Si sou una dona, el vostre cos pot estar predisposat a emmagatzemar greix corporal al voltant dels malucs i cuixes, però els homes també poden emmagatzemar greixos en excés. Independentment del vostre gènere, no hi ha cap menjar "màgic" per reduir les cuixes i els malucs o qualsevol altra part del cos. La idea que es pot perdre greix d’una sola zona del cos és un mite. Però una dieta saludable que se centra en fruites senceres i verdures, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables pot fer molt per ajudar a reduir l’excés de greix a tot el cos, inclosos els malucs i les cuixes.
Consell
Si bé no hi ha un "aliment màgic" únic per reduir el greix de malucs i cuixes, una dieta que se centra en aliments rics en nutrients, mínimament processats, l'ajudarà a perdre l'excés de greix de tot el cos, inclosos els malucs i les cuixes. L’augment del nivell d’activitat física també us ajuda a perdre pes i a mantenir-lo fora.
Comproveu la ingesta de calories
Abans d’afrontar una nova " dieta per a la pèrdua de greix de maluc ", és útil establir un objectiu de calories per al vostre ball. S’ho cregui o no, la clau per perdre l’excés de greix corporal és no reduir la dieta a nivells de fam. De fet, aquesta tàctica pot produir-se una pèrdua de foc perquè, fins i tot si et proporciona una pèrdua de pes dramàtica a curt termini, els quilos que ha perdut solen tornar i, de vegades, porten amics (és a dir, més quilos que els que vau començar) per la festa. A tall d’exemple, un estudi publicat en un número del 2017 de la revista Obesity va demostrar que com més drastiques fossin els canvis inicials de pes de la persona, més probabilitats tindria de tenir problemes.
El cos també necessita un cert nombre de calories al dia per mantenir-se en salut. La seva aportació calòrica ideal depèn de diversos factors, com ara l’edat, el sexe, la composició corporal i el nivell d’activitat física. El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, les directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, ofereix una àmplia gamma d’estimacions que s’adapten a la vostra edat, sexe i nivell d’activitat.
Per exemple, si ets una dona moderadament activa de 40 anys, la teva dieta ideal és d’unes 2.000 calories al dia. Si ets sedentari, té només 1.800 calories. Per a un home moderatment actiu de 40 anys, apunta al voltant de 2.600 calories al dia, mentre que un home sedentari de 40 anys necessita unes 2.400 calories.
Una dieta per reduir les cuixes i els malucs
Comptar calories és només el començament. En última instància, el que està format la seva dieta és realment més important que el nombre final de calories. Per tant, si voleu perdre greixos corporals en excés, fixeu-vos en aquests principis clau d’una dieta saludable, tal com es recullen a les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020:
- Menja fruites i verdures senceres.
- Intercanyeu els grans processats per cereals integrals.
- Menja proteïnes magres de gran qualitat, incloent marisc, carns magres i aus de corral, ous, fruits secs, llavors i llegums.
- Consumeix productes lactis sense greixos o amb greixos.
- Eviteu els aliments altament processats sempre que sigui possible.
- Limiteu els greixos saturats i els greixos trans, el sucre afegit i el sodi afegit.
Tot i que haureu de limitar la ingesta de greixos saturats i trans, el vostre cos necessita realment greixos saludables per funcionar. Aquests provenen d’olis saludables (destinats a aquells rics en greixos no saturats), fruits secs, peixos i alguns aliments vegetals com ara el lli i les llavors de cànem.
Aliments a Evitar
Si estàs saludable físicament i menja constantment una dieta majoritàriament saludable, el brot ocasional no et farà mal. Però si trobeu dolços, aliments salats i aliments altament processats que apareixen a la vostra dieta cada dia o en grans quantitats, és possible que tingueu un problema que us apareixerà als malucs i a les cuixes. Les Directrius dietètiques per als nord-americans emeten algunes recomanacions útils per ajudar-vos a allunyar-vos de massa coses "bones" (o almenys saboroses):
- De les vostres calories diàries, menys del 10 per cent ha de provenir de sucre afegit.
- Menys del 10 per cent han de provenir de greixos saturats.
- Limiteu la ingesta diària de sodi a menys de 2.300 mil·ligrams.
- Limiteu la ingesta d’alcohol a una beguda al dia per a les dones o dues begudes al dia per als homes.
Consell
Com s'explica si obteniu massa calories d'una determinada categoria, com ara el greix saturat o el sucre afegit? Acostumeu-vos a mirar les etiquetes nutricionals de tot el que compreu a la botiga. Aquestes etiquetes desglossen el contingut de nutrients en categories, inclosos sucres afegits i greixos saturats.
Consulteu les llistes d’ingredients dels aliments envasats que compreu. Si la llista és molt llarga o conté paraules que no reconeixeu com a menjars, entra dins de la categoria "altament processat" i hauria de tornar a la prestatgeria o reservar-la per al rebot ocasional. Trobareu aliments més mínimament processats si compreu al voltant del perímetre de la botiga de queviures, que també és on solen viure les fruites, les verdures i altres productes frescos.
Exercici casolà per reduir les cuixes i els malucs
És possible perdre pes amb la dieta sola, però afegir una mica d’activitat física addicional al vostre dia fa que el procés sigui encara més ràpid i us pot ajudar a mantenir el pes. Considereu aquestes estadístiques del Registre nacional de control del pes, que és un esforç a llarg termini per fer un seguiment de la manera de perdre pes i evitar-lo. Informen que el 94 per cent dels participants al seu registre van utilitzar una activitat física augmentada per ajudar a aprimar-se i mantenir-la al marge.
Això no ha de suposar obtenir una membre cara al gimnàs. El tipus d’exercici més comú que els participants al registre informaven que feien servir era caminar. De fet, hi ha moltes maneres d’afegir activitat física extra a la vostra vida quotidiana a casa.
Com més intens siguin els vostres entrenaments, més calories cremarà, que generalment és igual a resultats més ràpids. Però tot moviment té com a objectiu. Podeu fer ioga, celebrar festes de ball privades, provar calistèniques de pes corporal com ara esquat, llunetes i flexions (que tenen un avantatge afegit per esculpir múscul magre i un cos fort). Llança’t les sabates per sortir a córrer a l’exterior o agafa una bicicleta i pedala el camí cap a malucs i cuixes més prims, sinó també a un cor més saludable.
Consell
Si ets realment seriós sobre la pèrdua de pes, fins i tot pots fer el pas dràstic però efectiu o bé substituir la teva cadira de televisió preferida per una bicicleta de muntanya o una cinta mecànica. Et pot sorprendre la rapidesa amb què es converteix en una segona naturalesa caminant o pedalant mentre veus la televisió en lloc de seure.
Pren-te el teu temps
Un cop decidiu que és hora de perdre una mica de pes, el desig de resultats ràpids és perfectament comprensible. Però tingueu cor: segons els centres de control i prevenció de malalties, si perdeu el pes a un ritme gradual d’1 a 2 lliures setmanals, és més probable que el mantingueu fora. Això és perquè creeu hàbits saludables que pugueu mantenir durant tota la vida.
I si bé una dieta saludable i una activitat física són els eixos vertebradors d’aquests hàbits saludables, n’hi ha més. Beure molta aigua (l’orina ha de quedar clara o de color groc clar), dormir molt (aspirar almenys set o vuit hores a la nit) i prendre almenys un dia de descans a la setmana són tots components importants a llarg termini, un estil de vida saludable que pot oferir tota mena de beneficis per a la salut i la pèrdua de pes.
