Probablement has sentit a parlar del sèrum quan vas conèixer la rima de la llar d'infants Little Miss Muffet. Pot haver estat menjant formatge cottage, però el sèrum del seu àpat és una potent proteïna que pot ajudar-vos en el desenvolupament muscular i el rendiment físic. També és una excel·lent manera d’obtenir proteïnes sense obtenir gran part del greix saturat i del colesterol que obtindríeu si mengés carn. Quan preneu sèrum i entreneu els músculs, la combinació proporciona al cos importants aminoàcids que ajuden als músculs a reforçar-se i créixer amb el pas del temps.
Què és el sèrum?
El sèrum és una forma comuna de proteïna en pols que es troba a les botigues d'aliments naturals. La pols és un subproducte de l'elaboració del formatge. Un cop separat dels ingredients del formatge, el sèrum restant passa per un procés de purificació i s’asseca en forma de pols. MayoClinic.com diu que el sèrum és una excel·lent font de proteïnes i el Whey Protein Institute l’anomena “l’estàndard d’or” de la proteïna perquè ajuda als esportistes a desenvolupar un físic magre i ben definit. Es digereix ràpidament i es tolera bé.
Construcció de sèrum i músculs
MayoClinic.com diu que hi ha una bona evidència que la proteïna de sèrum augmenta la massa muscular i la força muscular. La pols de proteïna de sèrum és una proteïna completa, cosa que significa que tots els aminoàcids (els blocs de proteïna que es construeixen) necessiten que la proteïna faci la seva feina. Un aminoàcid clau és la leucina, que té un paper fonamental en la promoció de la construcció i el creixement muscular. Els atletes, inclosos els constructors del cos, afavoreixen la proteïna del lacti en pols per aquest motiu, però les investigacions han demostrat que el sèrum és per a tothom. Per exemple, la leucina del sèrum es va distingir com el factor més important que va ajudar a un grup de gent gran a deixar de perdre massa muscular en un estudi australià del 2008. Quan van afegir entrenaments de resistència senzills, els seus músculs van passar pels mateixos processos que experimenten els esportistes en termes de construcció muscular.
Abans o després de l’entrenament
A l’autor David Zinczenko, a la secció “La dieta de l’alimentació Abs, menja correcte cada cop”, la pols de proteïna de sèrum conté la quantitat més elevada de proteïnes que puguis obtenir amb la quantitat de calories més poques. Les persones que l'utilitzen per realitzar exercicis sovint el prenen com una sacsejada prèvia a l'entrenament. Això ajuda a augmentar la síntesi de proteïnes tenint disponible la proteïna quan el flux de sang cap al múscul comença a augmentar a través del treball. A continuació, la sang obté més proteïna per aportar el que sigui necessari a tot el cos i desenvolupes més massa muscular i augmentes la teva força. Algunes investigacions recolzen la presa de sèrum en pols després del vostre entrenament. Un estudi canadenc del 2007 amb homes joves que feien exercicis en una cama i descansant l’altra demostrava això. Els participants van prendre sèrum o una beguda principalment a base de carboni després de l’entrenament. La proteïna de sèrum, amb una petita dosi d’hidrats de carboni, va estimular un augment de la síntesi de proteïnes musculars a la cama que funcionava. Els investigadors van concloure que uns 10 grams de proteïna del sèrum que es prenen en una beguda amb aproximadament 21 grams d’hidrats de carboni comportarien hipertròfia o un augment de la mida de les cèl·lules musculars.
Quant és suficient?
Els centres de control i prevenció de malalties asseguren que els adults necessiten entre 46 i 56 grams de proteïna al dia. Els homes necessiten una mica més que les dones. L’Institut de Medicina recomana que entre un 10 i un 35 per cent del seu total de calories provingui de proteïnes. No obstant això, hi ha pocs nord-americans deficients en proteïnes. La majoria n’hi ha prou en les seves dietes. Després de revisar els estudis que van examinar els efectes del sèrum sobre la massa i la força muscular millorada, MayoClinic.com aconsella que 45 grams de pols de proteïna del sèrum barrejat amb Gatorade, tres vegades per setmana durant 14 setmanes es mostressin efectius en un estudi. Tot i això, altres estudis han utilitzat dosis significativament menors i han trobat algun benefici quan es va utilitzar conjuntament amb l'entrenament de resistència. Molts dels estudis van aportar aproximadament 1, 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Si esteu pensant a prendre més proteïnes a través del sèrum, parleu amb el vostre metge o amb un nutricionista sobre la quantitat total de proteïnes que haureu d’aconseguir en un dia.
