A l’hora de fer exercici, trobar el temps per fer-ho realitat és sovint una de les barreres més significatives. Amb el treball, les obligacions familiars, l’escola, els compromisos socials i qualsevol altra cosa que la vida et faci camí, es pot semblar un fet impossible de 60 minuts al dia.
Però, i si encara podríeu obtenir molts avantatges fent diversos entrenaments al llarg del dia? Ho provaries?
Quantitat recomanada d’exercici
El Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana als adults obtenir un mínim de 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada setmana. Per obtenir més beneficis per a la salut, fins a 300 minuts setmanals.
Hi ha entre 30 i 40 minuts d’exercici a la majoria, si no a tots, els dies de la setmana. Per estalviar una mica de temps, el CDC us ofereix l’opció de fer 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa cada setmana. També es recomana dos dies a la setmana d’entrenament de la força amb un focus d’entrenaments del cos total que inclouen tots els grups musculars principals.
Si la idea de trobar tanta estona cada dia per entrenar-la té un pànic, aleshores considereu això: Un article de recerca publicat per PloSOne el 2016 va descobrir que la transpiració en un entrenament de 10 minuts que inclou almenys un minut a la alta intensitat pot tenir beneficis similars a un entrenament més llarg realitzat a una intensitat moderada.
Petits entrenaments durant tot el dia
Si esteu lluitant per arribar a la vostra classe de ciclisme interior de 60 minuts, no llenceu la tovallola i deixeu-vos fer exercici. En lloc de creuar la forma física de la vostra llista, considereu la programació per als petits entrenaments durant tot el dia.
Fer exercici al llarg del dia us permet obtenir ràfegues curtes d’exercici sense sentir que heu d’escollir entre la vostra salut i altres responsabilitats. Per obtenir el màxim de benefici, barregeu en uns quants minuts d'activitats d'intensitat més alta en cada període de 15 minuts.
Exemple de petit entrenament
Feu un passeig de 15 minuts durant el descans del dinar, però inclou dos minuts de moviment a una intensitat vigorosa o més ràpid que el vostre ritme normal, seguit d’una caminada de 15 minuts després del treball. Aquests esclats d’activitat vigorosa entren dins de la categoria d’ entrenament a intervals d’ alta intensitat o HIIT.
Al alternar entre intervals de intensitat moderada i alta en un entrenament, podeu cremar calories i millorar la vostra forma cardiorespiratòria a la meitat del temps de cardio lent, en estat constant.
Estructuració d’un mini entrenament
Tant si teniu feina, com a casa o estigueu al marge veient que els vostres fills juguen a futbol, pressionar en un entrenament de 15 minuts és possible, per exemple:
- Divideix un entrenament de 30 minuts en dos entrenaments de 15 minuts. Per exemple, feu un mini entrenament de 15 minuts amb exercicis de cardio i pes pesat al matí, seguit d’una caminada de 15 minuts a l’hora de dinar.
- Divideix una sessió de 45 minuts en tres petits entrenaments de 15 minuts durant tot el dia. Realitzeu un entrenament ràpid de 15 minuts al matí, una sèrie de ioga de 15 minuts al migdia i un trotar de 15 minuts per acabar.
També podeu apuntar a realitzar diversos petits exercicis al llarg del dia. Realitzeu cadascuna de les vegades al dia en diferents moments:
- Feu 10 esquatlles de pes corporal a la part superior de cada escala.
- Planseu-ho durant un minut, tres vegades al dia.
- Feu 15 pulsacions (centrades en una variació diferent cada cop) tres vegades al dia.
