Les dietes rics en proteïnes i baixes en calories han estat utilitzades com a eina per a la pèrdua de pes i les persones que volen augmentar la massa corporal magra. Es requereix que disminueixis la quantitat total de calories consumides al dia, però que augmentis la proporció de proteïnes que menges normalment per construir teixit muscular. Entendre com afecta la vostra dieta a la seva capacitat per augmentar el múscul i la salut pot ajudar-vos si decidiu una dieta rica en proteïnes i baixa en calories.
Ingestió elevada en proteïnes
La dietista registrada Nancy Clark recomana aproximadament 0, 4 grams de proteïna per lliura de pes corporal per a un adult sedentari. Un exercici recreatiu hauria d'augmentar fins a uns 0, 5 a 0, 7 grams per lliura de pes corporal. En començar un programa d’exercicis de creació muscular, haureu d’augmentar la quantitat de proteïna fins a uns 0, 7 a 0, 8 grams, i el límit superior és de 0, 9 grams per lliura de pes corporal. Una proporció típica de macronutrients per a aquest tipus de dieta seria el 40 per cent d'hidrats de carboni, el 30 per cent de proteïnes i el 30 per cent de greix, segons el "Manual de nutrició esportiva de Nancy Clark".
Reducció de la ingesta calòrica
Les dietes baixes en calories s’utilitzen generalment com a forma de disminuir el pes corporal i / o el greix corporal. No reduïu massa el consum calòric, ja que pot reduir el metabolisme i no donar-vos els resultats que desitgeu. El cos necessita combustible per mantenir-se, fer exercici i augmentar el teixit magre. Determineu quantes calories mengeu per mantenir el vostre pes. Disminuir la quantitat entre un 10 i un 20 per cent per tal de perdre greix corporal. Això generarà un dèficit calòric i encara augmentarà el cos.
Eleccions d’aliments
Quan intenteu construir teixit muscular, seleccioneu fonts de proteïnes baixes en greixos i aporteu la nutrició que necessiteu. Els talls magres de vedella, aus, peixos i ous són les fonts que molts culturistes utilitzen diàriament. Afegiu un suplement proteic a la vostra dieta com a mètode per augmentar la ingesta de proteïnes, però no com a font principal. Els suplements proteics sovint no són aliments complets i no proporcionen la nutrició d'aliments naturals, segons bodybuilding.com.
Importància dels carbohidrats
No elimineu completament els hidrats de carboni de la vostra dieta. Reduïu la contribució total d’hidrats de carboni a la vostra dieta per augmentar la ingesta de proteïnes, però els hidrats de carboni són un nutrient vital per a la salut. Els carbohidrats ajuden a alimentar el cos i s’utilitzen en gairebé tots els processos metabòlics, inclòs el creixement muscular i la reparació. Trieu fonts amb cereals integrals i aliments rics en fibra. Eviteu aliments processats i fonts altes de sucre.
Avís
Tingueu precaució en començar una dieta rica en proteïnes. Per a la majoria de la gent, està bé sempre que observeu la ingesta saturada de greixos dels aliments que trieu. Tot i això, si teniu problemes de digestió, pot ser que estigueu restringit o tingueu diverticulitis, segons la Clínica Mayo. Incorporar fibra per ajudar a evitar aquest problema. Si teniu disfunció renal hepàtica o renal, és possible que la dieta rica en proteïnes no sigui adequada. Parleu amb el vostre metge sobre una alternativa o directrius dietètiques per a la ingesta de proteïnes.
