Els rampes nocturns de turmell són una molèstia relativament freqüent que pot tenir diverses causes diferents. Tot i que alguns casos es produeixen a causa d’una malaltia anomenada rampes nocturns de les cames, d’altres són causades per tensió i esforç repetitius sobre els músculs del vedell i la lluentor durant tot el dia.
Per obtenir millors resultats, parleu amb el vostre metge sobre els vostres símptomes i pregunteu si aquests exercicis específics us ajudaran o no amb els rampes del turmell.
Símptomes de rampes de turmell
Els rampes del turmell es produeixen quan els músculs al voltant dels tendons del turmell es comencen a endurir o es contrauen involuntàriament. Això passa com a conseqüència d’un mal funcionament de la integritat funcional de la neurona motora inferior i de les fibres musculars. Dit d’una altra manera, una petita lesió o pertorbació dels nervis o dels músculs del turmell interfereix en el missatge normal que el seu cervell envia als peus.
Mentre que la majoria dels casos de calçat nocturn a les cames es produeixen als músculs del vedell, els músculs dels peus també poden patir contraccions involuntàries sobtades. Una vegada que els músculs deixin de torçar-se o contraure's de manera involuntària, pots començar a estirar els músculs al voltant del turmell.
Estirament de cercle de turmell
L’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics recomana estiraments per afluixar els músculs del vedell, els músculs de lluent i els tendons del turmell.
Comenceu aturar-vos recte contra una paret o una altra superfície estable i aixecant el turmell enfilat a uns centímetres del terra. Gireu lentament el turmell de manera que els dits dels peus dibuixin un gran cercle en sentit horari a l’aire. Continua girant fins que hagi completat almenys 10 cercles abans de revertir el moviment i repetir els cercles en sentit antihorari.
Mou els dits dels peus
Els dits dels peus són una mica més complicats que els cercles del turmell i ofereixen un estirament més profund als tendons del turmell.
Comença una vegada més recolzant el pes contra una paret i aixecant el turmell enfilat a l’aire amb els dits del peu en direcció cap a baix. Mantingueu els braços, les cames i la part superior del cos fermes mentre mireu els peus cap avall fins on pugueu. Aixeca lentament els dits dels peus de manera que el peu es mogui cap amunt cap a la lluentor el més lluny possible i repeteixi 10 vegades segons sigui necessari.
Una vegada que el turmell se senti còmode, podeu provar de fer exercici d’escriptura dels dits del peu escrivint les lletres de l’alfabet a l’aire amb els dits del peu del peu. Per obtenir un màxim estirament, intenteu mantenir la resta del cos mentre gireu l’articulació del turmell.
Proveu Posició del nen
La pose del nen, o Balasana, és un estirament de turmell i cama suau que es pot fer a un terra o estora de ioga per alleujar els rampes del turmell.
El Yoga Journal recomana començar aquesta pose genollant-se al terra amb els dits dels peus junts i els genolls separats tan amples com els malucs. Asseieu-vos als talons i poseu lentament el tors cap endavant i cap avall entre les cuixes. Posar les mans al terra, les palmes cap amunt, al llarg del tors mentre relaxeu lentament les espatlles cap al terra. Eixamplau el sacre a mesura que exhalau per permetre que els vostres punts de maluc s’emblinin a les cuixes interiors. Respireu profundament de 30 a 60 segons segons calgui.
