Tot i que una lliura o dos pot no semblar gaire, els investigadors dels Instituts Nacionals de Salut denuncien que la majoria de la gent no perd mai aquest pes i contribueix a l'obesitat a mesura que passen els anys. Hem demanat als millors nutricionistes de la nació que comparteixin les seves paraules de saviesa - què fer i què no fer quan intentes tornar a un camí saludable - i estratègies per posar en pràctica els seus indicadors.
Tot i que una lliura o dos pot no semblar gaire, els investigadors dels Instituts Nacionals de Salut denuncien que la majoria de la gent no perd mai aquest pes i contribueix a l'obesitat a mesura que passen els anys. Hem demanat als millors nutricionistes de la nació que comparteixin les seves paraules de saviesa - què fer i què no fer quan intentes tornar a un camí saludable - i estratègies per posar en pràctica els seus indicadors.
1. Doneu-lo!
Normalment, no sóc una persona de tipus "renunciar a ella", però canvio la meva sintonia per reiniciar el gener al departament d'alcohol. Després de la celebració de Cap d'Any, renunciï a l'alcohol durant la resta del mes de gener (juntament amb la seguretat d'evitar menjar res a partir de les 19:30 hores).
—Mitzi Dulan, RD, nutricionista de l’equip del Campionat de Kansas City Royals i autora de The Diet: How To Pin Your Way Thin
Crèdit: tomorca / iStock / GettyImagesNormalment, no sóc una persona de tipus "renunciar a ella", però canvio la meva sintonia per reiniciar el gener al departament d'alcohol. Després de la celebració de Cap d'Any, renunciï a l'alcohol durant la resta del mes de gener (juntament amb la seguretat d'evitar menjar res a partir de les 19:30 hores).
—Mitzi Dulan, RD, nutricionista de l’equip del Campionat de Kansas City Royals i autora de The Diet: How To Pin Your Way Thin
2. Proveu a les pulsions
Els llegums, que inclouen mongetes, pèsols i llenties, s’han demostrat que afavoreixen la pèrdua de pes sense necessitat de tallar ni comptar calories. Simplement afegir una porció de llegums a la teva rutina diària pot augmentar la sacietat, retardar el retorn de la fam i frenar el desig de menjar entrepans processats… Menja’ls com a proteïna en un menjar vegetal (com la sopa de col i la mongeta blanca) o com el midó en un àpat amb proteïna animal (com una truita de verdures i alvocat amb cigrons o peixos al forn per sobre d'espinacs i llenties).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autora de Slim Down Now: Llargues i polzades amb menjar real, ràpid ràpid
Crèdit: wmaster890 / iStock / GettyImagesEls llegums, que inclouen mongetes, pèsols i llenties, s’han demostrat que afavoreixen la pèrdua de pes sense necessitat de tallar ni comptar calories. Simplement afegir una porció de llegums a la vostra rutina diària pot augmentar la sacietat, retardar el retorn de la fam i frenar el desig de menjar entrepans processats… Menja’ls com a proteïna en un menjar vegetal (com la sopa de col i de faves blanques) o com el midó en un àpat amb proteïna animal (com una truita de verdures i alvocat amb cigrons o peixos al forn per sobre d'espinacs i llenties).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autora de Slim Down Now: Llargues i polzades amb menjar real, ràpid ràpid
3. No us enganyeu per Buzzwords
Només perquè busqueu escórrer aquells quilos de vacances addicionals, no us agafin paraules com "natural" i "orgànica" als envasos. El sucre, la sal i els greixos no saludables poden ser naturals i orgànics, tot i que sovint aquestes paraules són magnètiques i enganyoses per als compradors. Voleu el paquet i cerqueu la llista d’ingredients. Algunes etiquetes (i fins i tot alguns paquets alimentaris) són més transparents que d’altres. Anar a buscar ingredients que puguis reconèixer. A tall d’exemple, podeu mirar una barra KIND i identificar els fruits secs i la fruita seca de dins. Unes etiquetes d’aliments més netes t’ajuden a comprendre què estàs plantejant posar al teu cos per ajudar-te a fer opcions equilibrades i energitzants durant tot el dia.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, propietària de BetterThanDieting.com i autora de Read It Before You Eat It
Crèdit: Ridofranz / iStock / GettyImagesNomés perquè busqueu escórrer aquells quilos de vacances addicionals, no us agafin paraules com "natural" i "orgànica" als envasos. El sucre, la sal i els greixos no saludables poden ser naturals i orgànics, tot i que sovint aquestes paraules són magnètiques i enganyoses per als compradors. Voleu el paquet i cerqueu la llista d’ingredients. Algunes etiquetes (i fins i tot alguns paquets alimentaris) són més transparents que d’altres. Anar a buscar ingredients que puguis reconèixer. A tall d’exemple, podeu mirar una barra KIND i identificar els fruits secs i la fruita seca de dins. Unes etiquetes d’aliments més netes t’ajuden a comprendre què estàs plantejant posar al teu cos per ajudar-te a fer opcions equilibrades i energitzants durant tot el dia.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, propietària de BetterThanDieting.com i autora de Read It Before You Eat It
4. Obteniu el sopar a la pista
Reduïu les porcions i torneu a les vostres rutines habituals. Planificar els àpats amb antelació i aprofitar molt les fruites i verdures per als berenars i els àpats són els ingredients claus per tornar a entrar en una rutina regular de menjar i mantenir el control de la fam. Podeu descarregar el planificador gratuït de menjars de 7 dies a les mares que realitzen menjars o buscar en línia recursos addicionals per iniciar una rutina setmanal de planificació dels àpats.
- Liz Weiss, MS, RDN, escriptora del blog de menjar familiar Meal Makeover Moms 'Kitchen i coautora del llibre de cuina Smoothie Bowl Coloring
Crèdit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesReduïu les porcions i torneu a les vostres rutines habituals. Planificar els àpats amb antelació i aprofitar molt les fruites i verdures per als berenars i els àpats són els ingredients claus per tornar a entrar en una rutina regular de menjar i mantenir el control de la fam. Podeu descarregar el planificador gratuït de menjars de 7 dies a les mares que realitzen menjars o buscar en línia recursos addicionals per iniciar una rutina setmanal de planificació dels àpats.
- Liz Weiss, MS, RDN, escriptora del blog de menjar familiar Meal Makeover Moms 'Kitchen i coautora del llibre de cuina Smoothie Bowl Coloring
5. No saltis els menjars
Això només us permet menjar massa en excés quan finalment us assegueu a menjar perquè teniu rabia i tindreu més dificultats per prendre una decisió racional sobre el que mengeu… En canvi, comenceu fort amb fibra i nutrients. farina de civada i fruita amb un ou dur a l’esmorzar. Trieu civada tallada o de soja sencera i baies de colors per embalar realment antioxidants i fibra, i proveu els millors ous d’Eggland per obtenir el doble d’omegas i quatre vegades la vitamina D.
Per a berenar, proveu un iogurt grec ric en proteïnes i calci i una fruita de colors vius. Al dinar i al sopar, proveu marisc o pit de pollastre a la brasa (per a proteïnes) amb una petita porció d’arròs moreno o quinoa i verdures verdes, vermelles i / o taronja (per a fibra i vitamines i minerals extra).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, copropietari de NutritionTwins.com i autor de The Nutrition Twins Veggie Cure
Crèdit: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesAixò només us permet menjar massa en excés quan finalment us assegueu a menjar perquè teniu rabia i tindreu més dificultats per prendre una decisió racional sobre el que mengeu… En canvi, comenceu fort amb fibra i nutrients. farina de civada i fruita amb un ou dur a l’esmorzar. Trieu civada tallada o de soja sencera i baies de colors per embalar realment antioxidants i fibra, i proveu els millors ous d’Eggland per obtenir el doble d’omegas i quatre vegades la vitamina D.
Per a berenar, proveu un iogurt grec ric en proteïnes i calci i una fruita de colors vius. Al dinar i al sopar, proveu marisc o pit de pollastre a la brasa (per a proteïnes) amb una petita porció d’arròs moreno o quinoa i verdures verdes, vermelles i / o taronja (per a fibra i vitamines i minerals extra).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, copropietari de NutritionTwins.com i autor de The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Practiqueu dient "No, Gràcies"
És una habilitat vital important per poder dir "no" amb gràcia. Doneu la culpabilitat de rebutjar allò que us ofereix i defenseu la vostra salut. Doneu-los un gran somriure i digueixen agradablement però amb fermesa: "Oh, no, gràcies, he tingut el meu farcit". A continuació, canvieu el tema. Podeu preguntar sobre els seus plans de vacances o preguntar sobre la seva família. Per descomptat, tria les teves batalles. Per descomptat, gaudeix de racions raonables dels teus favorits, però tota la resta hauria de ser opcional.
- Maggie Moon, MS, RDN, autor del llibre de treball sobre eliminació
Crèdit: Adobe Stock / LoloStockÉs una habilitat vital important per poder dir "no" amb gràcia. Doneu la culpabilitat de rebutjar allò que us ofereix i defenseu la vostra salut. Doneu-los un gran somriure i digueixen agradablement però amb fermesa: "Oh, no, gràcies, he tingut el meu farcit". A continuació, canvieu el tema. Podeu preguntar sobre els seus plans de vacances o preguntar sobre la seva família. Per descomptat, tria les teves batalles. Per descomptat, gaudeix de racions raonables dels teus favorits, però tota la resta hauria de ser opcional.
- Maggie Moon, MS, RDN, autor del llibre de treball sobre eliminació
7. No facis res dràstic
Perdràs aigua, múscul i una mica de greix i acabaràs passant gana de menjar. Centreu-vos en menjar àpats nutritius (amb aliments reals saludables i sense entrepans), cada dia més activitat física (com rastrejar les fulles, saltar el terra, caminar fins a la parada d'autobús) i fer exercici regularment. És un enfocament sostenible que funciona. Quan mengeu àpats sòlids, també tindreu menys probabilitats de berenar amb brossa.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutricionista esportiva, Atlanta Hawks i coeditora de la Guia de NSCA per a la nutrició esportiva i d’exercici
Crèdit: Adobe Stock / thayra83Perdràs aigua, múscul i una mica de greix i acabaràs passant gana de menjar. Centreu-vos en menjar àpats nutritius (amb aliments reals saludables i sense entrepans), cada dia més activitat física (com rastrejar les fulles, saltar el terra, caminar fins a la parada d'autobús) i fer exercici regularment. És un enfocament sostenible que funciona. Quan mengeu àpats sòlids, també tindreu menys probabilitats de berenar amb brossa.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutricionista esportiva, Atlanta Hawks i coeditora de la Guia de NSCA per a la nutrició esportiva i d’exercici
8. Centra’t en el que es pot menjar
No us prepareu per al fracàs després de les vacances centrant-vos en tots els aliments que heu d'evitar. La privació condueix a una sensació d’escassetat, que provoca desitjos per un aliment determinat. En canvi, centra’t en els aliments que hauríeu de menjar. Feu que el vostre objectiu cobreixi la meitat del vostre plat amb verdures a cada àpat. En fer això, t’ompliu de fibra i tinguis menys espai al plat (i a l’estómac) per als aliments amb més calories. Aquest canvi senzill ajudarà a promoure una pèrdua de pes sana després de les vacances sense deixar-vos passar gana o privació.
—Erin Palinski-Wade, RD, autora del CDE de Belly Fat Diet for Dummies
Crèdit: Adobe Stock / estradaantonNo us prepareu per al fracàs després de les vacances centrant-vos en tots els aliments que heu d'evitar. La privació condueix a una sensació d’escassetat, que provoca desitjos per un aliment determinat. En canvi, centra’t en els aliments que hauríeu de menjar. Feu que el vostre objectiu cobreixi la meitat del vostre plat amb verdures a cada àpat. En fer això, t’ompliu de fibra i tinguis menys espai al plat (i a l’estómac) per als aliments amb més calories. Aquest canvi senzill ajudarà a promoure una pèrdua de pes sana després de les vacances sense deixar-vos passar gana o privació.
—Erin Palinski-Wade, RD, autora del CDE de Belly Fat Diet for Dummies
9. Hidratar-se, hidratar-se, hidratar-se
Amb el clima més fresc, molta gent s’oblida d’hidratar-se i pot confondre la set de fam i menjar més del que el seu cos necessita. Beu aigua i menja fruites i verdures fresques i farina de civada. Totes riques en contingut en aigua, poden mantenir-te hidratat (especialment útil per protegir la pell que s’assequi a l’hivern), i la fibra del producte i els grans cuits també us poden omplir.
A més, hi ha proves que beure aigua abans dels àpats pot fins i tot ajudar a frenar el consum de calories. Beveu aigua durant tot el dia (sobretot una tassa o dos abans de cada àpat o durant l’entrenament), tingueu farina de civada amb les baies preferides (fresques o congelades sense sucres ni greixos afegits) i afegiu-hi una mica de productes colorits a cada àpat.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de Younger Next Week
Crèdit: Adobe Stock / bernardbodoAmb el clima més fresc, molta gent s’oblida d’hidratar-se i pot confondre la set de fam i menjar més del que el seu cos necessita. Beu aigua i menja fruites i verdures fresques i farina de civada. Totes riques en contingut en aigua, poden mantenir-te hidratat (especialment útil per protegir la pell que s’assequi a l’hivern), i la fibra del producte i els grans cuits també us poden omplir.
A més, hi ha proves que beure aigua abans dels àpats pot fins i tot ajudar a frenar el consum de calories. Beveu aigua durant tot el dia (sobretot una tassa o dos abans de cada àpat o durant l’entrenament), tingueu farina de civada amb les baies preferides (fresques o congelades sense sucres ni greixos afegits) i afegiu-hi una mica de productes colorits a cada àpat.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de Younger Next Week
10. Busca l’equilibri adequat
Quan esquitxeu, equilibreu-ho també ajustant les regnes. Per exemple, si sortí a un sopar decadent, l’endemà realment intento assegurar-me que els meus àpats siguin més saludables i que les meves porcions estiguin controlades. Teniu previst un dinar festiu? El ioga és obligatori al matí. Realment intento evitar l’actitud de tot o res.
- Keri Gans, RDN, nutricionista amb seu a Nova York i autora de The Small Change Diet
Crèdit: Adobe Stock / Jacob LundQuan esquitxeu, equilibreu-ho també ajustant les regnes. Per exemple, si sortí a un sopar decadent, l’endemà realment intento assegurar-me que els meus àpats siguin més saludables i que les meves porcions estiguin controlades. Teniu previst un dinar festiu? El ioga és obligatori al matí. Realment intento evitar l’actitud de tot o res.
- Keri Gans, RDN, nutricionista amb seu a Nova York i autora de The Small Change Diet
11. Afegiu un racó de suc de llimona
Incorporar el suc de llimona i fins i tot la pela a les begudes i plats proporciona un sabor deliciós i una alternativa sense calories que conté vitamines a condiments i salses salades i grasses. Obtindreu vitamina C i fins i tot una mica de calci i un xut que pot impulsar la immunitat.
Simplement spritz verdures al vapor, amanides, peix (fresc o en conserva) i aus amb suc de llimona, o bé afegir-hi ratlladura de llimona amb una mica de pebre esquerdat i una spritz d’oli d’oliva en lloc d’afegir-hi apòsits i salses. Afegiu la pell de llimona o el seu suc a l’aigua i obtindreu un sabor deliciós que us animi a beure més i a mantenir-vos hidratats.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, copropietària de NutritionTwins.com i autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
Crèdit: Adobe Stock / Joshua ResnickIncorporar el suc de llimona i fins i tot la pela a les begudes i plats proporciona un sabor deliciós i una alternativa sense calories que conté vitamines a condiments i salses salades i grasses. Obtindreu vitamina C i fins i tot una mica de calci i un xut que pot impulsar la immunitat.
Simplement spritz verdures al vapor, amanides, peix (fresc o en conserva) i aus amb suc de llimona, o bé afegir-hi ratlladura de llimona amb una mica de pebre esquerdat i una spritz d’oli d’oliva en lloc d’afegir-hi apòsits i salses. Afegiu la pell de llimona o el seu suc a l’aigua i obtindreu un sabor deliciós que us animi a beure més i a mantenir-vos hidratats.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, copropietària de NutritionTwins.com i autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Map It Out
Un pla fixarà el marc per recuperar-vos els objectius nutricionals. Revisa la teva setmana per endavant i determina què tindràs per menjar i berenar cada dia. A continuació, feu una llista de queviures i compreu tots els subministraments perquè el vostre pla es faci realitat.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD i autora de Drink Your Way to Gut Health
Crèdit: Adobe Stock / segenvitalyUn pla fixarà el marc per recuperar-vos els objectius nutricionals. Revisa la teva setmana per endavant i determina què tindràs per menjar i berenar cada dia. A continuació, feu una llista de queviures i compreu tots els subministraments perquè el vostre pla es faci efectiu.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD i autora de Drink Your Way to Gut Health
Què penses?
Alguna vegada has deixat de banda els teus hàbits alimentaris saludables? Quin és l’època més difícil de l’any per mantenir-vos al camí? Què feu per tornar als vostres hàbits saludables habituals? Heu provat alguna d’aquestes tàctiques? Què més afegiríeu a la llista? Comparteix els teus pensaments i suggeriments en els comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: Adobe Stock / jolopesAlguna vegada has deixat de banda els teus hàbits alimentaris saludables? Quin és l’època més difícil de l’any per mantenir-vos al camí? Què feu per tornar als vostres hàbits saludables habituals? Heu provat alguna d’aquestes tàctiques? Què més afegiríeu a la llista? Comparteix els teus pensaments i suggeriments en els comentaris que es mostren a continuació.
