Tant el salmó en conserva com la tonyina en conserva contenen àcids grassos omega-3, els àcids grassos essencials que han de provenir de la dieta, ja que el cos no els pot fabricar. Diferents tipus de tonyina i salmó proporcionen quantitats diferents d’àcids grassos omega-3.
Aquests àcids grassos són necessaris per al desenvolupament neurològic i també són útils per reduir el risc de patir malalties del cor.
Consell
Incloure la tonyina en conserva i el salmó en conserva d’àcids grassos omega-3 a la dieta que el teu cos no pot fer pel seu compte. Tot i això, el peix en conserva també pot tenir un contingut alt en una toxina anomenada metilmercuri.
Menja àcids grassos Omega-3
Hi ha tres àcids grassos omega-3 principals, inclosos l’àcid alfa-linolènic (ALA), l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA). DHA i EPA són els àcids grassos que es troben en el marisc com el tonyina i el salmó. Segons les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans, els adults haurien de consumir 8 o més unces de marisc a la setmana.
Els àcids grassos Omega-3 són essencials per a la salut de les cèl·lules, i el DHA és particularment important per mantenir cèl·lules sanes als ulls, cervell i espermatozoides. Segons Harvard Health Publishing, s’ha demostrat que els omega-3 ajuden a prevenir i controlar condicions com èczema, lupus, artritis reumatoide, malalties cardíaques i ictus.
Segons els Instituts Nacionals de Salut, la quantitat recomanada d’ingesta diària per omega-3 és d’1, 6 grams per als homes i 1, 1 grams per a les dones.
Àcids grassos de tonyina i omega-3
Si bé la tonyina en general conté una gran quantitat d’àcids grassos omega-3, els tipus d’àcids grassos i les quantitats que conté poden variar d’un tipus de tonyina en conserva a un altre. El tonyó enllaunat conté normalment 0, 17 grams d’àcids grassos omega-3 per ració de 3 unces, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Proveu alguns salmons enllaunats
Podeu obtenir salmó salvatge i salmó de granja en llaunes. Igual que amb la tonyina, els fabricants venen salmó envasat tant en oli com en aigua. La nutrició de salmó en conserva inclou 0, 95 grams d’àcids grassos omega-3 en una porció de 3 unces, segons els Instituts Nacionals de Salut. El salmó conté més DHA i EPA que qualsevol tipus de tonyina en conserva.
Tingueu en compte el metilmercuri
Tant la tonyina en conserva com el salmó poden contenir metilmercuri, una toxina que es pot acumular als teixits del cos. A l’hora d’escollir el peix pels seus beneficis d’omega-3, també és important tenir en compte el contingut de metilmercuri en el peix, especialment si està embarassada. En gran quantitat, el metilmercuri pot fer mal a les dones embarassades i als nens petits, interferint en el desenvolupament neurològic.
Això no vol dir que aquests individus hagin d'evitar el marisc. Per contra, les dones embarassades o en període de lactància haurien de consumir entre 8 i 12 unces de marisc a la setmana, segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020, centrades en opcions més baixes de metilmercuri.
La tonyina Albacore conté un alt nivell de metilmercuri. El salmó enllaunat conté només 0, 008 parts per milió de mercuri, enfront dels 0, 350 ppm en albacor en conserva i 0, 128 ppm en conserves de peix lleuger, segons la Food and Drug Administration dels Estats Units.
