Necessiteu almenys alguns hidrats de carboni per obtenir energia, fins i tot quan intenteu perdre pes. El truc és triar les fonts adequades de hidrats de carboni, incloses les que més omplen i aporten quantitats importants de nutrients essencials sense contenir gaires calories per ració. Tant la farina de civada com el pa integral són millors opcions que el pa blanc per a la pèrdua de pes i el greix.
Contingut calòric
Una porció de 3/4 tasses de farina de civada planera preparada amb aigua té unes 124 calories. Cada llesca de pa integral conté unes 81 calories i una llesca de pa blanc conté unes 74 calories. Sempre que us enganxeu a una sola llesca de pa, és l’elecció de carbohidrats amb menys calories.
Contingut de fibra
L’elecció d’aliments més rics en fibra pot ajudar-vos a perdre pes perquè aquests aliments són voluminosos i retarden el buidatge de l’estómac. Això us ajuda a sentir-vos plens durant més temps, de manera que mengeu menys durant tot el dia. Els aliments rics en fibra també poden provocar que absorbeixi menys calories del greix, proteïna i hidrats de carboni que mengeu, segons un article publicat a "Nutrició" el març del 2005. Una porció de farina de civada us aportarà més fibra, amb 3 grams, o el 12 per cent del valor diari. Una llesca de pa integral té aproximadament 1, 9 grams de fibra, però el pa blanc només té uns 0, 8 grams per rodanxa, cosa que el converteix en una mala elecció per baixar de pes.
Densitat i sacietat energètica
Els aliments amb menor densitat d’energia o calories per gram, acostumen a ser bons per a la pèrdua de pes i greixos. Aquests aliments t’omplen amb menys calories, de manera que és més fàcil crear el dèficit de calories que necessites per baixar de pes. La civada té una densitat energètica menor que el pa, amb 0, 7 calories per gram davant de 2, 5 per al pa integral i 2, 6 per al pa blanc. Un estudi publicat al "European Journal of Clinical Nutrition" el 1995 va trobar que la farina de civada realment és més farcida que el pa. Aquest estudi va crear un índex de sacietat en què la farina de civada feta amb llet tenia una puntuació de 209, en comparació amb una puntuació de 100 per al pa blanc i 157 per al pa integral.
Altres consideracions
Ni la farina de civada ni el pa provocaran pèrdues de greix per si soles. Per a cada lliura de pèrdua de pes, cal crear un dèficit de 3.500 calories en menjar menys, fer exercici més o una combinació. L’exercici és especialment important si voleu que la major part del pes que perdeu procedeixi del greix. A menys que participeu a l’entrenament de força, aproximadament el 25 per cent de cada lliura que perdreu provindrà del múscul en lloc del greix, segons el Consell Americà sobre Exercici.
