Perdre pes pot ser difícil, independentment de quines tàctiques utilitzeu per escapar els quilos. Només és natural voler conèixer les maneres més segures i eficients de veure que els números de la escala baixen.
Senzill i senzill: la pèrdua de pes es produeix quan creus un nombre més gran de calories de les que ingereixes. Això obliga al teu cos a descompondre’s i utilitzar el greix addicional que portes, cosa que redueix en una baixada de quilos. Això vol dir que voleu cremar el màxim de calories de manera eficient, de manera intel·ligent i responsable. (I sigueu intel·ligents també amb les calories que esteu prenent!)
Fa temps que es discuteix sobre si l’exercici cardiovascular, com el córrer, és més eficaç que l’entrenament de força quan es tracta de perdre pes. Abans del ratpenat, la crema instantània de calories després de córrer és superior a la de l’entrenament amb pes. Tanmateix, la resposta a la pèrdua de pes a llarg termini no és tan senzilla.
Creació d’un dèficit de calories
El nombre de calories que cremes cada dia inclou el nombre d’escorrents mitjançant l’activitat física, així com el que s’anomena la seva taxa metabòlica o les calories que el teu cos necessita per funcionar. En general, voldreu cremar de 500 a 1.000 calories més que les que preneu cada dia per perdre de forma segura entre 1 i 2 lliures a la setmana, el que s’anomena dèficit calòric.
Per afavorir els objectius de baixar de pes, haureu de fer ajustaments per augmentar tant les calories cremades a l’hora de fer exercici com la vostra taxa metabòlica.
Funciona amb pèrdua de pes
Córrer us permet cremar molt ràpidament un nombre important de calories. "Si tens una mitja hora constantment, es tracta de 30 minuts d'activitat directa", afirma Duane Carlisle, entrenador de força i condicionament de RSP Nutrition. Depenent de la intensitat i el quilometratge de la carrera, també creureu calories molt després d’una carrera.
El nombre exacte de calories que correrà depèn d’uns quants factors, com ara el pes corporal, el ritme i la inclinació de les milles. Segons MyPlate, un home de 150 lliures cremarà unes 590 calories en 60 minuts trotant a 5 km / h.
Entrenament de pes per a la pèrdua de pes
L'aixecament de pesos no crema tantes calories com durant l'exercici. "Si fas un entrenament tradicional amb peses (no entrenament en circuit), dediques una mica de temps a l'aixecament i descanses entre conjunts", assenyala Carlisle. "La sortida mitjana per minut serà menor que si realitzessis una activitat constant", com executar. Segons MyPlate, un home de 150 lliures crema 220 calories en 60 minuts d’entrenament amb pes lleuger i 440 calories durant una sessió intensa.
Però construir un múscul més magre significa que cremaràs un nombre més gran de calories al llarg del dia, fins i tot després d’haver acabat l’entrenament, perquè necessita més calories per mantenir el teixit muscular, segons el Consell Americà sobre Exercici. Com a resultat, augmenteu la vostra taxa metabòlica i creureu un nombre més gran de calories, fins i tot quan descanseu. Per exemple, 10 lliures de músculs cremen 50 calories al dia, mentre que la mateixa quantitat de greix crema 20 calories al dia, segons Christopher Wharton, doctor, entrenador personal certificat i professor de la Arizona State University, anteriorment va dir a LIVESTRONG.com.
"Això vol dir que mentre reemplaçeu el greix per múscul, el teixit crema calories a dues vegades i mitja de la taxa que tenia quan era greix", afirma Carlisle.
I el guanyador és…
Per exemple, un estudi de juliol de 2019 publicat a JAMA Cardiology va comprovar que un tipus de greix (teixit adipós pericàrdic) disminuïa en pacients que feien halterofília, però no en aquells que treballaven en la seva resistència amb exercici aeròbic com córrer. Si bé la mida de la mostra de l'estudi era petita, els experts van trobar evidències suficients suficients per promoure una combinació tant de resistència com d'entrenament amb pes - i Carlisle està d'acord. Per maximitzar la pèrdua de pes, suggereix que incorporeu tots dos els vostres entrenaments. D’aquesta manera, cremaràs un gran nombre de calories amb el funcionament i accelereu la taxa metabòlica amb l’entrenament amb pes.
"Podeu barrejar i combinar cada setmana, o fins i tot posar una mica de cardio i pesos a la mateixa sessió", explica. A més, no descompteu el factoring en el nivell de gaudi que obté. "Si odies a un o a l'altre i no és tan probable que ho facis, fes l'altre! Fer alguna cosa és millor que no fer res."
Per on començar
Si acaba de començar una rutina de fitness, comença amb tres entrenaments a la setmana, suggereix Carlisle. "Si comences des de zero, tres sessions són suficients per veure resultats que et mantindran motivats, sobretot en les setmanes de dues a quatre quan es fa dur", afirma. Aquest format us permet tenir més dies de descans que els dies d'entrenament, de manera que l'exercici us sentirà menys aclaparador. Però els entrenaments encara menys freqüents encara són millors que res. "Si passa de no fer res en absolut ni tan sols una vegada per setmana, encara notaràs la diferència".
Com sempre, és millor que els principiants consultin amb un metge o un entrenador personal certificat per obtenir recomanacions a mida del vostre cos i del vostre cos. Un cop establerts uns objectius, heu fet el primer pas cap a un estil de vida més saludable i feliç, ja sigui si fos un cardio o un fanàtic de la sala de peses.
