Els push-ups són coneguts com un fantàstic reforç del cos superior, utilitzat per construir resistència i potència al pit i a les espatlles. Tanmateix, quan es fa correctament, el polsador activa el nucli (inclosos els músculs ab) per a l'estabilització. De fet, els push-ups fan servir els mateixos músculs que l’exercici de la planxa per mantenir el seu cos rígid mentre pressiona cap amunt i cap avall.
Treball bàsic amb un push-up
Els músculs fonamentals són intrínsecs per evitar que els malucs s’excursionin o s’enfonsin cada vegada que realitzeu un pressupost. El recte abdominus, que forma la beina frontal dels abdominals, estabilitza el centre, de la mateixa manera que el múscul del nucli profund de l’abdominis transvers i els oblics als costats de la cintura. Els músculs de la part inferior de l’esquena també ajuden a mantenir el cos paral·lel al sòl.
Maximitzar la contractació abdominal
Mantingueu els vostres abdominals contractats durant tot el moviment. Per fer-ho, apreteu els abdominals de la manera que podríeu fer amb un cop de puny. Fins i tot si necessiteu modificar i col·locar els genolls al terra per disminuir la intensitat, encara aconseguireu un gran entrenament si feu servir una forma adequada.
Un cop dominat el clàssic push-up, afegiu el repte mitjançant un dispositiu d'equilibri. Posar les mans o els peus en una bola d’estabilitat a mesura que realitzeu l’empenta augmenta l’activació dels músculs del nucli. Aixecant una cama o estirant-te un genoll cap al colze a mesura que baixeu -de l'estil spiderman- recluta encara més els músculs abdominals.
Proveu els impulsors amb taps d'espatlla baixant en un impuls i, en augmentar, toqueu ràpidament una espatlla amb la mà contrària i, a continuació, poseu les mans. Aquest moviment requereix que els abdominals s’activin i proporcionin una mica d’estabilització a la part superior a mesura que s’equilibra en només tres punts.
Un estudi del 2014 publicat al "Journal of Sports Science and Medicine" va demostrar que un push-up suspès recluta els abdominals de manera efectiva, més que el push-up estàndard.
Per realitzar aquest moviment, ajusteu un sistema de pols perquè les dues nanses estiguin a poques polzades del terra. Poseu-vos en posició de pujada amb les mans a les nanses dels cables de suspensió i continueu com ho faríeu amb un ajustament estàndard.
Abs absolutament tonificada
Els push-ups activen els vostres abdominals, però sols no són suficients per oferir-vos un mitjà definit. Combina’ls amb exercici cardio, per cremar calories i t’ajudarà a perdre greixos, una dieta de qualitat i un entrenament de força del cos total.
Construiràs un cos i un abdomen més tonificats i musculats inclosos regularment moviments de resistència que treballin l’esquena, els braços, les cames i els malucs, a més d’altres moviments que s’adrecen als teus abdominals, com ara sostinguts de taulons, aixecaments i torsions del tors.
