Un flexor de maluc tiratge pot ser una lesió dolorosa i potencialment debilitant per a alguns. Segons la gravetat de la lesió, és possible que estiguis limitat a determinats tipus d’exercicis d’estiraments. Si bé els menjars i altres trams suaus són generalment segurs per a casos lleus, és possible que els pacients amb una forta tensió del flexor de maluc puguin esperar fins que els lligaments es guareixin completament abans de fer exercici. Per obtenir millors resultats, parleu amb el vostre metge o professional de lesions esportives abans de realitzar exercicis d’estirament.
Definició de la severitat
Segons les clíniques de lesions esportives de fisioteràpia Roland Jeffery, es produeixen les lesions de flexor de maluc tirades. Les lesions de primer grau són relativament lleus i consisteixen en un estirament o micro-esquinç als músculs que envolten els malucs. Les lesions marcades amb el segon grau i el tercer grau poden indicar llàgrimes parcials o ruptures del múscul, respectivament. Com que el flexor de maluc es compon de dos músculs primaris (el psoas i l’iliacus), es pot produir una lesió del flexor de maluc en qualsevol d’aquests músculs. En la majoria dels casos, es recomana als pacients que descansin immediatament, el gel i que elevin els músculs del maluc, seguits d’exercicis suaus d’estiraments.
Dinars clàssics
La lluneta és un exercici de resistència corporal que s'utilitza tradicionalment per desenvolupar la musculatura i la corretja. A més, el rebost ofereix un estirament important per als flexors del maluc que poden oferir alleujament del dolor. Comenceu el menjar fent un pas endavant des de la posició de peu fins que el genoll arribi a un angle de 90 graus. Doblegueu-vos cap endavant fins que el genoll posterior estigui paral·lel al terra, i assegureu-vos que el genoll frontal quedi directament per sobre del turmell. Si aquest exercici és massa difícil, podeu recolzar la cama posterior a terra i conservar els avantatges d’estirar els flexors de maluc. Mantingueu la postura de 30 a 90 segons segons calgui abans de repetir a la cama contrària.
Wall Squats
El mur esquat és un estirament suportat que pot alleujar el dolor ajudant-vos a restablir la mobilitat dels teixits, segons el lloc web SportsMD. Comença per posar-se amb l’esquena contra una paret amb els peus a l’ample de l’espatlla a part. Doblegueu els genolls fins que les cames formin un angle de 90 graus entre els vedells i les cuixes. Creuar els braços i mantenir la posició de 30 a 90 segons, o el temps que calgui. Per un estirament més profund, estendre les cames encara més amples a mesura que s’aixeca, mantenint els genolls posicionats fermament per sobre dels turmells.
Posada de vaixell complet
El "Yoga Journal" recomana la navegació Navasana, o la barca, una postura de tot el cos per reforçar els músculs dels flexors de maluc. Comença per seure al terra amb les cames rectes davant seu. Premeu les mans al terra mentre s’inclineu lentament i aixequeu els peus del terra. Continua inclinant-se cap enrere mentre aixeques les cames, formant una forma de V entre les torses superiors i inferiors. Finalment, alliseu els braços al vostre davant perquè quedin paral·lels amb les cuixes. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons, segons calgui, abans de baixar al terra.
