Dirigiu els músculs abdominals i del maluc inferiors amb una de les forces més simples que es mouen per allà, aixecar les cames. No necessiteu res per fer aixecaments a les cames, a banda d'un lloc còmode per descansar, però són eficaços per crear múscul a la part frontal del vostre cos.
Tipus d’Aixecacions de cames
Els aixecaments de cames normalment es realitzen estant al terra o penjats d'una barra inclinada o d'una barra corba. Cadascú us proporciona diferents beneficis, però tots ajuden a augmentar la força i la definició que veieu en els músculs abdominals inferiors. Cap és fàcil de realitzar per a principiants o per a abdominals poc desenvolupats. Poden passar diversos mesos i moltes repeticions abans de començar a veure els resultats.
Els aixecaments de cames són més beneficiosos quan els realitzeu lentament. El gir de les cames cap endavant i cap endavant crea un impuls en lloc de treballar els grups musculars enfocats, de manera que eviteu oscil·lar. A més, seguiu les pujades de cames a l’entrenament abdominal i central amb exercicis que treballen el grup muscular contrari (la part inferior de l’esquena, específicament) i estireu abans de passar a la següent part de l’entrenament.
Músculs abdominals i troncals
Els músculs abdominals inferiors es beneficien principalment de l'aixecament de cames. La cama penjada augmenta la fatiga dels músculs abdominals inferior i superior, mentre que la cama del pis augmenta els objectius dels abdominals inferiors de difícil accés. La repetició d'ambdós exercicis ajuda a augmentar la força i la definició que veieu en els vostres abdominals i el control que teniu sobre els músculs centrals. El canvi de posició de les cames doblegada a recta canvia el focus de l’exercici i aborda diferents músculs abdominals.
Músculs de l’esquena baixa
El rendiment regular de l’aixecament de cames ajuda a disminuir el risc de lesions d’esquena, mal d’esquena i tensió d’esquena mentre realitzen altres exercicis o activitats rutinàries. Tot i que els músculs de l’esquena no són el focus de l’exercici, tots els exercicis abdominals i fonamentals funcionen per proporcionar un major suport a l’esquena. Com que els abdominals inferiors són el focus de la pujada de cames, aquests exercicis també suporten la part baixa de l’esquena i augmenten la vostra flexibilitat i força.
Flexors de maluc
Tots els tipus d'aixecament de cames augmenten la flexibilitat, l'agilitat i la força dels flexors del maluc. Tant el genoll doblegat com el de la cama dreta requereixen moviment d’articulació de maluc. Si teniu malucs o artritis, parleu amb el vostre metge sobre les vostres limitacions i rebreu orientacions sobre la millor manera de realitzar aquest exercici.
Força de la presa
Quan realitzeu aixecaments de cames mentre pengeu formant una barra inclinada o quan us recolzeu en una barra corba elevada, també reforçeu l’adherència. Les pujades penjades requereixen que recolzeu el pes de tot el cos amb les mans durant l’exercici, mentre que els aixecaments de cames recolzats mitjançant una barra de corbes us permeten utilitzar la vostra adherència per equilibrar i recolzar.
