El salmó, la tonyina, la sardina i la verat es consideren els peixos més sans per menjar. Ric en proteïnes i en omega-3, mantenen el seu cervell i el seu cor funcionant de manera òptima. El que potser no saps és que les anxoves, el bacallà, les ostres, el cranc i altres peixos són igual de beneficioses.
Existeixen més de 32.000 espècies de peixos i cadascuna d'elles té diferents característiques. Les tonyines en conserva i el salmó salvat no són les vostres úniques opcions. Els bonitos, els haddocks, l’arengada i la tilàpia tenen el seu lloc en una dieta equilibrada.
Peix més saludable per menjar
Nutricionistes de tot el món recomanen menjar almenys dues racions de peix a la setmana, i per una bona raó. El consum regular de peix s’ha relacionat amb un cervell més saludable, una salut cardiovascular millorada i fins i tot una pèrdua de pes. Per exemple, una revisió de maig de 2013 publicada a la Indian Journal of Endocrinology and Metabolism posa l'accent en els seus beneficis cardíacs.
Segons indiquen els investigadors, els peixos poden ajudar a millorar els lípids de la sang i protegir-se contra les malalties del cor a causa dels seus alts nivells d’omega-3. DHA (àcid docosahexaenoic) i EPA (àcid eicosapentaenoic), els àcids grassos omega-3 del salmó, l’arengada, el tonyina i altres peixos grassos, poden reduir els nivells de triglicèrids i colesterol, disminuir la pressió sanguínia i evitar la acumulació de placa.
Aquests nutrients també combaten la inflamació i poden ajudar a alleujar els símptomes associats a la malaltia de Crohn, el lupus, l’artritis i altres trastorns inflamatoris.
Si esteu intentant reduir-vos, completeu els peixos i mariscs. Els omega-3 en peixos poden millorar la sensibilitat a la insulina i augmentar els nivells d’adiponectina, facilitant la pèrdua de pes, segons la revisió de l’ Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . L’adiponectina, una proteïna segregada pel teixit adipós blanc, protegeix de la resistència a la insulina, un factor de risc de l’obesitat. Aquest compost regula el metabolisme dels lípids, el control glucèmic i altres processos que influeixen en el seu pes.
Tot i això, alguns tipus de peixos són més saludables que d’altres. A més, no tots els peixos són comestibles.
L’Administració d’Aliments i Medicaments (FDA) recomana menjar salmó, sardines, ostres, peix blanc, bacallà i arengades de dues a tres vegades per setmana. Aquestes varietats de peix són les més baixes de mercuri. D’altres, com la tonyina albacora, l’halibut, la carpa i el mosaic de l’Atlàntic tenen nivells moderats de mercuri, de manera que procureu no superar la porció a la setmana. El tauró, el verat, la rajola del Golf de Mèxic i la tonyina potser no poden estar segurs a causa del seu alt contingut en mercuri.
Quin és el millor peix per menjar per a la salut? Porta aquesta llista amb tu la propera vegada que vagis de compres.
1. Omple el salmó
Amb 28 grams de proteïna per ració (de 3 a 4 unces), el salmó capturat salvatge és un centre de nutrició. Té només 200 calories i aporta grans quantitats de magnesi, ferro, potassi i vitamina B12. De fet, una sola porció proporciona el 140 per cent de la ingesta diària de vitamina B12 recomanada.
El cos humà necessita vitamina B12 per fabricar ADN i glòbuls vermells, mantenir la funció cerebral normal i combatre els trastorns neurològics. El salmó també té 2, 5 grams d’omega-3 saludables per al cor, així com les vitamines A, B1, B3 i B5. El potassi, un dels nutrients més abundants d’aquest peix, regula la pressió arterial i l’equilibri de fluids.
El salmó fumat també és saludable; només assegureu-vos que no aneu a la borda. Aquesta delicadesa pot augmentar la pressió arterial a causa del seu alt contingut en sodi. Massa sal també pot comportar la retenció d’aigua i fer que puguin augmentar els números de l’escala. Això és l’última cosa que desitgeu quan esteu fent dieta. S'adhereixen a la mida de ració recomanada, que és d'uns 1, 5 unces de salmó fumat.
2. Mengeu sardines per a la salut del cor
Les sardines tenen una quantitat més elevada de calories que la majoria de tipus de peix, però aporten un fort cop nutritiu. Una porció de sardines en conserva (de 3 a 4 unces) té 191 calories, 22, 7 grams de proteïnes i 10, 5 grams de greix. El que fa ressaltar aquests minúsculs peixos és el seu elevat contingut en calci. Una sola llauna proporciona gairebé un terç de la ingesta diària de calci recomanada.
Però això no és tot. Les sardines també presumeixen del creixent 343% de la quantitat diària recomanada de vitamina B12. També són rics en vitamina D, un nutrient que suporta l’absorció de calci, la funció immune i el creixement ossi.
Les sardines enllaunades pot mantenir el cor sa, segons un estudi citat pels experts de l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan. Els investigadors han trobat que menjar una o dues porcions de peix gras a la setmana pot reduir fins a un 36 per cent el risc de mort cardiovascular. El salmó, la sardina i la verat semblen especialment beneficioses.
3. Cuinar amb verat de l'Atlàntic
El verat de l'Atlàntic es considera un dels peixos més saludables a causa del seu elevat contingut en greixos. Proporciona 15, 1 grams de greix, incloent 1, 1 grams d’omega-3 per ració (3 unces). També obtindreu més de 20 grams de proteïnes de qualitat i 223 calories.
Com altres peixos grassos, la verat és rica en vitamina A, vitamina B12, seleni i magnesi. El seleni, un dels seus nutrients clau, dóna suport a la formació d'enzims antioxidants i protegeix les seves cèl·lules dels efectes nocius de les toxines i els metalls pesants. Aquest mineral també promou la salut cardiovascular, manté el sistema immunitari fort i regula el metabolisme de les hormones tiroïdals, segons una crítica publicada a la revista Antioxidants & Redox Signaling l'abril de 2012.
Només cal assegurar-se que eviti la verat espanyola, adverteix la FDA. Els seus nivells de mercuri són aproximadament nou vegades superiors als de verat atlàntic i quatre vegades superiors a les concentracions de mercuri en sardines. El rei verat tampoc és més segur.
4. La tonyina lleugera us manté inclinada
Els peixos grassos solen contenir calories. Si busqueu una opció adequada a la dieta, la tonyina clara en conserva us farà un truc. Una porció (3 unces) té menys de 100 calories i més de 21 grams de proteïna magra. També és una bona font de ferro, potassi, zinc i vitamina B12.
La tonyina lleugera és aproximadament tres vegades menor en mercuri que la tonyina blanca en conserva, segons informa el Fons de Defensa Ambiental. L’inconvenient és que també té nivells més baixos d’omega-3 en comparació amb el salmó, les sardines i altres peixos grassos. Una porció de tonyina clara en conserva conté només 248 mil·ligrams de greixos saludables per al cor, mentre que les sardines tenen més d'1 gram d'àcids grassos omega-3 per ració.
Tot i això, això no vol dir que la tonyina clara sigui inferior a la d’altres varietats de peixos. Per contra, és una excel·lent font de proteïnes, vitamina D, vitamina K i vitamines B. La proteïna dietètica t’omple ràpidament, conserva la massa magra i augmenta el teu metabolisme, que al seu torn pot facilitar la pèrdua de pes.
5. L’arengada promou la salut òssia
Una forma de mantenir els ossos saludables és menjar peix més sovint. D’aquesta manera s’assegurarà que obteniu suficient calci i vitamina D a la dieta. L’arengada, per exemple, proporciona un 5 per cent de la ingesta di calci diària recomanada i un 23 per cent de la quantitat diària recomanada de vitamina D.
Com el seu cos necessita aquests nutrients per construir ossos forts, tal com assenyala la Fundació Nacional d’Osteoporosi. A més, Harvard Health recomana el consum de calci i vitamina D d’aliments reals, no de suplements.
Necessiteu un motiu més per incloure l’arengada a la vostra dieta? És molt baix en calories i és ric en proteïnes.
Cada porció aporta 173 calories, 19, 6 grams de proteïnes i 9, 9 grams de greix, inclosos 2 grams d’omega-3. A més, té un 465 per cent de la ingesta diària de vitamina B12 recomanada. Va bé en amanides i ve amb una etiqueta de preu baix, facilitant el menjar net.
6. La truita és rica en antioxidants
La truita arc de Sant Martí és ideal per a dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos. Té una mica més de 140 calories per ració (3 unces, cuites) i té un sabor ric. També ofereix 20, 2 grams de proteïnes i 6, 3 grams de greix, incloent 837 mil·ligrams d’àcids grassos omega-3.
En comparació amb altres peixos, la truita és significativament més elevada en vitamina A, vitamina E i vitamina D. Una porció proporciona més del 80 per cent de la ingesta diària de vitamina D recomanada i el 16 per cent de la quantitat diària recomanada de vitamina E. Aquesta última protegeix contra l’oxidant. l’estrès, suporta la reparació cel·lular i combat la inflamació a causa dels seus alts nivells d’antioxidants.
El Departament de Salut de l'Estat de Washington recomana menjar de dues a tres porcions de truita per setmana per obtenir els seus beneficis. Aquest peix té un baix contingut de mercuri i pot ser consumit de forma segura per nens i dones embarassades.
7. Les anxoves fan un berenar saludable
Malgrat les seves reduïdes dimensions, les anxoves estan plenes de proteïnes, calci, ferro i vitamina B12. Una porció (aproximadament cinc anxoves) té només 42 calories, 2 grams de greix i aproximadament 6 grams de proteïna, així com un quart de la ingesta diària de seleni recomanada diàriament. També obtindreu més de 400 mil·ligrams d’àcids grassos omega-3.
Aquests petits peixos d’aigua salada fan un berenar saludable entre els àpats. Feu-los servir com a substitut dels encenalls, galetes, pretzels i altres llaminadures salades. Són significativament més nutritius i baixos en calories que la majoria dels aperitius. A més, les sardines contenen greixos saludables per al cor, no greixos trans (com les patates fregides, les patates fregides i altres refrigeris tradicionals).
Mireu les vostres porcions, però. Amb més de 700 mil·ligrams de sodi per ració, les anxoves poden augmentar la pressió arterial quan es consumeixen en grans quantitats. L'Associació Americana del Cor recomana 1.500 mil·ligrams a 2.300 mil·ligrams de sodi al dia per a adults sans. Cinc anxoves contenen 733 mil·ligrams de sodi, és a dir, aproximadament un terç de la ingesta diària recomanada màxima.
8. Menja Tilapia per a proteïnes
Tilapia no conté més proteïnes que el salmó o la tonyina, però és menor en calories. Cada porció (3 unces) té 111 calories, 22, 8 grams de proteïna i 2, 3 grams de greix, incloent 209 grams d’omega-3. És una elecció perfecta per a dietes baixes en calories i baixes en greixos. Aquest peix també és una font de proteïna barata i es pot utilitzar en multitud de receptes.
Una sola porció proporciona el 26 per cent de la ingesta diària niacina recomanada, el 67% de la ingesta de vitamina B12 diària i el 86% de la quantitat de seleni recomanada diàriament. La niacina, o vitamina B3, es converteix en nicotinamida adenina dinucleòtid al cos. Aquest compost contribueix a més de 400 reaccions enzimàtiques.
El seu cos necessita vitamina B3 per al metabolisme energètic, la funció cel·lular i la coagulació de la sang, assenyala la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. De fet, moltes persones prenen suplements de niacina per reduir el colesterol dolent i augmentar els nivells de colesterol bons. Tilapia és naturalment rica en niacina i dóna suport a la salut general.
9. L’halibut facilita la pèrdua de pes
Amb només 94 calories per ració (3 unces), la semitinera s’adapta a la majoria de les dietes. És ple de proteïnes, potassi, magnesi, vitamina D, niacina i vitamina B6. Calòric per calor, ofereix més proteïnes que la carn de boví, aviram i la majoria de varietats de peix. Cada porció aporta 19, 2 grams d’aquest nutrient.
Com s'ha esmentat anteriorment, la proteïna facilita la pèrdua de pes i ajuda a mantenir la massa magra mentre es troba en dieta. També té un paper clau en el creixement i reparació muscular, el control de la gana i la producció d’energia, tal com assenyala el Consell Americà sobre Exercici.
Segons una revisió de novembre de 2014 publicada a Nutrició i metabolisme , les dietes rics en proteïnes augmenten la sacietat i faciliten la reducció de la ingesta d'aliments. Un menjar ric en proteïnes us pot omplir durant hores, reduint la voluntat de berenar.
A més, aquest nutrient requereix més energia per digerir que els greixos i els carbohidrats. Dit d'una altra manera, la semitinera i altres aliments rics en proteïnes augmenten la cremada de calories en una major mesura que el puré de patates o l'amanida de fruites.
10. El bacallà del Pacífic abunda al fòsfor
La vitamina D i el calci no són els únics nutrients necessaris per a la salut dels ossos. El fòsfor és igual d’important. Aquest mineral dóna suport al creixement i al desenvolupament dels ossos, manté la integritat òssia i protegeix contra la pèrdua òssia, segons es va informar en una revisió de maig de 2012 publicada a Nefrologia pediàtrica . També es necessita per a la síntesi de proteïnes, el metabolisme energètic, la mineralització òssia i altres processos biològics.
El bacallà cuit proporciona el 14 per cent de la ingesta de fòsfor diària recomanada per ració (3 unces). El salmó i altres peixos són més elevats en aquest mineral, però també aporten més calories. Una porció de bacallà té només 71 calories i 0, 2 grams de greix. També és ric en proteïnes i ofereix més de 17 grams.
Com la majoria de tipus de peix, el bacallà es pot fer a la brasa, al forn o fregir-lo. Incorporeu-lo a les vostres amanides preferides, serveix-lo amb escabetxos o verdures de fulla o experimenteu amb diverses receptes, com ara el bacallà al forn grec, els bunyols picants de bacallà o el bacallà a la planxa amb salsa. Podeu utilitzar-lo en pastissos de peix, guisats, sopes i cassoles. Aquest és un dels peixos més saludables per menjar, així que aneu endavant i busqueu noves maneres d’incloure-lo a la vostra dieta.
