Una postura que es retorna significa que la part inferior de l’esquena està arquejada, empènyer els malucs cap endavant i les espatlles cap enrere. Sembla que estàs doblegant constantment cap enrere amb el cos superior, d'aquí el terme "swayback".
Aquesta postura pot ser potencialment perjudicial ja que pressiona sobre la seva esquena baixa. Per corregir aquesta postura, haureu d’exercicis d’estiraments, enfortiment i respiració.
Lordosi i inclinació pèlvica anterior
Hi ha diversos noms per a la postura de retrocés. Lordosi i inclinació pèlvica anterior són dos termes científics que descriuen la mateixa postura. Lordosis es refereix a la manera com la columna vertebral es corba de manera brusca.
La inclinació pèlvica anterior es refereix a la manera com es mou la pelvis o l'os de maluc. Quan la seva esquena baixa es corba cap endavant gira tota la pelvis cap endavant. La postura de swayback no és només un problema per a l’esquena baixa, la implicació de la seva pelvis significa que també és un problema per als malucs i fins i tot les espatlles i els genolls.
Estratègies correctives per a la postura de Swayback
La postura de swayback també es diu síndrome de la creu creuada, encunyada pel fisioterapeuta txec Dr. Vladimir Janda. El nom indica per què es produeix la postura de variació. Els músculs inferiors de l’esquena i els flexors de maluc són estrets i els músculs abdominals i glutius són febles, provocant que la pelvis s’inclini cap endavant, segons el seu lloc web. Si la seva teoria és correcta, haureu d’enfortir els músculs abdominals i glutis i estirar la part inferior de l’esquena i els flexors del maluc.
L’última peça del trencaclosques és el múscul que ens permet respirar: el diafragma. Quan s'arqueja la part inferior de l'esquena, el diafragma no s'alinea, cosa que dificulta la respiració suau i profunda. Quan no es pot respirar adequadament, és encara més difícil mantenir una postura adequada. Per això és important practicar exercicis de respiració a més de reforçar i estirar els músculs.
1. Exercicis d’estirament d’espatir
Aquests trams tenen com a objectiu els dos grups musculars la tensió dels quals causa la postura de l'evolució: els flexors del maluc i l'esquena inferior.
Moviment 1: Posició infantil
Utilitzeu aquest estirament de ioga per ajudar-vos a relaxar tot el vostre cos, en particular a la vostra esquena baixa.
- Agenollar-se a terra amb el cul recolzat sobre els talons.
- Arribeu cap endavant amb els braços i poseu les mans a terra.
- Relaxa’t a l’estirament i intenta recolzar el front a terra.
Move 2: El banc Flexor Hip Flex
- Poseu la part superior del peu posterior sobre un banc darrere vostre i del genoll sobre un coixinet suau.
- Planteu l’altre peu davant vostre amb el genoll doblegat, gairebé com una posició de lluneta.
- Aplegueu cap endavant per augmentar el tram.
2. Enfortiment dels exercicis de swayback
Aquests exercicis enforteixen els abdominals i els glutis.
Move 1: Crunch inversa
Una crisi inversa és més eficaç per entrenar els oblics en comparació amb una crisi tradicional o una situació regular, que tiren els malucs, reduint la corba a la columna vertebral.
- Estau a l’esquena al terra en posició de cruixit.
- Agafeu una tetera o un objecte pesat darrere del cap.
- Aprofiteu lentament els malucs de l’estora, pressionant la part inferior del darrere cap a terra i estrenyent els abdominals.
Moviment 2: Pont d'una sola cama
La variació del pont de maluc de la cama única té com a objectiu un gluti alhora, minimitzant la contribució dels músculs de l’esquena baixa. Si els músculs de la part baixa de l’esquena són massa actius en el moviment, poden agafar el control dels glutis.
- Estau a l’esquena amb els peus plantats.
- Agafeu un genoll i tireu-lo al pit.
- Premeu amb l’altre peu i aixequeu els malucs del terra el més alt possible.
Exercici de respiració per la postura de swayback
L’exercici de respiració de tots els 4 us ajudarà a alinear el diafragma per ajudar-vos a respirar millor. Això és similar a la postura del gat en el ioga.
- Comença per terra a les mans i els genolls.
- Arrodonir l'esquena i bufar amb força per la boca.
- Mantingueu l’esquena arrodonida i respireu pel nas.
- Exhaleu i inhaleu diverses vegades més.
