Quan intenteu decidir com alimentar-vos abans i després d’una carrera, la vostra estratègia bàsica pot ser la de baixar una beguda esportiva i batre una barra d’energia o una peça de fruita. Tot i això, una altra opció és la xocolata.
Algunes proves suggereixen que consumir quantitats moderades de xocolata podria augmentar el vostre rendiment durant l'exercici i també pot ajudar a millorar la vostra recuperació després.
Consumir xocolata abans de córrer
En un estudi de 1996 publicat a Ciències Biomèdiques i Ambientals, 16 estudiants homes en edat universitària que menjaven una barra de xocolata abans d’una carrera d’intensitat moderada tenien nivells de sucre en sang més alts 15 minuts després de la seva carrera i fins a 30 minuts després de la seva carrera. tenien un suplement placebo.
De fet, els nivells de sucre en sang dels subjectes van baixar fins a un rang normal de 30 minuts a l'exercici quan no tenien xocolata. Això significa que el grup que, abans de la seva xocolata, tenia més glucosa en sang (combustible) per obtenir durant els entrenaments, cosa que podria ajudar-los a mantenir-los durant un període de temps més llarg.
Els subjectes que van consumir xocolata prèviament a l'exercici també van mostrar altres indicadors de millor rendiment, resistència i recuperació, com ara una taxa més baixa d'exercici percebut i uns nivells favorables de lactat en sang.
Llet de xocolata per a la recuperació post-entrenament
I, a més, la llet de xocolata també us pot ajudar a recuperar-vos entre dos entrenaments intensos de carrera, a partir d’evidències d’un estudi del 2006 publicat a la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
A l'estudi, els ciclistes que van beure llet de xocolata després d'un entrenament esgotador, però abans del següent van augmentar el temps fins a l'esgotament i la producció total del segon treball, en comparació amb els que van beure una beguda de reemplaçament de carbohidrats. (Nota: Els que van consumir una beguda de reemplaçament de líquid també van veure millores de rendiment en el seu entrenament de seguiment.)
Tot i que aquest estudi no es va centrar en els corredors (i també va ser un estudi reduït), la llet de xocolata pot oferir beneficis físics similars durant les curses de llarga distància. Tanmateix, probablement no és ideal la derivació de la llet de xocolata si només aneu pel trot breu, sobretot si el vostre objectiu és la pèrdua de pes o el manteniment.
Com ajuda la xocolata amb el rendiment?
A més de ser una font d’hidrats de carboni (específicament, sucre), que pot augmentar el rendiment de l’exercici. Els investigadors han estudiat altres possibles raons per les quals la xocolata sembla afavorir el rendiment i la recuperació dels entrenaments. En un estudi de 2011 publicat a la revista Journal of Physiology, els investigadors van dividir ratolins de laboratori masculins sedentaris en diferents grups per estudiar els efectes de l'epicantina, una substància química que es troba en el cacau, en el seu rendiment físic.
Quan els investigadors van donar a tots els grups una prova de cinta rodant, van trobar que els ratolins van donar epicatequina i un règim d’entrenament lleuger de 15 dies per endavant van superar els grups de control i un grup d’epicatequina que no feien exercici. Els investigadors també van descobrir que el grup de ratolins que tenien epicatequina i que no feia exercici va sobrepassar un grup que feia exercici, però no tenia epicantina.
Després que els investigadors biopsiessin els músculs dels ratolins, van descobrir que les cèl·lules dels músculs dels ratolins donats epicatequina estaven fent noves estructures que ajuden a produir energia cel·lular. Com més d'aquestes estructures tingui un múscul, menys susceptible és la fatiga. Tot i així, els investigadors haurien de realitzar més estudis per determinar si aquest efecte és idèntic en els humans que mengen xocolata fosca rica en cacao abans d’un entrenament.
Abans de menjar (xocolata) i corre
El fet que el fet de prendre una mica de xocolata pot ajudar a augmentar el seu rendiment de carrera no vol dir que haureu de sentir-se lliure per picar o endur-se. La xocolata està farcida de sucre i molts nord-americans ja consumeixen més del que es recomana.
L’Associació Americana del Cor recomana que les dones s’adhereixin a no més de 25 grams de sucre al dia i que els homes limitin la seva ingesta a uns 36 grams al dia. Com a punt de referència, una unça de xocolata fosca conté gairebé 7 grams de sucre i una tassa de llet de xocolata conté gairebé 29 grams.
