Els pols proteics basats en plantes no són només per als vegans que busquen evitar tots els productes animals. Si voleu donar suport a una rutina de gimnàstica d’entrenament de la força o bé aportar una aportació general de proteïnes, aquests pols poden ser el truc per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
Quan es tracta de provocar el seu metabolisme i la creació de músculs, els pols proteics basats en plantes poden ser tan beneficiosos com el sèrum. I el risc d'efectes secundaris com els trastorns digestius també són força similars. Abans d’afegir aquest suplement a la vostra rutina diària, considereu la vostra dieta actual i si la pols proteica és necessària per satisfer les vostres necessitats nutricionals.
Què és el pols de proteïnes basat en plantes?
A diferència de les proteïnes del sèrum o del col·lagen (que es deriven de productes animals), les pols proteïnes a base de plantes, segons semblen, provenen de plantes. En lloc d'extreure la proteïna de la llet, igual que amb el sèrum, la proteïna vegetal prové de fonts com els pèsols, la soja o el cànem, segons la International Food Information Council Foundation.
Tot i que voldreu obtenir la majoria dels vostres nutrients d’aliments sencers, segons la Clínica Mayo, els suplements, com la proteïna en pols, poden ser una manera convenient d’afavorir al vostre cos una nutrició més gran.
Les necessitats de proteïnes varien d’una persona a una altra, però la recomanació dietètica recomanada (RDA) per a la macro per a no esportistes és d’aproximadament 0, 8 grams de proteïna per quilo de pes corporal, segons la Harvard Health Publishing. Per a una persona de 150 lliures (igual a uns 68 quilograms), això té aproximadament 54 grams de proteïna al dia.
Tens prou proteïna?
Feu un seguiment de les vostres macros registrant els vostres àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Abans de fer la ruta del suplement, considereu el seguiment de la proteïna que mengeu; El més probable és que ja en teniu molt, diu a LIVESTRONG.com Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com. Però les persones que segueixen una dieta vegetariana o vegana poden necessitar una mica més per assolir el seu objectiu diari, ja que les plantes són menys denses en proteïnes que els productes animals.
Si sou vostès, podeu considerar el suplement de proteïna vegetal en pols. Parla amb un metge o dietista sobre els ajustaments que pots fer a la dieta diària i si la suplementació és adequada o no, segons Taub-Dix.
Per a què serveix el pols proteic basat en plantes?
A mesura que les dietes vegetals s'han popularitzat, el mercat proteic basat en plantes ha seguit. Les pólvores i altres suplements poden ser útils per a persones que lluiten per complir amb la seva RDA o que busquen donar suport al creixement muscular.
Si l’augment de la massa muscular és el vostre objectiu, busqueu menjar entre 1, 2 i 1, 7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, segons l’American College of Sports Medicine (ACSM). Per a una persona de 150 lliures, això és d’uns 80 a 115 grams de proteïna al dia, i la proteïna proteica basada en plantes pot ajudar-vos a assolir aquest objectiu si no n’està prou amb la vostra dieta.
Taub-Dix diu que els suplements de proteïna derivats de les plantes també poden ser una bona opció per a persones que són intolerants a la lactosa o que generalment lluiten per digerir lactis. El sèrum, una forma popular de proteïna en pols, deriva de la llet i pot causar gas o inflor per a aquells que no manegen massa els lactis.
Mentre que la pols de proteïna que trieu (ja sigui vegetal o animal), en última instància, es recau en les preferències personals, segons Taub-Dix, hi ha alguns avantatges per obtenir més proteïna en general:
- Sentint-se més complet: la proteïna dels aliments s’omple i pot ajudar a prevenir l’augment de pes, segons un estudi de juny de 2015 publicat al American Journal of Clinical Nutrition . Tot i que això no vol dir que heu de carregar tots els àpats amb proteïna, introduir una mica més de la macro pot ajudar a promoure sensacions de plenitud. Encara necessitem més investigacions per determinar si la proteïna en forma de pols també s’omple i el factor de satisfacció pot variar segons el tipus de proteïna, segons un estudi de desembre de 2011 publicat a Nutrition Journal .
- Millora de la salut òssia: El paper de la proteïna per a la salut òssia fa temps que es debat, però les recents investigacions demostren que l’augment de la ingesta de proteïnes (independentment de la font) pot tenir efectes beneficiosos sobre la densitat òssia, segons la American Society for Nutrition.
- Augment de la massa muscular: la proteïna vegetal (i la proteïna en general) pot ajudar a augmentar o mantenir la massa muscular, segons un estudi de l’agost de 2019 realitzat en nutrients . Les proteïnes animals són millors a l'hora de suportar el creixement muscular, perquè tenen tendència a contenir aminoàcids més essencials que les proteïnes vegetals (però més a continuació).
- Metabolisme recuperat: el múscul crema més calories que el greix, de manera que l’augment de la ingesta de proteïnes, que pot ajudar a construir múscul, pot ajudar al seu torn a provocar el seu metabolisme, segons l’estudi sobre els nutrients de l’agost de 2019. Els investigadors van concloure que les fonts de proteïnes animals solen ser més efectives.
Com utilitzar pols de proteïnes basades en plantes de forma segura
Tot i que els pols proteics basats en plantes no s’han investigat àmpliament (ja que realment només van créixer en els darrers anys), en general són segurs si s’utilitzen adequadament, segons Taub-Dix. La quantitat de proteïna que necessiteu dependrà de la quantitat que ja esteu menjant dia a dia.
En general, ateniu-vos a la porció recomanada de proteïna en pols indicada a l'etiqueta del contenidor. Les porcions de proteïna de proteïna basades tant en plantes com en animals solen ser de 1 nivell (la cullera es troba al contenidor), per aproximadament 20 a 30 grams de proteïna i 80 a 120 calories en total, segons Johns Hopkins Medicine.
Hi ha alguns efectes secundaris a considerar. Segons la Clínica Mayo, els edulcorants afegits als pols proteïns poden alterar l'estómac d'algunes persones, sobretot si en prengués massa, segons Taub-Dix, provocant inflor, gas o diarrea.
Com en altres suplements, els pols proteics basats en plantes no estan regulats per la Food and Drug Administration dels Estats Units (FDA) tan estrictament com els medicaments amb recepta o sense recepta. Segons les declaracions de la FDA, les etiquetes de pols de proteïna poden enganyar o exagerar les seves afirmacions amb poca penalització per a la companyia.
Consell
Quan vulgueu comprar una pols proteïna vegetal segura, opteu per una varietat certificada per tercers. Organitzacions com els suplements de prova NSF International per assegurar que els seus ingredients coincideixin realment amb les etiquetes dels seus envasos i verifiquen que no contenen nivells de contaminants no perillosos ni substàncies prohibides per les principals organitzacions atlètiques. Busqueu el segell NSF als envasos de suplements o feu una petita investigació en línia per veure si una marca està certificada per tercers.
Tipus de pols proteics basats en plantes
No tots els suplements proteics basats en plantes són proteïnes completes, és a dir, no tots contenen els nou aminoàcids essencials, segons la FDA. Els aminoàcids essencials són blocs de proteïnes que el teu cos no pot crear per si mateix, de manera que cal aconseguir-los a través dels aliments.
Els aminoàcids essencials són crucials per ajudar el cos a créixer, descompondre els aliments i reparar teixits, segons la FDA. Si no obteniu proteïnes completes de fonts naturals (com els lactis, els ous i la carn), hauríeu de triar una pols vegetal que sigui una proteïna completa (com una feta de soja o pèsols).
Taub-Dix també hauria de parar molta atenció a la llista d’ingredients. Molts pols de proteïnes inclouen edulcorants artificials, aromatitzants, espessidors i vitamines addicionals que potser no necessiteu. Intenta escollir una proteïna amb el mínim d'ingredients possibles.
Igual que passa amb els pols proteics derivats d’animals, al mercat hi ha molts tipus vegetals. La majoria aporten beneficis similars amb lleugeres diferències de gust. Podeu triar entre aquestes opcions:
- La proteïna dels pèsols es troba entre les formes més populars de proteïnes vegetals, segons Taub-Dix. Derivat de plantes de pèsol, la proteïna de pèsol no és una proteïna completa, però pot tenir efectes de construcció muscular similars al sèrum, segons un estudi de gener de 2015 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- La proteïna del cànem és una font de proteïna completa, segons un estudi de gener de 2019 publicat a Food Research International , elaborat a partir de llavors de cànem mòlt.
- La proteïna de l’arròs és una font barata de proteïna vegetal elaborada amb arròs que, com la proteïna del pèsol, s’ha demostrat que afavoreix el creixement muscular igual que la proteïna del sèrum, almenys en dosis elevades, segons un petit estudi de juny de 2013 a Nutrition Journal .
- La proteïna de soja és una font de proteïna completa fabricada amb soja que proporciona els nou aminoàcids essencials, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
- La proteïna de llavors de carbassa és una de les opcions de proteïnes vegetals menys comunes que hi ha, ja que és baixa en aminoàcids com la treonina i la lisina, segons un estudi d'Agost de 2013 en Química Agrícola i Alimentària .
- La proteïna de llavor de girasol té una baixa quantitat d’aminoàcids lisina, però pot ser una bona font de glutamina, que pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular, segons un estudi de novembre de 2018 realitzat en Nutrients .
- La proteïna Sacha inchi deriva d’una femella produïda a l’Amazònia peruana i es reconeix per la baixada dels nivells de lípids, segons un article de febrer de 2017 a Mecanismes i mètodes de Toxicologia .
- La proteïna Chia prové de llavors de chia, riques en àcids grassos saludables omega-3, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
- Les barreges de proteïnes vegetals contenen normalment una barreja de tres o més pols proteics vegetals.
La proteïna vegetal és tan bona com el sèrum?
S'ha demostrat que tant el sèrum com les proteïnes basades en plantes protegeixen la força i la mida muscular. Després de comparar els efectes del sèrum i la proteïna de pèsol, per exemple, els investigadors no van trobar diferències significatives entre els dos suplements, segons un estudi de gener de 2015 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Quin pols de proteïnes basat en plantes és el que més us convé?
Mentre busqueu una proteïna vegetal en pols, vigileu l’etiqueta d’ingredients, diu Taub-Dix. Busqueu llistes curtes amb pocs edulcorants artificials (per limitar les vostres possibilitats de inflor o gas), espessidors o farcits (com la farina de coco, el psyllium, el midó o la goma xantan).
A continuació, es mostren alguns bestsellers d'Amazon amb una gran quantitat de proteïnes i ingredients mínims.
1. Proteïna de cànem de cànem Nutiva
La proteïna de cànem de Nutiva proporciona 8 grams de fibra i 15 grams de proteïna per ració. Amb més de 2.500 ressenyes positives sobre Amazon, el producte també ofereix una llista d’ingredients mínima sense additius ni conservants.
Amazon.com; Preu: 11, 69 dòlars
2. Pols de proteïnes d'arròs orgànic en creixement naturals
La pols de proteïna d'arròs en cultiu Naturals està lliure de gluten, soja i lactis. La pols envasa uns 24 grams de proteïna per ració d'una sola cullera.
Amazon.com; Preu: 37, 42 dòlars
3. Nutrició nua Menys proteïna de pèsols nu
Naked Nutrition, coneguda per les seves breus llistes d’ingredients, ofereix una proteïna de pèsols sense farciment i sense edulcorants artificial, formulada amb proteïnes de pèsol, cacau cru i sucre de coco.
Amazon.com; Preu: 54, 99 dòlars
4. Pols de proteïnes basades en plantes orgàniques Kos
La barreja de proteïnes vegetals de Kos Organic es formula amb proteïna de pèsol, lli, quinoa, llavors de carbassa i llavors de chía. La barreja s’endolceix amb només una mica de stevia i fruita de monjo, deixant-lo lliure d’edulcorants artificials o alcohols de sucre.
Amazon.com; Preu: 43, 88 dòlars
