Mantenir-se en forma després dels 60 anys no només us manté mirant i sentint-vos bé, sinó que també us ajuda a evitar malalties relacionades amb l’edat com malalties cardíaques i diabetis i lesions per caigudes. Malgrat els estereotips persistents, ser home madur no et limita al golf i a la jardineria lleugera. Una varietat d’exercicis, que inclouen l’aixecament de peses, el ciclisme i el tai-chi, proporciona opcions d’entrenament segurs però difícils per a homes de 60 anys i millors.
Exercicis d'equilibri i flexibilitat
Un bon equilibri i flexibilitat redueix el risc de caigudes i facilita la tasca que suposa assolir les tasques. Per treballar l’equilibri, poseu-vos de peu sobre una cama o passeu de peu a peu. Per millorar la flexibilitat, estireu suaument un grup muscular, com ara els vedells o les espatlles, en la mesura que pugueu sense dolor i manteniu la posició de 10 a 30 segons. La presa de tai-chi, ioga o Pilates també pot ajudar a mantenir-se en limber i mantenir un bon equilibri.
Exercicis de resistència
Els exercicis a peu, ball i aquàtics com la natació o l'aeròbic aquàtic ajuden a mantenir el cor i els pulmons en forma. Si esteu en bon estat, també podeu intentar trotar, anar en bicicleta o en tennis. El ball social freqüent, a diferència de moltes altres activitats de resistència, té el benefici afegit de reduir el risc de demència, segons un estudi publicat al "New England Journal of Medicine" el juny del 2003. Intenta obtenir almenys 30 minuts de resistència amb intensitat moderada. activitat com a mínim quatre dies a la setmana.
Exercicis de formació de força
Després dels 40 anys, els homes experimenten una caiguda continuada de testosterona que contribueix a la pèrdua de massa muscular i densitat òssia. L’entrenament de força regular pot frenar la pèrdua de massa muscular i òssia. El treball amb màquines d’exercici, bandes de resistència i pesos lliures de llum són opcions per a homes madurs. Els exercicis com els aixecaments de paret, els aixecaments de l'esquena i la part lateral i els rínxols del genoll et permeten treballar a casa sense pesos. Obteniu dues sessions d'entrenament a la força de 30 minuts setmanals, però mai treballeu el mateix grup muscular dos dies seguits.
Mantenir-se segur
Abans d’iniciar qualsevol nova rutina d’exercicis, consulteu un proveïdor sanitari sobre el tipus i la intensitat d’exercici adequats per a vosaltres. Com a home gran, és possible que siguis més sensible al fred i la calor i tingui menys probabilitat de notar la set, així que tingueu cura de vestir-vos correctament del temps i mantenir-vos hidratat. Si pateix dolor o pressió al pit, dificultat per respirar, dolors o nàusees, deixa d’exercir i consulta amb el seu proveïdor sanitari.
