Les teves cames et potencien pels teus hàbits més actius: caminar, córrer, nedar, aixecar i tants altres. Per tant, hauria de sorprendre que les cames tinguin els músculs més grans del cos: gluteus maximus (cul), quàdriceps (cuixes) i isquiotibials (enrere si són les cuixes).
Amb tota l’activitat, és possible que tingueu la temptació de pensar que les cames s’aconsegueixen prou amb un entrenament durant la vida quotidiana. Però és important dedicar un o dos dies al vostre règim d’entrenament setmanal per centrar-vos en el vostre cos inferior. Aquí teniu el vostre últim guia per al dia de les cames.
Primer, què és el dia de les cames?
Potser heu vist al vostre amic addicte al gimnàs publicar sobre #LegDay a Instagram, però què comporta això realment? Al nivell més bàsic, és exactament el que sona: el dia de la setmana que dediqueu a treballar els músculs de les cames.
Tot i que molts principiants (i atletes de tots els nivells de fitness) es beneficien la majoria dels entrenaments de tot el cos, molts lectors intermediaris i avançats opten per separar els seus entrenaments per grups musculars perquè puguin treballar els músculs amb més facilitat i veure els resultats amb més rapidesa.
Per què necessiteu entrenaments durant les cames?
A més dels beneficis generals de l'elevació de peses (massa muscular més magra, disminució del greix corporal i ossos més forts), alguns dels grups musculars més grans del cos es troben a les cames, és per això que és important no saltar-se mai el dia de les cames, afirma Lindsey Mathews, entrenadora del cap. per a IdealFit.com.
"Quan s'entrenen aquests músculs grans, afavoreix l'alliberament d'hormones que ajuden a construir massa muscular magra", diu. "Això ajuda a maximitzar els vostres resultats per a la resta de grups musculars."
Però els músculs involucrats no són només cames (glutis, quads i isquiotibials com s'ha esmentat anteriorment, a més dels músculs dels vedells), sinó també altres grups musculars. Per exemple, durant esquat de l’esquena, es treballen els glutis i els isquiotibials, però també els músculs de la part superior d’esquena perquè necessiteu recolzar una barra.
"Tenir un cos inferior fort també ajuda amb la majoria d’altres activitats físiques, com córrer, anar en bicicleta i practicar esports, i també pot ajudar a estar menys propens a lesions", afirma Mathews.
Amb quina freqüència hauria de tenir el dia de les cames?
Si adopteu un enfocament per part del cos per part, heu d’intentar dedicar el mateix temps cada setmana a cadascun dels vostres grups musculars principals. També haureu de proporcionar-los un temps suficient per recuperar-se després de cada entrenament. Per aconseguir-ho, és una bona idea desenvolupar un calendari al qual us ajusteu cada setmana.
"En orientar els músculs, m'agrada començar la meva setmana amb un dia de cames i acabar-la amb un dia de cames", diu l'entrenador personal De Bolton. "M'agrada dividir els dies de les cames amb els dies del cos superior." Així doncs, una setmana típica pot semblar així:
- Dilluns: dia de les cames
- Dimarts: entrenament del cos superior
- Dimecres: condicionament o dia de descans
- Dijous: entrenament del cos superior
- Divendres: dia de les cames
- Dissabte: condicionament i cardio
- Diumenge: dia de descans
Una altra manera (més divertida per als principiants) de dividir l'entrenament amb un sol dia de pota pot semblar així:
- Dilluns: dia de les cames
- Dimarts: cardio
- Dimecres: entrenament del cos superior
- Dijous: cardio
- Divendres: entrenament de cos complet
- Dissabte: dia de descans
- Diumenge: dia de descans
"Però assegureu-vos que si pugeu pesant que no toqueu el mateix grup muscular dia rere dia", diu Bolton. "Podeu provocar fatiga muscular o atropellament, la qual cosa provocarà altres contratemps que no us ajudaran a assolir el vostre objectiu".
Quins són els millors exercicis de cames?
"Amb els meus clients d'entrenament personal, així com els meus esportistes, els faig habitualment entrenar les cames cada dia", afirma Travis Barrett. "Jo els faig variacions d'ascensors olímpics, esquats (bilaterals i unilaterals) i terminis (bilaterals i unilaterals) cada dia d'entrenament."
Alguns dels millors exercicis per incloure aquests tipus d’entrenaments inclouen:
Moviment 1: Salt vertical
Aquests salts aborden la velocitat i la vostra capacitat per produir força sense càrrega externa i fer-ho ràpidament. Generalment s’utilitzen com a exercici inicial de poder després d’un escalfament dinàmic.
- Aplega’t a la meitat amb els peus plans.
- Saltar el més alt possible.
- Aterra amb peus plans amb els genolls lleugerament doblegats per absorbir una mica de l'impacte.
Moviment 2: apretar un netejat alt
Aquest moviment és un exercici de potència (en particular, velocitat i força) que aborda la vostra capacitat per produir grans quantitats de força en un període de temps molt curt.
- Comenceu amb una barra carregada (descarregada si no heu fet mai aquest moviment abans).
- Aixeca la barra a l'altura del maluc amb l'esquena plana i els genolls lleugerament doblegats.
- Doblegueu els genolls i arribeu als malucs enrere per tal de carregar els isquiotibials.
- Estireu cap amunt de manera explosiva mentre utilitzeu la força del moviment per elevar la barra fins al nivell del pit. Els colzes seran més alts que els canells.
- Dobleu els genolls lleugerament per absorbir l’impacte de la barra en el camí cap a baix.
Moviment 3: Squat frontal
Aquest és un exercici bàsic de força que es centra en la força general de les cames. També funciona el vostre nucli, ja que us obliga a mantenir-vos més en posició vertical en comparació amb els esquat.
- Agafeu una barra o un conjunt de manuelles i poseu-lo a través del pit. (La barra ha de descansar entre els deltoids anteriors amb els tríceps paral·lels al terra.)
- Mantingueu les mans i els canells relaxats.
- Agafeu els malucs cap a dins, aturats, feu una pausa per un compte i, a continuació, poseu-vos enrere.
Move 4: Bridge Glute
Fer front a glutes febles ajuda a alleujar la pressió de l’esquena baixa. Normalment, les persones amb dolor d’esquena tenen una cadena posterior dèbil (un grup de músculs de la part posterior del cos des dels glutis fins als vedells), que finalment es tradueix en una pelvis inclinada anterior (els ossos de maluc s’inclinen cap endavant) que condueix a mala postura.
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i apuntant cap al sostre.
- Aixeca lentament els malucs fins que el cos estigui en línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Premeu els glutis a la part superior.
- Baixeu l’esquena lentament i amb control.
Consell
Pugeu l’anterior carregant una barra a la part frontal dels malucs.
Moviment 5: Lunge de pes corporal
Aquest exercici s’estira els flexors del maluc i s’adreça a la força d’una sola cama, cosa que ajuda a assegurar-se que un costat no és més fort que l’altre.
- Comença de peu.
- Treu uns quants peus amb el peu de plom pla.
- Doble els dos genolls a angles de 90 graus.
- Manteniu la pressió uniforme entre la bola del peu posterior i la meitat del peu davanter.
- Pas enrere a la posició inicial.
"Per treure el màxim partit al dia de les cames, hauríeu de posar en compte la inclusió de squats i passos morts al vostre entrenament. No necessàriament cal incloure els dos al mateix entrenament, sempre que feu ells regularment ", diu Matthews. "Aquests ascensors treballen tants músculs importants que realment es venen curts quan no els fas".
Què és un entrenament efectiu durant les cames?
Hi ha diverses maneres de provocar hipertròfia (augment de la grandària muscular), com els superestrells (agrupar dos exercicis de manera seqüencial entre tots els dos) i els conjunts triples (tres exercicis executats seqüencialment amb poc descans entre els conjunts) perquè es pot obtenir molt fet en poc temps.
Els circuits també són una manera fantàstica de desafiar-se. Podeu fer un circuit continu on passeu d’un exercici a l’altre sense descans fins al final o utilitzeu supersets o triples conjunts, en què agrupeu dos o tres exercicis junts amb poc descans entre exercici i un descans entre conjunts..
No sabeu què heu de fer per al vostre proper entrenament a la cama? Proveu aquest entrenament de Barrett:
- Salts verticals: 5 jocs de 3 repeticions
- Poseu un salt net net: 3 jocs de 3 representacions al 60 per cent del vostre màxim 1 representant *
- Front okupa: 3 jocs de 5 representacions al 75 per cent del vostre màxim de 1 representant
- Pont de gluta: 3 jocs de 20
- Lunge del pes corporal: 3 jocs de 10 representants a cada costat
* El màxim d'una representació fa referència a la quantitat màxima de pes que podeu augmentar una vegada.
