La cinquena vèrtebra lumbar, també coneguda com a vèrtebra L5, pot ser una font de dolor i molèsties tremenda. El disc L4-L5, situat entre la quarta i la cinquena vèrtebra lumbar, i el disc L5-S1, entre el cinquè lumbar i el primer os sacral, són els més propensos a patir lesions perquè realitzen més treball. Les vèrtebres lumbars suporten la major part del pes corporal i ajuden a moviments com girar i torçar. Alguns exercicis poden reduir o prevenir els cinquens problemes de les vèrtebres lumbars, però si teniu problemes d’esquena existents, pregunteu al vostre metge abans de fer cap exercici per abordar-los.
Inclinació pèlvica
L’inclinació pèlvica és un exercici beneficiós per a la vostra vèrtebra L5. Redueix el mal d’esquena reforçant els músculs abdominals i inhibint els músculs paraspinals lumbars inferiors. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Reposeu les mans sobre els ossos pèlvics a banda i banda del vostre cos. Contreu els músculs abdominals i inclina la pelvis cap al sostre pressionant la part inferior del darrere cap a terra. Alliberar i repetir.
Llambordes
L’estirament de les isquiotibials pot ajudar a estabilitzar la columna vertebral lumbar. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats, mantenint la columna vertebral en posició neutra. Aixeca la cama esquerra a l’aire i redreça-la alçant el taló cap al sostre. Mantingueu la cama darrere de la cuixa superior amb les dues mans i estireu suaument la cama més a prop del cos. Mantingueu la tensió fins a 30 segons, després allibereu-la i repetiu-la pel costat oposat.
Extensió del tors
Aquest exercici ajuda a reduir el mal d’esquena reforçant la musculatura paraspinal. Posar un coixí sota la vèrtebra L5 pot facilitar aquest exercici i l’ajudarà a realitzar-lo sense dolor. Estigueu a l’esquena al terra o al coixí, si feu servir, amb les cames rectes. Col·loqueu les mans pels costats, les palmes cap amunt. Tireu-vos la barbeta i aixequeu el tors a poques centímetres del terra. Manteniu-ho durant uns segons, després allibereu-lo.
Exercici articular en forma de V
Aquest exercici pot reduir els símptomes de ciàtica derivats de la cinquena vèrtebra. Estira't a l'esquena i alça els dos braços per sobre. Doblegueu els genolls al pit i allineu-los lentament cap al sostre. Feu tres petits cercles en sentit horari amb les cames juntes, i després realitzeu tres cercles en sentit antihorari, cames juntes. Obriu les cames i torneu a fer els mateixos cercles en sentit horari i en sentit antihorari. Mantingueu les cames obertes mentre les baixeu al terra.
