Quins avantatges té fer cruixits?

Tenint en compte la seva mala representació, no és estrany que s'hagin deixat de banda els rebots a favor d'exercicis abdominals suposadament més efectius, com la planxa i la premsa de Paloff. Tot i que les crestes poden estar contraindicades per a persones amb malalties degeneratives del disc, osteoporosi o mal d’esquena, per a la gran majoria de les persones, els aixecaments són segurs i eficaços per entrenar els músculs de la part del davant de l’abdomen.

Quins són els avantatges de fer crunches? Crèdit: kzenon / iStock / Getty Images

De fet, les crestes són superiors a les situacions completes i poden generar resistència a la regió abdominal. L'esquena no proporciona un entrenament complet del nucli, però no s'aconsegueix cap moviment. Tot i que els aixecaments no són l’únic exercici ab que hauríeu de fer, és beneficiós incorporar-los a un entrenament o dos a la setmana que inclogui també entrenaments per a l’esquena, la pelvis, els oblics i els abdominis transversals.

Millor que un lloc complet

Crèdit millor que el lloc complet: shironosov / iStock / Getty Images

El cruixit reforça el recte abdominis flexionant-lo. Podríeu pensar que la ubicació proporcionaria el mateix benefici, però més aviat perquè aneu més amunt. Tanmateix, tal com va assenyalar Len Kravitz, científic de l'exercici de la Universitat de Nou Mèxic, aquest múscul primari ab només s'activa durant els primers 30 a 45 graus de moviment o el punt en què les espatlles s'eleven del terra.

Aixecar-se més amunt i activar-se els flexors del maluc, cosa que pot suposar un excés d’estrès a la columna lumbar. Els seus flexors de maluc acostumen a estar excessivament treballats, per la qual cosa no necessiten aquest exercici addicional. El petit ventall de moviments de la crisi és un avantatge ja que entrena el nucli sense estressar l'esquena.

Construcció de resistència

El paper principal del vostre abs és estabilitzar la vostra secció mitjana. Ajuda a mantenir una bona postura, t’admet a mesura que aixeques objectes pesats i la fa que puguis torçar i girar. Són accions realitzades durant tot el dia, per la qual cosa és important que els abdominals puguin mantenir llargues estones de treball.

Les crestes ajuden a construir aquesta important resistència en els músculs de l’abdomen. La resistència muscular és la capacitat que tenen aquestes fibres de treballar contra la resistència durant un període prolongat de temps. Fins i tot només un dia a la setmana de xifres va millorar la resistència abdominal en persones que no tenien un entrenament previ en exercicis abdominals, va mostrar un estudi del 2015 publicat al Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Més eficaços que els gadgets

Infomercials us promet que els vostres abdominals es tornaran plans i es defineixen si només utilitzeu el seu gadget. Malauradament, la majoria d’aquestes promeses són massa bones per ser veritat. El 2014, el Consell Americà d’Exercici va realitzar un petit estudi que va posar en pràctica moltes d’aquestes eines - incloent el cercle ab pro, el corró ab, el saló i el coet ab - contra la crisi normalitzada per mesurar l’efectivitat.

Cap de les eines va demostrar millor l’activació dels músculs de l’abdomen. A més, no dispenseu de diners en efectiu ni d’espai d’emmagatzematge amb un plec. Podeu fer la mudança gairebé a qualsevol lloc on tingueu una mica d’espai i motivació.

Formulari de crunch adequat

Per descomptat, el plec no proporciona beneficis ni possibles perjudicis si feu la mudança de manera inadequada. Moveu-vos per cada repetició lentament i amb intenció d'obtenir els millors resultats. Concentreu-vos en la funció anatòmica de l’abs com a connector de les costelles i la pelvis, de manera que traieu aquestes àrees a mesura que s’enreda.

Pas 1

Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats. Planteu els peus sòlidament a terra a una distància còmoda de les natges.

Pas 2

Deixeu que les mans s’engreixin amb el cap. Mantenir els colzes lluny de les orelles.

Pas 3

Exhaleu i dibuixeu el botó cap a la vostra columna vertebral. Visualitzeu-los comprimint-se junts per ajudar a la part inferior del darrere a terra. Alçar simultàniament el cap, el coll i les espatlles de la catifa. No cal que pugeu més amunt.

Pas 4

Fer una pausa momentàniament i després inhalar-la mentre baixes el cos superior cap avall fins a l’estora. Mantingueu els peus, l’esquena baixa i l’eix de la cua en contacte amb l’estora mentre es munten cap amunt i cap avall.