Les opinions estan al mapa quan es tracta del millor moment del dia per fer exercici per al creixement muscular. El que funciona per a algunes persones no necessàriament funciona per a altres, ja sigui per preferències personals o per problemes de programació.
En general, qualsevol que sigui el dia que es pugui comprometre de forma constant és el millor moment per aixecar pesos. Mireu com respon el vostre cos a l'aixecament de peses a la nit i al matí i, a continuació, decidiu què us convé més.
Consell
El millor moment del dia per fer exercici per al creixement muscular depèn en gran mesura de les vostres preferències i de la vostra capacitat de mantenir-vos en una rutina constant. Proveu les dues opcions i vegeu com us sentiu de manera que pugueu determinar què us resulta millor.
Millor moment per elevar pesos
El Consell Americà sobre Exercici apunta a tres hormones primàries a tenir en compte a l’hora de decidir el millor moment del dia per fer exercici per al creixement muscular. Totes relacionen el ritme circadià del teu cos, un rellotge corporal de 24 hores influenciat per la llum i la foscor.
Amb un cicle de son constant pel qual us aixequeu i aneu a dormir aproximadament la mateixa hora diàriament, les vostres hormones poden fer les tasques previstes:
Cortisol: També anomenat hormona de l’estrès, el cortisol s’eleva normalment al matí. El cortisol és com la cafeïna, ajudant el cos a mantenir energia i alerta durant tot el dia.
Adenosina: Aquesta hormona comença a augmentar a mesura que els nivells de cortisol baixen a la tarda. Ajuda a facilitar el cansament al final del dia.
Algunes persones poden beneficiar-se de l’aixecament en aquest moment del dia, donant al cos una ràfega d’energia. Altres poden sentir-se millor prenent una migdiada o fent exercici de meditació o exercici lleuger, sobretot si tenen un cortisol crònic baix per estrès a llarg termini.
Melatonina: L’hormona del son comença a xutar a la nit, a prop de l’hora d’anar a dormir. Mentrestant, la temperatura corporal central baixa - i al matí torna a augmentar, juntament amb els nivells de cortisol.
L’elevació de pesos a la nit pot fer que la temperatura sanguínia del nucli augmenti i suprimeixi la melatonina, i després baixi diverses hores després, eliminant el cicle del son. L’ACE aconsella aturar l’entrenament tres a sis hores abans d’anar a dormir per evitar molèsties del son.
Entrena la força: dues vegades per setmana
La majoria de les persones comencen a perdre massa muscular al voltant dels 30 anys, amb una caiguda del 3 al 8 per cent cada dècada després, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Diversos factors contribueixen a aquesta pèrdua muscular, incloent nivells més baixos de testosterona en homes i menys estrògens en dones, canvis en els nervis i les cèl·lules sanguínies i la capacitat reduïda del cos per convertir els aminoàcids en teixit muscular.
A causa d’aquesta pèrdua muscular, és més important que mai mantenir una rutina d’entrenament de força constant a partir dels 30 anys. Tant si prefereix aixecar peses a la nit com al matí, la clau és formar els grups musculars més importants almenys dues vegades. a la setmana, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans.
Les pautes recomanen, a més, obtenir almenys entre 150 i 300 minuts d’activitat física moderada a la setmana. Això podria suposar caminar, anar amb bicicleta, fer trotxes o qualsevol altre tipus d’activitats que facin moure el teu cos. Si us agraden els entrenaments més vigorosos, com ara l’entrenament o l’entrenament a intervals d’alta intensitat, podeu reduir el vostre entrenament, realitzant de 75 a 150 minuts setmanals.
Menja els aliments adequats
A més de considerar el millor moment per aixecar peses, assegureu-vos que mengeu els aliments adequats. L’obtenció d’un equilibri adequat de proteïnes, hidrats de carboni i greixos us ajudarà a alimentar els vostres entrenaments i la recuperació després. També ajudarà a créixer els músculs i combatre la pèrdua muscular relacionada amb l’edat.
Per construir múscul, busqueu menjar entre un 10 i un 35 per cent de les vostres calories diàries de proteïna, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Fonts saludables de proteïnes inclouen pollastre sense carn sense pell, carn de salmó, lactis baixos en greixos o sense greix, quinoa i mongetes negres.
Els hidrats de carboni es converteixen parcialment en glicogen, que s’emmagatzema als músculs i s’utilitza quan fa exercici. Almenys la meitat de les vostres calories diàries han de provenir de carbohidrats saludables, com ara cereals integrals, fruites, verdures i llet de baix contingut en greixos o iogurt.
Per últim, mengeu una petita quantitat de greixos saludables per al cor, com ara oli d’oliva verge extra, nous, ametlles, alvocats i peixos grassos. És fàcil sobreposar-lo als greixos si agafeu un puny d’ametlles ja que el greix conté el doble de calories de carbohidrats que proteïnes. Tingueu en compte controlar les porcions i procureu consumir diàriament entre el 20 i el 35% de les vostres calories.
Feu temps als vostres menjars amb entrenaments
La programació dels àpats és una part important de la vostra rutina d’entrenament, i és alguna cosa a considerar a mesura que decidiu el millor moment per aixecar pesos. La Clínica Mayo recomana acabar l’esmorzar com a mínim una hora abans de treballar.
Amb el combustible nutricional adequat, és possible que hàgiu de treballar més temps i a una intensitat més alta. En un estómac buit, pot sentir-se lent o cap al cap durant l’aixecament de pesos. Mantingueu el desdejuni bastant lleuger amb un entrenament al matí. Els cereals de gra integral o pa, un plàtan, un iogurt o altres hidrats de carboni proporcionaran una ràpida font d’energia.
Si alça peses al vespre, probablement haureu tingut almenys dos o tres àpats més grans durant el dia. Per evitar el malestar o tenir un malestar estomacal, la Clínica Mayo recomana treballar tres o quatre hores després d’un gran àpat.
La majoria de les persones també poden menjar un refrigeri lleuger just abans o durant el seu entrenament. Si necessiteu energia addicional i han passat diverses hores des del darrer àpat, us pot ajudar un plàtan ràpid o un sandvitx de mantega de cacauet. Feu el que us vagi millor, en funció de com us sentiu durant i després de l’entrenament.
També haureu de menjar després d'aixecar pesos, idealment en dues hores. Un menjar que inclou hidrats de carboni i proteïnes ajudarà els músculs a recuperar-se i substituir les botigues de glicogen. Les bones opcions inclouen un batut, pit de gall dindi en pa integral, iogurt o llet baix en greixos o torrades de mantega de cacauet.
