Voleu que el secret per desenvolupar un cofre definit i envejable? És el múscul menut, però extremadament essencial, pectoral. Aquest múscul és prim i pla; es troba a sota del major pectoral major, la qual cosa aconsegueix tota la fanfàrria.
Els banyistes han definit pecs en gran mesura perquè el simple traç de rastreig frontal desenvolupa el pec menor. Culturistes i rates de gimnàs martellen el seu gran pes amb l'esperança de construir un pit més gran, i aquesta és una bona tècnica. Tanmateix, aquests jugadors del gimnàs es troben a faltar alguna cosa quan deixen al pecador menor de l’equació de l’entrenament.
Què és el Pec Minor?
El pec menor té forma triangular i és responsable del moviment de la seva escàpula. Ajuda a evitar que les espatlles s’enganxin cap a les orelles i giri l’espatlla cap a dins.
El pec menor lliga les costelles a l’espatlla. És igual a la mida dels músculs del bíceps, és a dir, que quan acumules el pec menor pot aportar un volum important als músculs del pit. És considerablement més petit que el pec major, però això no vol dir que sigui menys important.
Exercicis per desenvolupar el Pec Menor
Quan arribeu al gimnàs per entrenar-vos el pit, probablement aneu directament al suport de la premsa del banc. Si bé la premsa de banc és clau per desenvolupar el pec major, haureu d’afegir altres moviments per desenvolupar el pec minor. És impossible aïllar el pec menor, per si mateix, però certs exercicis d’enfortiment del pit l’orienten més específicament que una premsa de banc pla.
Arrafes del pit
Els dipòsits creen el vostre pec major i el pec minor. La clau és dirigir el pes del cos cap endavant mentre premeu cap amunt i cap avall.
Pas 1
Poseu una mà a cada conjunt de barres paral·leles. Passa les cames fent petar els talons al darrere. Eleva el cos mantenint els braços rectes.
Pas 2
Dobleu els colzes mentre us inclineu lleugerament cap avall i baixeu el cos. Atureu-vos quan sentiu un estirament al pit. Estendre els colzes per completar una repetició.
Quan pugueu dominar el pes del cos amb la immersió, afegiu una resistència addicional abraçant una pesa entre les cames inferiors o colpejant una placa de pes al voltant de la cintura amb una cadena.
Mosca de peu
La mosca aïlla el pec major, però requereix assistència important del pec menor.
Pas 1
Situeu-vos al centre d’una màquina creuada per cable amb les politges situades al nivell més alt. Agafeu una nansa de politja a cada mà.
Pas 2
Mantingueu les nanses de les politges als costats i doblegueu els colzes lleugerament; apunta els colzes cap a la part posterior i lateral. La frontissa avança una mica des dels malucs i els genolls.
Pas 3
Dibuixeu les nanses del cable cap a l'altre per trobar-se al centre del pit. Obriu els braços de nou a la posició inicial per completar una representació.
Mantingueu el Pec Minor en moviment
Mantenir la flexibilitat del pec menor és crucial per a la seva salut i desenvolupament. Un múscul flexible de peus menors també pot protegir-vos de problemes a l’espatlla, com per exemple, suggereix un estudi publicat en un número de 2006 del Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Una bona extensió per al pec menor, que va demostrar augmentar la longitud del múscul en un estudi publicat a la International Journal of Sports Therapy del 2013, inclou:
Estirament brut: recolza't sobre una taula a l'esquena. Deixeu que un braç es pugui penjar del costat amb l'espatlla situada a la vora. Doblegueu el colze a 90 graus de manera que la mà estigui cap a la direcció del cap. Feu que un company premeu suaument sobre l'avantbraç del braç penjat fins que sentiu una lleugera pressió a la part anterior del pit i de l'espatlla. Mantingueu-la premuda durant 30 segons i, a continuació, repetiu-la a l'altre costat.
Estirament de la porta: poseu-vos dins d’una porta i poseu el braç dins del marc amb el colze i l’espatlla doblegats a 90 graus, com la meitat d’un pal d’objectiu. Inclineu-vos a la porta i gireu el costat lliure cap a fora per augmentar la sensació al pit. Manteniu entre 20 i 30 segons i, a continuació, repetiu a l’altra banda.
: 12 moviments de cable-machine que generen calories i músculs de torxa
