Si heu patit espasmes al darrere durant la carrera, ja sabeu el dolorós que pot ser aquesta condició. Els espasmes solen ser el resultat de trauma anterior, inflamació o debilitat muscular a la regió.
Es poden prevenir molts casos d’espasmes a l’esquena amb tècniques de funcionament adequades, estiraments, enfortiment i altres mesures anticipadores. Si sovint rep crampes enrere mentre corre, parleu amb el vostre metge per descartar una malaltia més greu.
Malestar a l’esquena baixa mentre corre
Els espasmes posteriors es produeixen sovint quan es desequilibra la musculatura i fa que la columna vertebral es pugui extreure de l’alineació natural. Si un múscul és fort i el múscul contrari és feble, provoca un desequilibri que pot afectar la postura.
Per exemple, si el múscul quad és molt més fort que els músculs glutis, la pelvis s’inclina cap endavant en lloc d’estar asseguda recta en l’alineació espinal, una condició anomenada inclinació pèlvica anterior. Això fa que hi hagi una pressió important sobre la columna vertebral, provocant una menor molèstia a l’esquena mentre corre.
Crea la força del nucli
Els músculs bàsics consisteixen en abdominals, oblics, quàdriceps, glutis, músculs de l’esquena i isquiotibials, o bàsicament tots els músculs implicats en l’estabilització de la columna vertebral. Si els músculs bàsics són febles, la columna no és compatible amb eficàcia. Complementa el teu programa de carrera amb exercicis d’enfortiment del nucli com ara taulons, escopetes, fileres de pes corporal, recorreguts laterals a peu i passos de mig punt romanes, tal i com recomana el Consell Americà sobre Exercici.
Comproveu el calçat
El mal d’esquena mentre corre, pot ser el resultat de desequilibris del peu com arcs alts o baixos, que provoquen que el peu es manifesti o se supini. Quan això succeeix, els turmells, els genolls i l’esquena baixa es veuen afectats. Consulteu un podòleg o aneu a una botiga local de correus i analitzeu la marxa per tal de descartar problemes de peu. És possible que necessiteu un suport o plantilla addicional d’arc per a les sabates de running.
Pot ser que les sabates es facin servir i que ja no proporcionin un suport adequat. L'Acadèmia Americana de Medicina Esportiva Podològica suggereix substituir les sabates de running cada 350 a 550 milles.
Eviteu que es produeixin espasmes enrere
El millor mètode per prevenir els espasmes posteriors és resoldre el problema abans que comenci. Varia la intensitat de les tirades. Barregeu les tirades curtes amb les curses llargues i els trens creuats per evitar lesions en excés. Si us trobeu en ciment o superfícies dures, canvieu-vos de gespa, de gespa o de pista per a una millor absorció de xocs.
Estireu els isquiotibials, els quads, els vedells i l’esquena diàriament per mantenir un rang de moviment adequat i prevenir els desequilibris musculars. Complementa la teva rutina de carrera amb un entrenament de la força superior i inferior del cos per mantenir els músculs de suport forts.
Tractament contra espasmes posteriors
Descansa l’esquena, però no et limitis a un llit, que pot empitjorar l’estat. Eviteu activitats que agreugin el vostre dolor, com córrer. Els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals poden ajudar a reduir el dolor, mentre que també es poden prescriure relaxants musculars per ajudar a tractar el malestar de l’esquena al córrer.
Menys comunament, potser necessiteu una injecció d’esteroides a l’esquena per ajudar a disminuir la inflamació a la columna vertebral, segons Mayo Clinic. En casos rars, pot ser necessària una cirurgia per eliminar les causes del dolor d'esquena mentre corre.
