La natació de llarga distància és una activitat de resistència que inclou habitualment distàncies de 5, 10 o 25 km competicions d’aigua oberta. Amb els reptes específics del esdeveniment de resistència en aigües obertes, les vostres tècniques i entrenaments de natació han d’afrontar aquests reptes per maximitzar el rendiment. Aquestes tècniques inclouen la capacitat de mantenir un ritme i un ritme eficients per a llargues distàncies, juntament amb una capacitat aeròbica millorada.
Trets eficients
Els banyistes de llarga distància han de tenir un ictus eficient per crear energia sense augmentar significativament la freqüència cardíaca ni la freqüència de respiració. Segons l’entrenador de natació Toby Huseman, la tècnica adequada de l’ictus és la consideració més important per maximitzar el rendiment i prevenir lesions. Amb un cop més eficient, s’utilitza menys energia maximitzant la distància recorreguda per traç. Un ictus eficient es caracteritza per una destacada línia del cos i una rotació de maluc i espatlles.
Progressió gradual
De forma similar a una cursa de llarg recorregut o cicloturisme, la natació a llarga distància requereix tècniques específiques d’entrenament per a una progressió gradual fins a la distància determinada. Per exemple, durant una sessió d’entrenament, nedar 50 metres a un ritme específic durant 10 intervals. Aumenta gradualment la distància fins als 75 metres i els 100 metres a mesura que millori el teu nivell de forma física i l'eficiència del cop. L’augment d’intensitat i volum obliga el cos a suportar les exigències físiques d’un esdeveniment de natació de llarga distància. Un enfocament general per a la progressió gradual cobreix un termini de 12 a 16 setmanes.
Llindar de lacti
Si bé les tècniques tradicionals d’entrenament de natació de llarga distància se centren en entrenaments de natació llarga i lenta, l’ús d’entrenaments d’entrenament a intervals és eficaç per millorar el llindar de lactat, definit com el nivell d’intensitat on s’acumula l’àcid làctic al flux sanguini. Incrementant el llindar de lactat, milloreu la vostra capacitat de natació a llarga distància augmentant el nivell d’intensitat que es pot mantenir durant un període prolongat. Els entrenaments de natació d’entrenament per intervals es caracteritzen per alternar períodes de treball i descans per a un nombre específic de rondes. Per exemple, 15 rondes d’intervals de 100 metres a un ritme ràpid amb 30 segons de descans entre les rondes generen força i resistència cardiorespiratòria, juntament amb la millora de l’eficàcia de l’ictus.
Entrenaments de temps
Els entrenaments temporals (o entrenaments en estat constant) són una tècnica d’entrenament que t’ensenya a la teva ment i al cos el ritme i el ritme d’ictus utilitzats durant l’esdeveniment de natació de llarga distància. Durant un entrenament de ritme, l’objectiu és mantenir un ritme constant durant un període prolongat. La durada i la durada de l’entrenament depèn de la distància del vostre esdeveniment. Amb exercicis de ritme, reforçeu el sistema cardiovascular juntament amb la confiança que podreu mantenir aquest ritme i nivell d’energia durant tota la durada de l’esdeveniment.
