Treballar un torn de 12 hores pot tenir els seus avantatges, des d'una reducció de la setmana de treball fins a un major equilibri laboral-vida. Al mateix temps, hi ha desavantatges, no menys important, és crear un pla de menjars per a un torn de 12 hores.
Els torns llargs solen esgotar-se, tant físicament com mentalment, sobretot si treballes com a infermera, una persona d’emergència o en un altre tipus de feina exigent i ràpida. Quan la fatiga entra, pot ser temptador trobar una altra tassa de cafè o la bossa de patates fregides més propera per obtenir un ràpid augment energètic.
Tanmateix, quan coneixeu els millors aliments per envasar per un torn de 12 hores, podeu arribar a la feina preparada, almenys des del punt de vista nutricional. Tot i que no necessàriament podeu predir on us portarà el canvi, podeu controlar quins aliments poseu al vostre cos.
El treball de canvis pot repercutir en la dieta
Un estudi de juny de 2018 publicat a la revista Chronobiology International va examinar l'impacte del treball per torn sobre les opcions alimentàries i les pautes d'alimentació de les infermeres.
Per a l'estudi, els investigadors van recollir informació sobre la vida laboral diària de les infermeres amb una experiència limitada o àmplia en el treball de torn. Els dos grups d’infermers van reportar augment de les ganes d’aliments, consum de cafeïna i conductes de berenar durant els torns nocturns, així com la incapacitat de beure prou líquids en el treball.
Les infermeres amb més experiència van afegir que eren més propenses a saltar els àpats a causa d’una elevada càrrega de treball. Tot i això, tot i que també va informar que prepararien menjars casolans amb antelació per ajudar a gestionar la ingesta d’aliments i evitar la fatiga.
L’estudi va concloure que el treball per torn pot influir en les opcions d’alimentació i en els patrons d’alimentació de les infermeres que treballen per torn. A més, les infermeres amb més experiència solen aprofitar una major gamma d’estratègies d’alimentació i alimentació per minimitzar els impactes de fatiga i pèrdua de son.
Treball cap a l'equilibri
Tant si sou un treballador nou com un experimentador, podeu crear un pla de menjar de 12 hores saludable que us permeti assolir amb èxit. Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomana un patró d’alimentació saludable que doni compte de tots els grups d’aliments dins d’un nivell de calories adequat.
Si bé la cafeïna i el sucre us poden proporcionar un impuls momentani, no us mantindran durant un canvi de 12 hores. En canvi, un pla d’àpats saludables per a un torn de 12 hores us donarà una energia duradora que alimenti les vostres llargues jornades laborals.
El vostre pla d’àpats per a un torn de 12 hores ha d’incloure una gran varietat de verdures, fruites, cereals integrals, lactis sense greixos o baixes en greixos, una petita quantitat d’oli i proteïnes magres com el pollastre i el peix. Limiteu els greixos saturats i trans, sucres afegits, sodi i alcohol.
El seu nivell de calories individual per a la pèrdua de pes o el manteniment depèn del nivell d’activitat física i de la taxa metabòlica en repòs, explica el Consell Americà sobre Exercici (ACE). La calculadora en línia d’ACE us permet introduir la vostra edat, pes, sexe, alçada i nivell d’activitat per estimar les vostres necessitats diàries de calories.
També voldreu menjar l'equilibri adequat de macronutrients per als vostres objectius, és a dir, una combinació de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Normalment, es tracta d’un 45 al 65 per cent de carbohidrats, d’un 10 a un 35 per cent de proteïnes i d’un 20 a un 35 per cent de greixos.
Tot i això, ACE destaca que les vostres necessitats i objectius haurien de dictar el vostre perfil de macronutrients. Per exemple, si esteu treballant per baixar de pes, potser voldreu consumir no més de la meitat de les vostres calories en hidrats de carboni i escollir aliments amb menys glucèmia.
Pla d’alimentació per torns de 12 hores
Proveu el següent pla d’alimentació per torns de 12 hores durant una setmana i vegeu què fa pels vostres nivells d’energia. Trieu un aliment de cada grup i envieu els vostres àpats durant el dia en una bossa aïllada.
Menjar 1: Esmorzar
- Gerra de maó plena de iogurt grec i els seus compliments favorits, com ara llavors de chía, fruita fresca, granola i un petit dollop de mel
- Ou dur, fruita fresca o verdures i mig magdalenes de gra integral complets amb mantega d'ametlla
- La llonganissa de gall dindi magra enllaça amb mig alvocat i torrades de gra integral
Menjar 2: Dinar
- Amanida amb verdures barrejades, pollastre a la brasa, verdures a rodanxes i vinagreta balsàmica barrejada amb oli d’oliva lleuger i espècies
- Amanida de tonyina o ou amanida a mitges d'alvocat fresc o a sobre torrades de gra integral
- Embalatge de gra integral farcit de verdures a rodanxes, verds per a bebès, mongetes negres, alvocat i salsa
Menjar 3: Sopar
- Mandonguilles de pollastre o de gall dindi servides sobre carbassa d’espaguetis o pasta de cigró
- Hamburguesa de Turquia amb un "pa" de cereals integrals o enciam i verdures a rodanxes
- Kabobs amb pollastre a la brasa o vedella magra i verdures i moniatos tallats a daus
Els berenars
- Edamame
- Un grapat de nous
- Hummus amb verdures a rodanxes
- Formatge de corda
- Paquet de mantega d’ametlles
Porteu una ampolla d’aigua aïllada i recarregable amb la qual cosa podreu estar segur que esteu rebent almenys vuit tasses d’aigua al llarg del dia. És possible que vulgueu empaquetar aperitius saludables addicionals que pugueu menjar ràpidament en cas que no tingueu temps per seure a menjar.
Mentre seleccioneu els millors aliments per empaquetar-los per un torn de 12 hores, recordeu mesurar i fer el seguiment de les vostres macros. Preparació de menjar en un dels teus dies de descans perquè tingueu prou menjars i aperitius per a tots els vostres torns.
