Tant si ets un esportista professional com un guerrer de cap de setmana, destacar en el teu esport depèn de mantenir uns nivells adequats de glucogen. Assegureu-vos d’incloure fonts alimentàries de glicogen en la vostra dieta diària. Els carbohidrats complexos com les fruites, les verdures i els cereals integrals són alguns dels aliments que augmenten el consum de glucogen.
Què és el glicogen?
El glicogen és un polímer ramificat de glucosa, el sucre simple creat pel metabolisme dels carbohidrats i la principal font d’energia del cos. Durant exercicis intensos i intermitents i entrenaments de llarga durada, aquest compost es descompon al teixit muscular per alliberar molècules de glucosa. Les cèl·lules musculars s’oxiden aquestes molècules per produir adenosina trifosfat, un compost que proporciona energia per a la contracció muscular.
La glucosa s’emmagatzema al teixit muscular fins que es necessita. Un cop inicia l’activitat, s’utilitza glucosa emmagatzemada i s’esgota a un ritme proporcional a la intensitat de l’activitat. L’exercici d’alta intensitat descompon el glicogen a un ritme més ràpid i, per tant, fa servir més ràpidament les botigues disponibles. L’exercici de llarga durada també esgota els magatzems de glicogen, però a un ritme més lent.
En ambdós casos, els magatzems de glucogen esgotats poden afectar negativament el rendiment de l'entrenament. Segons una revisió d’investigació publicada a Nutrició i Metabolisme el desembre de 2015, els magatzems de glicogen baix afecten la funció muscular de l’esquelet durant l’exercici. Fins i tot quan hi ha altres fonts de combustible disponibles, un baix glicogen muscular comporta fatiga i pot reduir la capacitat de l’atleta per entrenar i competir.
Alimentació glicògena per centrar-se
Com a esportista o gimnàs, és important mantenir les botigues de glucogen col·locades. La millor manera de fer-ho és menjar suficients aliments en carbohidrats. Els hidrats de carboni provenen d’aliments vegetals, principalment fruites, verdures i grans.
Aquests nutrients es poden dividir en dues categories: senzilla i complexa. Els carbohidrats simples tenen una estructura química més simple que es metabolitza més fàcilment en glucosa, proporcionant una font d’energia immediata.
Els carbohidrats rics en fibra i que contenen proteïnes i greixos són hidrats de carboni complexos. Tenen una estructura més complexa i digereixen lentament, enviant un flux constant de glucosa al torrent sanguini.
Entre els exemples d'aliments complexos en carbohidrats es troben:
- arròs integral
- Mongetes
- Patates i moniatos
- Ordi
- Farina de civada
- Quinoa
Tot i això, hi ha moments que els hidrats de carboni simples són ideals. Segons un article publicat a Nutrició Avui, al gener de 2018, els hidrats de carboni simples que són fàcilment digeribles i s’absorbeixen ràpidament són ideals durant i immediatament després de l’exercici per accelerar la resíntesi de glucogen. Un dels autors de la revisió treballa com a consultor remunerat per l'Aliança per a la Recerca i Educació de la Patata, però aquestes troballes són confirmades per altres estudis.
Fonts saludables de hidrats de carboni simples inclouen:
- Fruites
- Barres energètiques
- Pa
- Begudes esportives baixes en sucre
Durant i immediatament abans i després d’un exercici intens o de llarga durada, escolliu hidrats de carboni simples; En qualsevol altre moment, els hidrats de carboni complexos són una millor opció per a un nivell constant de sucre en sang i altres beneficis per a la salut a causa del seu alt contingut en fibra i nutrients.
Construcció i manteniment de glicogen
Els atletes necessiten més hidrats de carboni que la població general per assegurar-se que hi hagi magatzems de glicogen muscular adequats. La quantitat dietètica recomanada (RDA) per a la majoria dels adults és de 130 grams per dia. Les persones que es dediquen a l’activitat física regular necessiten una quantitat que coincideixi amb la freqüència, la durada i la intensitat de les sessions d’exercici.
L'American College of Sports Medicine recomana actualment als esportistes obtenir 2, 7 a 4, 5 grams de carbohidrats per lliura de pes corporal cada dia. Per a una persona de 155 lliures, això és de 418 a 698 grams al dia, molt per sobre de l'RDA per a la població general. Per satisfer aquestes necessitats cal adoptar un enfocament dietètic dedicat i centrat.
Mengeu hidrats de carboni durant tots els dies, no només quan us prepareu per a un entrenament dur o esdeveniment atlètic. Les torrades de gra integral, farina de civada, iogurt i baies són tots els aliments rics en hidrats de carboni i en nutrients. Per dinar, un bol d’arròs amb verdures i tofu arriba al lloc i, al sopar, s’aporta proteïna amb els costats de moniato, espinacs i quinoa.
