Seguir el tipus adequat de dieta per augmentar pes és tan important com ho és quan s’intenta baixar de pes. Les dietes que augmenten massivament poden resultar desastroses si no teniu previst. Per construir múscul cal menjar prou calories per provocar el creixement, però no tants que s’afegeixi greix corporal en excés. Tot i que el pla d’àpats perfecte diari difereix d’una persona a altra, podeu seguir unes regles bàsiques.
Aconsegueix les calories correctes
En primer lloc, heu de saber quantes calories heu de consumir cada dia. El nutricionista Jamie McGinn suggereix afegir 500 calories addicionals al dia al que mengeu actualment. Chris Embry, entrenador de la NASM, està d’acord i afegeix que, si actualment manteniu el vostre pes, això tindrà com a resultat un guany de 4 a 5 lliures al mes. Probablement, és més que un augment de greix. Els macronutrients importen, així com les calories. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica aconsella obtenir entre el 15 i el 20 per cent de les calories diàries de proteïnes, del 20 al 35 per cent de greixos i almenys el 50 per cent d’hidrats de carboni.
Trencar-lo
Pretén consumir les teves calories i macronutrients de manera uniforme durant tot el dia. El dogma de culturisme tradicional estableix menjar menors i més freqüents durant tot el dia, però pot ser que això no sigui necessari. Segons els nutricionistes Alan Aragon i Ryan Zielonka, però, sembla que això no té cap efecte beneficiós sobre la composició corporal. La millor opció és trobar una freqüència de menjar que s’adapti a tu. Quatre àpats al dia poden funcionar bé, oferint-vos esmorzars, dinars, sopars i un àpat pre o post-entrenament.
Un dia a la vida
El nombre de calories i quantitats de proteïnes, hidrats de carboni i greixos que necessiteu determinen la mida de la porció i la quantitat d’aliments que podeu menjar. Dit això, un pla d’àpats que guanya massa massiva ha d’incorporar una proteïna magra, alguns hidrats de carboni integrals, fruites i verdures i una font de greix saludable a cada àpat. Podríeu començar el dia amb ous remenats, cansalada canadenca, torrades de blat integral i una peça de fruita. En el dinar, proveu un embolcall de grana integral o bagel amb tonyina, blat de moro, olives i una amanida. El menjar abans o després de l’entrenament podria ser un batut de proteïnes amb un bol de civada i més fruita, i salmó, verdures barrejades i quinoa per sopar.
Avançant
Proveu el vostre pla d’àpats de sis a vuit setmanes per veure com funciona. Si creieu que esteu guanyant greixos no desitjats, redueu una mica el consum de calories. Si no esteu fent pes i augmenteu, augmenteu les calories. L’entrenament amb pes és vital si voleu afegir músculs en lloc de greix. No cal que mengeu els mateixos aliments cada dia. Canviar entre aus, carn vermella, peix i lactis per proteïnes, arrossos, pastes, patates, cereals, pans i fruites altes en sucres com la pinya i el mango per als carbohidrats, i substituir els fruits secs, la mantega de cacauet, l’oli d’oliva i l’alvocat per als seus greixos.
