El pes planus, conegut generalment com a peus plans, és una condició freqüent que afecta un de cada quatre individus als Estats Units. Els peus plans es caracteritzen per l’absència d’arc als peus, fent que les plantes dels peus es mantinguin en contacte amb el terra. Els nens solen tenir els peus plans fins que els tendons, els lligaments i els ossos dels peus maduren. La inflamació del tendó d’Aquil·les, el tendó tibial posterior o els músculs del vedell pot causar peus plans en adults. Quan els tendons i lligaments de la vedella, peu i turmell es malmeten o esquincen, l’arc del peu es deteriora progressivament. Feu exercicis que orientin i estireu aquests tendons i músculs per recolzar l’arc dels peus i corregir pes planus.
Ressignació tibial posterior a l’hora de caminar
El tendó tibial posterior s’estén des dels músculs de la vedella fins a l’interior dels turmells i els peus, i s’encarrega de recolzar l’arc als peus. Com a resultat del procés d’envelliment, aquest tendó es fa dèbil, s’estira i es trenca, provocant inflamacions i inflor a la part interior del turmell. A mesura que aquest tendó s’inflama i s’estira, els lligaments que envolten l’arc del peu també s’estenen i esquincen, fent que el peu es giri cap a l’interior cap al turmell i l’arc dels peus es col·lapsi. La realització d’exercicis que reforcen el tendó tibial posterior, així com els músculs i els lligaments que l’envolten poden ajudar a recolzar l’arc i afavorir la flexibilitat dels peus. Entra en la posició inicial posant-se i col·locant les dues mans sobre les natges. Porta l’abdomen cap a l’interior, contrau els músculs gluteals, doblega lleugerament els malucs i els genolls i fa un pas endavant, procurant que les boles dels peus segueixin en contacte amb el sòl amb cada moviment cap endavant. Amb cada pas, col·loqueu les boles dels peus a terra i poseu una quantitat igual de pes corporal a les boles del dit gros i petit. Feu 10 passos més, assegurant-vos que contracteu els músculs gluteals amb cada pas.
Aixecament de taló
Un exercici de rehabilitació de tendinitis tibial posterior és un augment del taló. Aquest exercici s’adreça als tendons, lligaments i músculs a la sola dels peus i a l’interior dels turmells per corregir la rotació interior, o pronació, dels turmells. També estira el tendó d’Aquil·les, que es troba al voltant de l’os del taló. Estigueu darrere d'una cadira i poseu les mans a la part posterior de la cadira per obtenir suport. Aixequeu el cos sobre els dits dels peus i mantingueu-lo premut durant cinc segons. Traieu les mans de la cadira i baixeu lentament. Realitzeu tres conjunts de 10 repeticions per enfortir el tendó tibial posterior i corregir els peus plans.
Tovallol
El tendó d’Aquilí connecta els músculs del vedell amb l’os del taló, i la tensió d’aquest tendó és una causa freqüent dels peus plans en adults. El tendó d’Aquil·les es requereix per a la mobilitat dels peus i es pot tensar o inflamar com a conseqüència d’un excés o una lesió. Quan aquest tendó s’inflama o s’estreny, el taló es veu forçat al terra i el peu comença a apuntar cap avall. El peu intenta compensar la flexió o la pronació aplanant-se, o provocant un col·lapse en l’arc dels peus. Realitzeu una tovallola per estirar els tendons d’Aquil·les, reduir la inflamació i el dolor, reduir la pronació als peus i corregir els peus plans. Comença per seure a terra i enrotllar una tovallola al voltant de les boles dels teus peus. Assegureu-vos que el tors i els genolls queden rectes, tireu la tovallola cap al vostre cos fins que sentiu un lleuger estirament al tendó d’Aquil·les i als músculs del vedell. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i relaxeu-vos. Realitzeu un conjunt de 10 repeticions un cop al dia.
Estirament de vedella
Quan els músculs del vedell estan estrets o tensats, hi ha un excés d’estrès al tendó d’Aquil·les, contribuint als peus plans. Comença aquest exercici parant-se davant d’una paret. Porta els dos braços al nivell de les espatlles i posa’ls a la paret. Porta una cama davant del cos i doblega el genoll. La cama endarrerida ha de romandre recta i el taló plantat a terra. Feu un estirament de vedella recolzant-vos a la paret, mantenint la cama posterior recta i el taló plantat al terra. Continuar avançant inclinat fins a sentir un estirament en els músculs del vedell. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i relaxeu-vos. Realitzeu un conjunt de 10 repeticions a cada peu.
