Hi ha molta veritat en la dita "els abs es fan a la cuina". Però si voleu aplanar l'estómac o esculpir-lo en un impressionant paquet de sis, el millor plantejament és combinar un pla de dieta de l'estómac pla per a homes amb uns quants exercicis selectes.
Cerqueu l’objectiu de calories
El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA (DHHS), les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 és un lloc ideal per començar. Allà, trobareu estimacions de quantes calories haureu de menjar cada dia segons l’edat, el sexe i el nivell d’activitat física.
Per exemple, un home de 29 anys que és generalment sedentari necessita unes 2.400 calories al dia, mentre que un home de 45 anys amb el mateix nivell d’activitat necessita unes 2.200 calories al dia. Afegiu un estil de vida actiu i els de 29 anys necessitaran 3.000 calories al dia, mentre que el de 45 anys necessita 2.800.
Aquestes estimacions són per mantenir el pes corporal, no per la pèrdua de pes. Si voleu perdre greix del ventre, heu de crear un dèficit de calories, cosa que vol dir cremar més calories de les que feu.
La majoria de les autoritats de salut i salut, inclòs el National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), recomanen apuntar-se a una taxa de pèrdua de pes d’1 a 2 lliures setmanals. En el cas d’un pla de dieta d’estómac pla per als homes, que es tradueix en un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories al dia, o menjar de 500 a 1.000 calories menys que les calories que cremen.
L’NSSBI remarca que els plans d’alimentació d’entre 1.500 i 1.800 calories diaris són adequats per a que la majoria d’homes perdi pes, encara que potser necessiteu més calories si s’exerceix molt. Resisteix l'atractiu de les dietes de caiguda: no són sostenibles i presenten diversos riscos per a la salut greus, i el pes sol tornar-se un cop tornat als hàbits normals.
Construir una dieta del ventre pla
Ara, la mala notícia: no hi ha aliments de dieta de ventre pla màgics. Això no vol dir que no pugueu utilitzar dietes comercialitzades per a la pèrdua de pes, però abans d’adquirir-vos en l’última tendència de fitness o dieta, tingueu en compte si els hàbits que ensenya són realment adequats.
Mentrestant, la manca d '"aliments de bala màgica" per al ventre pla significa que estàs lliure de crear un pla de dieta que gira al voltant de versions saludables dels teus menjars preferits sempre que arribis a un objectiu calòric adequat, com ja s'ha comentat, i segueix la clau. recomanacions del DHHS per a una dieta saludable. Aquests principis, que apareixen en gairebé totes les dietes ben equilibrades del planeta, inclouen:
- Menja una gran varietat de verdures de colors.
- Menja fruita abundant, sobretot fruita sencera.
- Menja cereals integrals rics en fibra.
- Consumeix lactis sense greixos o amb greixos.
- Trieu fonts de proteïna magra de qualitat, com el peix, el pollastre i altres talls de carn magra.
- Utilitzeu quantitats modestes d’olis saludables rics en greixos insaturats, en contraposició als greixos saturats.
Al mateix temps, tingueu en compte aquests límits importants:
- Menys del 10 per cent de les seves calories diàries han de provenir de sucres afegits.
- Menys del 10 per cent de les seves calories diàries han de provenir de greixos saturats.
- Consumiu menys de 2.300 mg de sodi al dia.
I, finalment, eviteu els aliments ultra-processats, que constitueixen un percentatge impactant enormement del subministrament d'aliments envasats.
Beure i inflar
Beure alcohol amb moderació; el DHHS defineix "moderació" com a màxim dues begudes al dia per als homes. Però abans d’elevar aquest vidre o ampolla, feu una mica de recerca i preneu nota de quantes calories conté. Tenir una pinta addicional pot suposar renunciar a una altra cosa en el vostre pla de dieta d’estómac pla per als homes per tal de mantenir el dèficit de calories que esteu treballant.
Beu molta aigua. Resulteix al respecte: un bon grapat de petits estudis no han donat proves concloents sobre si beure un got d’aigua al matí i abans de cada menjar realment augmenta la pèrdua de greix, tot i que és clar que substituir les begudes endolcides amb sucre per aigua us pot ajudar perdre pes. Aquesta informació es resumeix en una revisió de dades publicada al número de comentaris sobre nutrició de juliol a desembre de 2010.
Tot i això, no nega que l’aigua t’ajuda a sentir-te ple, cosa que el converteix en un tipus de supressió natural de la gana. Mantenir-se ben hidratat també és important per a la forma física i els mecanismes de pèrdua de pes del vostre cos, per la qual cosa no és estrany que es begui aigua abundant per a la vostra pèrdua de pes.
Què passa amb el canvi d’alimentació saludable acompanyat d’inflar-se al voltant de la mitja secció, exactament el contrari de la panxa plana que estàs buscant? Això pot provocar un augment sobtat de fibra o un canvi en la dieta. El vostre cos s’ajustarà a l’augment de fibra, però podreu facilitar les coses per vosaltres mateixos augmentant la quantitat d’aliments rics en fibra gradualment.
Harvard Health Publishing ofereix algunes altres possibles causes de la inflor del ventre, entre les quals destaquen el restrenyiment, la celiaquia, la malaltia inflamatòria intestinal i la síndrome de l'intestí irritable. El cos també podria lluitar per digerir els sucres en certs aliments i, en alguns casos, la inflor del ventre pot suposar un problema mèdic més greu.
En última instància, si creieu que el vostre ventre pot ser una cosa més que una flatulència transitòria per un augment de la ingesta de fibra, consulteu un metge per ajudar-vos a diagnosticar-ne la causa.
Exercicis d’estómac pla
Fins i tot un ventre prim es pot descarnar si no teniu to muscular. D’aquesta manera, obtindreu els millors i més ràpids resultats si combineu la vostra gran maniobra de cuina amb alguns exercicis estratègics per formar almenys una mica de múscul al vostre nucli. Com a avantatge, tenir un nucli fort pot millorar el teu rendiment esportiu, facilitar les tasques diàries i disminuir el risc de patir lesions.
Els músculs més importants del vostre nucli no només inclouen el vostre recte abdominis, l'anomenat múscul amb sis paquets que es desplaça per la part anterior de l'abdomen, sinó també els oblics, que s'embolcallen pels costats de l'abdomen. En un número d’abril del 2014 del seu butlletí ProSource, l’American Council on Exercise va detallar els resultats d’un estudi EMG de 16 persones que va examinar l’activació muscular en el recte abdominis i els oblicus durant 15 exercicis populars.
Els resultats poden resultar sorprenents: per a l’activitat del rectus abdominis, res no supera el humil cruixit, sempre que es realitzi amb molta atenció a la tècnica. No obstant això, nombrosos exercicis, inclòs el plec de la cadira del capità, els aixecaments de cames suspeses amb les corretges i els retocs de la banqueta de caiguda, van produir més activitat als oblics.
Només per fer les coses una mica més interessants, Harvard Health Publishing constata que el condicionament bàsic (i tenir un estómac pla) no es tracta només de treballar els músculs ab directament. També heu d’entrenar tots els altres grups musculars importants per mantenir el vostre cos equilibrat i saludable.
Així que, a més d’uns quants exercicis bàsics estratègics, no us oblideu també de fer exercicis per a l’esquena, glutis, malucs, pit, braços i cames. Heus aquí un gran objectiu d’entrenament: utilitzeu moviments compostos desafiants que també treballin els vostres abdominals. No només creareu un cos fort i equilibrat, sinó que també alimentareu aquest dèficit de calories que us ajudarà a desfer-vos de l'excés de greix fora de la vostra secció.
