L’execució d’intervals és una manera efectiva de cremar la quantitat màxima de calories. L’entrenament a intervals d’alta intensitat crema més calories totals en comparació amb les curses llargues i de menor intensitat, a més d’enfortir el cor i els nivells generals d’aptitud. Tot i això, l’entrenament d’alta intensitat imposa una força enorme al cos i només s’ha de fer un o dos dies a la setmana per reduir el risc de lesions.
Els intervals d’execució i caminada us poden ajudar a arribar als 60 a 90 minuts de temps d’entrenament recomanat de quatre a cinc dies a la setmana per baixar de pes i mantenir la pèrdua de pes. Una cinta rodant facilitarà la visualització del temps i canviar la velocitat. Feu servir un rellotge digital si executeu intervals fora.
Configura els teus registres
Podeu fer diferents tipus d’intervals, però comenceu amb les versions bàsiques d’HIIT. Feu el seguiment d’aquests entrenaments per tal que pugueu fer petits canvis progressius a les rutines d’interval. Utilitzeu un quadern gràfic o un full de càlcul d’ordinador, inclosa informació com ara el tipus d’interval, les milles recorregudes, la velocitat, les calories cremades, el temps total i una revisió subjectiva de l’entrenament.
Per exemple, els encapçalaments de cada full es podrien fer tres minuts / caminar dos minuts, esprintar 30 segons / caminar 90 segons, córrer un minut / caminar dos minuts i un interval sense parar de 20 minuts. Una revisió subjectiva del vostre funcionament pot ser que us sentíeu forts durant tot l'entrenament o que realitzéssin un cop de joc ràpid al final.
Consell
Podeu configurar algunes fites de rodament en decadència, imitant córrer baixant. Executeu tres minuts amb una inclinació de l’1 per cent, i després un minut a la disminució del 3%.
Alterneu els vostres intervals
Les curses d’interval són un tipus d’entrenament molt intens. Feu-los cada dia i utilitzeu un tipus d’interval diferent per a cada entrenament. Si circuleu cap a dins, fixeu sempre la inclinació a l’1 per cent sobre la cinta rodant per imitar la marxa superficial.
- Els dilluns, feu un interval llarg, com ara córrer tres minuts i després caminant dos minuts. Això hauria de durar entre 45 i 60 minuts.
- Els dimecres, esprinte durant 30 segons; després camineu durant 90 segons. Les sessions d’intervall sprint són molt intenses, de manera que el ritme de marxa ha de ser còmode. Els intervals de sprint no han de ser superior a 20 minuts. Al final d'aquest tipus de sessions, haureu de sentir la sensació que hagueu sortit "complet" i no pugueu executar més.
- Els divendres, s'executa durant 45 segons; després camineu durant dos minuts i 15 segons. Executeu els primers 15 minuts a la inclinació de l’1 per cent. Durant els 15 minuts restants, utilitzeu una inclinació del 3 per cent per als intervals d’execució. Feu aquest interval de turó durant 30 minuts. Si esteu fora, corre muntanyes; després caminar cap avall.
Coneix el vostre entrenament
Escriviu el vostre entrenament d’interval a un tros petit de paper enganxós i tapeu-lo a la vostra cinta rodant. Ha d’incloure ràtios de treball-descans, velocitat i inclinació. Mantingueu un llapis a prop per escriure la distància total recorreguda i les calories cremades un cop acabats. Tingueu en compte els canvis que vau fer al vostre entrenament. Si esteu a l’aire lliure, anoteu el que heu fet tan aviat com arribeu a casa.
Feu petits canvis
Augmenta la velocitat en 0, 1 km / h. Amplieu les vostres sessions d’interval llarg per cinc minuts fins arribar als 90 minuts. Petits canvis us asseguren avançar cap a perdre pes i reduir el risc de lesions. Això també millora les possibilitats de mantenir el vostre programa d’exercicis.
Avís
Assegureu-vos que tingueu sabates de running solidaris per reduir el risc de ruixar-vos un turmell, especialment per a entrenaments tipus intervall.
