Perdre 10 lliures en un mes és un objectiu difícil però assolible. La dieta més lenta i constant dels plans d’exercici i la pèrdua és de perdre al voltant de 2 lliures setmanals. A mesura que realitzeu el seguiment de les calories diàries, recordeu que podeu reduir les calories canviant la dieta i també fent exercici. Mantingueu la pèrdua de pes un cop acabat el mes, fent canvis en l'estil de vida al vostre pla de dieta i al vostre entrenament. Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar qualsevol nou programa d’exercici o feu canvis a la dieta per baixar de pes.
Consell
Baixar 10 lliures en un mes es pot fer amb exercici i un pla d’alimentació saludable. Mantingueu-vos responsables del vostre objectiu fent un seguiment de les calories que consumeix diàriament. Utilitzeu un quadern o una aplicació en línia per anotar el nombre de calories en cada àpat i aperitiu.
Feu les matemàtiques
El bàsic bàsic de la pèrdua de pes és que, per perdre una sola lliura de greix, cal cremar 3.500 calories. Per tant, per perdre 10 lliures en un mes de 30 dies, hauríeu de cremar 35.000 calories durant el mes, o aproximadament 1.166 calories al dia. Aquest calendari no ofereix dies de descans des de l’exercici i tampoc dies d’engany a la vostra dieta. Si preferiu un dia de descans de l’exercici, procureu cremar 1.346 calories al dia els altres 26 dies del mes.
Crema el greix
Cremar més de 1.000 calories al dia és molt més fàcil si es dedica a una hora d’activitat cardiovascular. De fet, si feu un exercici aeròbic vigorós, com fer patinatge o patinatge en línia, ja haureu cremat entre 900 i 1.400 calories en una hora. Com més peses o més múscul tens, més calories cremen. D’altres entrenaments que cremen greixos que cremen al voltant de 500 a 800 calories per hora inclouen saltar corda, bicicleta estacionària, trotar, jugar a futbol i nedar en funció del seu pes, afirma Harvard Health Publishing.
La resistència no és inútil
L’entrenament de força no crema calories al mateix clip que un entrenament aeròbic, però augmenta el ritme metabòlic en repòs. A mesura que augmenta la massa muscular, cremes calories al llarg del dia. Proveu un circuit de màquines de resistència i pesos lliures al gimnàs o implementeu una rutina d’exercicis d’enfortiment que no necessitin equipament. Els pushups, els esquats amb rínxols bíceps i les abdominals amb aixecaments de cames ofereixen entrenaments de tot el cos. Dirigeix el teu cos superior amb tirants i el teu cos inferior amb llunetes i pujades laterals.
Feu-ho per intervals
A mesura que avanceu en els vostres objectius de fitness, creureu menys calories amb el mateix entrenament. Augmenteu el nivell de desafiament de la vostra rutina d’exercicis fent entrenaments per intervals. En aquest model, varia el ritme i inclou ràfegues curtes que augmenten ràpidament el ritme cardíac i el mantenen elevat fins i tot quan es torna a un ritme de recuperació.
Fer un entrenament per intervals pot ser tan senzill com anar en bicicleta o córrer per una ruta accidentada i pressionar més fort sobre les inclinacions. Convertiu qualsevol entrenament en entrenament per intervals augmentant el ritme cada cinc minuts. Passar 30 segons esprintant, saltant-se la corda o fent salts; després recupera un minut i torna al teu entrenament.
Calculadora de calories
Segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties, tindreu tota la quantitat d’aliments que mengeu, no el nombre de calories que consumiu. Augmenteu la quantitat d’aliments naturals densos en nutrients i rics en fibra en lloc d’aliments i greixos processats d’alt contingut en calories. Un pla d’alimentació saludable per completar-vos inclourà cereals integrals, fruites, verdures, carns magres, peixos, mongetes, ous i fruits secs.
Alguns senzills intercanvis d’aliments us ajudaran a reduir al voltant de 1.000 calories al dia de la vostra dieta. Una peça de fruita en lloc de postres us estalvia al voltant de 450 calories. Trieu aquesta beguda de cafè edulcorat i teneu gelat sense sucre i estalvieu al voltant de 400 calories. Mengeu baies en comptes d’una bossa de refrigeri de patates fregides o una gran quantitat de patates fregides i estalvieu 500 calories més.
