Alguns cereals comercials tenen ferro extra i altres minerals i vitamines afegits als seus ingredients. Els noms menys comuns d'aliments de gra integral inclouen bulgur, un tipus de blat i quinoa, tots dos elaborant plats secundaris saludables. L’arròs salvatge, el fajol i les crispetes també són cereals integrals.
Aliments proteics
Els aliments proteics com la llet, el formatge i el iogurt també aporten calci i altres nutrients. L'American Heart Association suggereix triar productes lactis sense greixos i un 1 per cent, així com menjar peix baix en greixos almenys dues vegades per setmana. La truita, el raig, la perxa, la tonyina i la taronja tenen una proteïna similar, però menys greixos que la vedella, el porc i el xai marbrejat. Retireu la pell del pollastre i mengeu el llom de la carn, en lloc de la costella, per tal de mantenir-se en salut.
