El metabolisme es culpa dels problemes de pes a ambdós extrems de l’espectre. Si és massa lent, potser es pot combatre per baixar de pes; si és massa ràpid, és possible que tingueu problemes per guanyar. Ja sigui lent o ràpid, l’ajustament de la dieta i els hàbits d’exercici us pot ajudar a gestionar la vostra taxa metabòlica. Si us preocupa que el vostre metabolisme lent o ràpid sigui un problema mèdic, consulteu el vostre metge per parlar de possibles causes i solucions.
Benvingut a Metabolism 101
El metabolisme es refereix als processos químics responsables del manteniment de funcions bàsiques del cos com ara la respiració, la construcció de cèl·lules i la digestió. Aquestes reaccions químiques requereixen energia, que prové de les calories dels aliments. La seva taxa metabòlica és el nombre de calories que necessita cada dia per mantenir aquestes funcions bàsiques del cos.
La diferència entre el metabolisme lent i ràpid és la quantitat de calories que cremen per suportar aquestes funcions. Un metabolisme lent crema menys calories que una de ràpida. Entre els factors que determinen la seva taxa metabòlica hi ha sexe, composició corporal, edat, activitat diària i genètica.
La taxa metabòlica basal, l’efecte tèrmic dels aliments i l’activitat són les tres parts que configuren la seva taxa metabòlica. La BMR és el nombre de calories que cremen per mantenir les parts del cos que no penses, com ara el batec del cor, la respiració dels pulmons i el manteniment de la massa muscular. La BMR crema del 40 al 70 per cent de les vostres necessitats diàries de calories.
Si el seu metabolisme és lent, és perquè la BMR és lenta. Cada 100 calories que mengeu necessita 10 calories d’energia per digerir, que es coneix com a efecte tèrmic dels aliments. La vostra activitat física també crema calories i inclou l’energia necessària per treure’t del llit al matí i potenciar la teva cursa de cinc milles.
Reducció de la taxa metabòlica
Si s’està pesant mentre es menja el mateix tipus d’aliments que heu menjat durant dècades, el vostre metabolisme pot desaccelerar-se. El múscul crema més calories que el teixit adipós, però a mesura que envelleixes pot ser que estiguis menys actiu i el múscul que crema de calories es converteixi en greix, cosa que comporta una desacceleració metabòlica. Aquesta és també una de les raons per les quals generalment les dones tenen metabolismes més lents que els homes, genèticament tenen menys múscul. Menjar massa calories també pot causar una disminució de la taxa metabòlica.
Gaudeix del teu metabolisme ràpid
Si teniu beneïts amb un metabolisme ràpid, els vostres amics us podran dir com de gelosos són els que podeu menjar el que vulgueu i no guanyar pes. La genètica pot ser un dels principals protagonistes del seu metabolisme ràpid. Si ets un home múscul, pot tenir un metabolisme innat més elevat, però la teva crema més calòrica també es pot deure al treball dur. Elaborar la musculatura i generar resultats donats a la vostra taxa metabòlica, per la qual cosa els esportistes i culturistes arriben a menjar grans quantitats d'aliments.
Saltar engegant el teu metabolisme lent
Si esteu tallant calories per aprimar-vos, no baixeu massa. Baixar per sota de 1.200 calories per a les dones i 1.800 calories per a homes pot provocar que el seu metabolisme es pugui aturar, essencialment creant un metabolisme lent. Torneu a recuperar les calories per augmentar el vostre consum de calories.
Si hi afegiu múscul al vostre marc, podríeu augmentar el vostre metabolisme lent. Entrena la força dos cops per setmana amb pesos lliures o exercicis de resistència corporal, com ara esquat, dinars i impulsions, per crear múscul que crema calor.
Obtenir més cardio és una altra manera de començar a augmentar la seva taxa metabòlica. A més, cerqueu més maneres d’estar actius. Pugeu el passeig diari de 30 a 60 minuts. Feu una volta per l'oficina cada hora. Passeu quan esteu al telèfon. Situeu-vos en un taulell per escriure els vostres correus i correus electrònics.
Conviure amb el teu metabolisme ràpid
Si teniu problemes per guanyar pes o no podeu deixar de perdre a causa del vostre metabolisme ràpid, heu de menjar més calories. Aquestes calories addicionals han de provenir d’aliments nutritius per afavorir la salut general i l’augment de pes. Per obtenir calories addicionals, mengeu bagells de gra integral i pa dens de gra integral; formatge i llet sencera; ous, peixos grassos i mongetes; alvocats i suc de fruites al 100 per cent; pèsols i patates i fruits secs, llavors i olis.
Afegiu entrepans rics en calories, com ara 1/4 tassa de fruits secs barrejats en sec per 200 calories o 1/4 tassa d’hummus amb una pita de blat integral de 6 polzades per 260 calories. Un batut ric en nutrients en calories, com ara un recipient de iogurt de 6 unces barrejat amb un plàtan mitjà, 1 tassa de maduixes a rodanxes i 2 cullerades de mantega d'ametlla per a 480 calories pot augmentar la seva ingesta de calories.
