Quan es tracta de pèrdues de pes, menjar aliments densos en nutrients és el primer pas per augmentar la vostra salut i escampar uns quilos. També cal reduir la ingesta d’aliments rica en carbohidrats refinats, cosa que significa que, si esteu menjant arròs blanc per perdre pes, és hora de fer una revisió important a la vostra dieta.
Consell
Menjar arròs blanc diàriament no us ajudarà a perdre pes. Si voleu escarnir uns quilos, trieu hidrats de carboni integrals amb altes fibres.
Calories d’arròs blanc
El contingut de calories en l’arròs blanc és comparable a altres grans. Però el baix contingut en fibra fa que aquest tipus d’arròs no sigui tan favorable com un gra amb un contingut més alt en fibra. Segons l'USDA, 1 tassa d'arròs blanc té 205 calories, amb 44, 5 grams procedents dels hidrats de carboni, però només 0, 6 grams d'aquests carbohidrats són fibra. El que significa que si mengeu arròs blanc per perdre pes, potser voldreu repensar la vostra estratègia.
La ingesta de fibra recomanada per a una femella adulta és de 25 grams, i un mascle adult hauria de menjar 38 grams de fibra al dia, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Els aliments rics en fibra l’ajuden a sentir-se més ple durant més temps, cosa essencial a l’hora d’intentar baixar de pes. També poden ajudar a disminuir el colesterol i prevenir el restrenyiment.
Si bé la quantitat recomanada de fibra pot semblar molt, és realment fàcil arribar a aquesta quota si escolliu els vostres aliments amb prudència. Els aliments rics en fibra com la civada tallada en acer, les mongetes, l’ordi, la fruita, les verdures, els flocs de segó, l’arròs integral i la quinoa es combinen bé amb altres parts d’un àpat. I si escolliu menjar arròs blanc, proveu de combinar-lo amb una proteïna magra i un vegetal alt en fibra com és el bròquil. Finalment, per ajudar a suportar els vostres esforços en la pèrdua de pes, eviteu menjar arròs blanc cada dia.
: L'arròs blanc no és el teu amic si estàs buscant pèrdua de pes
Arròs blanc i sucre en sang
Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen que la meitat dels seus hidrats de carboni provinguin de cereals integrals com ara pa integral, farina de civada i arròs integral. L’elecció dels carbohidrats de gra integral permet menjar aliments densos en nutrients i rics en fibra. A més, els cereals integrals ajuden a regular el sucre en sang, cosa que no trobareu si mengeu arròs blanc per perdre pes.
A més del baix contingut en fibra, menjar arròs blanc cada dia, o fins i tot algunes vegades per setmana, també pot provocar un augment del sucre en sang, segons l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan. L’arròs blanc es classifica com un aliment alt en glucèmia, cosa que significa que es poden produir potents picades de sucre a la sang com a conseqüència de menjar-lo. Això pot conduir a malalties del cor, un augment del risc de diabetis tipus 2 i un major risc de patir sobrepès.
En general, trieu els aliments que tinguin una càrrega glicèmica baixa o mitjana i considereu la possibilitat de limitar els aliments glucèmics alts com l’arròs blanc. Per aconseguir-ho, canvieu l’arròs blanc per l’arròs integral, que és una càrrega glicèmica mitjana. O fins i tot millor, enganxeu-los amb mongetes negres i fesols de ronyó, que es troben a la llista baixa en glucèmia.
: Com funciona realment la pèrdua de pes i com començar
Estratègies de pèrdua de pes
La pèrdua de pes hauria de ser un procés gradual, segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), i un que fomenti el manteniment a llarg termini. És per això que el CDC recomana una pèrdua de pes segura i sostenible d’1 a 2 lliures setmanals.
Per fer-ho, podeu reduir el consum calòric diari en 500 o 1.000, segons el vostre objectiu. Si reduïu la ingesta diària en 500 calories, podeu esperar perdre 1 lliura, mentre que, una reducció de 1.000 calories cal produir una pèrdua de pes de 2 lliures per setmana. I si voleu augmentar les vostres possibilitats d’èxit, tant a curt termini com a llarg termini, penseu en afegir exercici a la vostra rutina diària.
Participar en activitat física la majoria dels dies de la setmana us pot ajudar a mantenir el vostre pes en el temps, segons el CDC. També augmenta la salut general, redueix el risc de certes malalties com ara malalties del cor i diabetis tipus 2, augmenta la salut òssia i redueix els símptomes de depressió i ansietat.
Apunteu-vos durant 30 minuts d’exercicis aeròbics d’intensitat moderada com caminar, anar en bicicleta o nedar, cinc dies a la setmana i dos o tres dies d’exercicis d’entrenament de la força que s’adrecin als principals grups musculars.
