Així doncs, un cop aixecat i baixat del llit, comença a moure’s. Precediu els exercicis del matí amb tres o cinc minuts d’escalfament, com marxar al seu lloc, estiraments del costat actiu o fins i tot salutacions de ioga. No necessiteu més temps per realitzar moviments de qualitat que reforçaran l’abdomen.
1. Buit abdominal reclinat
Acabeu d’escalfar els vostres abdominals amb aquest moviment enganyadament senzill. Activareu alguns dels músculs més profunds de la vostra secció medial per ajudar a la postura i estabilitat en les activitats del dia a dia.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena. Estendre els braços cap amunt. Aprofiteu el ventre cap a la columna vertebral mentre premeu la part baixa cap a terra. Mantingueu de dos a tres recomptes. Repetiu tres a cinc vegades.
Afegiu més repte mantenint la posició amb els dos peus aixecats de 3 a 4 polzades del terra. Repetiu aixecant l’altre peu. Feu això de tres a cinc vegades més.
Consell
Eviteu inclinar activament la pelvis. El moviment de buidat requereix que tingueu ganes de contraure els costats dret i esquerre de la gàbia de les costelles els uns als altres.
2. Planxa
La posició del taulell és un altre exercici que és una contracció isomètrica o mantinguda. Beneficiaràs activant els músculs abdominals profunds, així com les espatlles, els malucs i la part baixa de l'esquena. El fet de ser fort a la planxa també permet millorar millor altres moviments abdominals.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’estómac amb les mans plantades just a sota de les plegues de les aixelles i els colzes contra les costelles i assenyaleu el sostre. Estendre les cames al darrere. Dibuixeu el botó cap a la vostra columna vertebral mentre aixequeu el tors cap al terra per recolzar-vos en els palmells i en la part superior dels genolls, on s’uneixen a les cuixes.
Quedeu-vos aquí si us sentiu desafiats o aixequeu els genolls per crear una línia rígida des dels talons fins a les espatlles per obtenir una variació més avançada. Manteniu qualsevol variació durant 20 segons. Feu més temps de treball durant unes setmanes amb l'objectiu final de 60 a 90 segons.
Consell
De vegades es realitza el taulell a l'avantbraç, més que a les palmes. Qualsevol de les dues variacions és beneficiosa, per la qual cosa trieu la que us convingui millor.
3. Planxa lateral modificada
Treballeu els músculs abdominals laterals amb aquesta simple presa. Al final, podeu treballar amb peus apilats, però manteniu el genoll baix per obtenir suport quan comenceu.
COM HO FEM: recolzeu-vos al costat dret amb els peus, els malucs i les espatlles apilats. Col·loca l’avantbraç esquerre al terra. Activeu l’abdomen dibuixant el ventre ben endinsat, com si estiguéssiu fent un cop de puny, i recolzeu-vos sobre l’avantbraç esquerre i el genoll esquerre.
Mantingueu el coll fort perquè el vostre cap es mantingui en línia amb la columna vertebral. Apilem els malucs i les espatlles. Mantingueu-ne durant 10 a 20 segons al principi. Augmenta la intensitat mantenint més temps la posició ascendent. Allibereu-vos a la estora per acabar l’exercici.
4. Fallada morta
Pot semblar que aquest moviment requereix molta coordinació al matí, però, un cop tingueu un ritme, caureu al ritme. Recordeu que el cap es manté en contacte amb el sòl durant tot el temps i que el tors és estable, de manera que només es mouen les extremitats.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames elevades de manera que els genolls s’equilibrin sobre els malucs, els brillants són paral·lels al terra i els braços s’estenen directament fins al sostre sobre el pit.
Dibuixeu el braç dret cap endavant per l’orella dreta mentre estireu la cama esquerra recta fins passar diverses centímetres sobre el terra. Mantingueu el braç esquerre recte sobre el pit i el genoll dret doblegat.
Torneu el braç i la cama dreta a la posició original i esteneu el braç esquerre i la cama dreta per completar una repetició. Moveu-vos deliberadament i amb control mentre alterneu els costats per un total de 10 a 15 repeticions.
5. Cobra
Estireu els abdominals amb aquest moviment suau. Deseu-ho al final de l’entrenament, però no dubteu a afegir-ho entre moviments, ja que només se sent bé al matí.
COM FER-ho: estireu-vos al ventre amb les cames esteses. Poseu les mans en les plegues de les aixelles i els colzes contra les costelles, amb els punts cap al sostre. Premeu els malucs a la estora mentre aixequeu el cap, el coll i les espatlles cap amunt de l’estora.
Utilitzeu l’esquena i els abdominals per aixecar-vos; les mans haurien de mantenir-se lleugeres i només estiguin a l’equilibri. Dibuixeu les espatlles de les orelles i tireu les fulles juntes per l’esquena. Mantingueu la pose de prop de cinc inhalacions i exhalacions profundes. Si prefereixes passar el temps, busqueu entre 15 i 30 segons. Baixeu lentament el pit de nou cap a l’estora.
: Els 20 millors exercicis de pes corporal
