La investigació sobre l'oli i la pèrdua de pes MCT és reduïda, però els resultats preliminars indiquen que el suplement pot oferir un benefici modest. En lloc de confiar en l'oli MCT sol per a la gestió del pes, incloure l'ús de l'oli MCT en un pla que inclou una dieta saludable i exercici regular.
Consell
Els primers estudis suggereixen que l’oli MCT pot proporcionar un benefici de pèrdua de pes.
Què són els triglicèrids de cadena mitjana?
Els triglicèrids de cadena mitjana (MCT) són greixos constituïts de sis a 10 àtoms de carboni, mentre que els triglicèrids de cadena llarga (LCT) comprenen de 12 a 18 àtoms de carboni, explica un article d'abril de 2013 a Nutrition Review . La majoria dels greixos de la dieta nord-americana són greixos LCT, que no proporcionen els efectes beneficiosos que proporcionen els greixos MCT.
Els greixos MCT presenten característiques úniques que subratllen els seus avantatges per a la salut. Aporten un 10 per cent de calories menys que els greixos LCT. Els greixos MCT també s’absorbeixen més ràpidament i es metabolitzen a l’energia més aviat, de manera que es converteixen immediatament en combustible per als músculs i els òrgans. Poden ajudar a persones amb necessitats energètiques més elevades, com ara pacients que es recuperen de la cirurgia o esportistes que vulguin millorar el seu rendiment.
Tot i que l’oli de coco i la llet completa de greixos contenen greixos MCT, els MCT puros no es troben a la natura, segons un article del desembre de 2015 publicat a Food & Nutrition . Els fabricants extreuen oli MCT de fonts naturals i el tracten per produir un líquid incolor, sense sabor, per utilitzar-lo com a suplement dietètic.
Pèrdua d’oli i pes MCT
Segons l'article de la revisió nutricional , els MCT tenen diverses propietats que poden ajudar a la pèrdua de pes. Els greixos MCT contenen menys calories que altres greixos, i un percentatge molt menor de MCT és emmagatzemat pel cos com a greix, després del consum. Els greixos MCT també augmenten la seva taxa metabòlica, que ajuda a generar més calories cremades, una major saciació i una crema més ràpida de greixos.
Un estudi d'abril de 2015 publicat a la European Journal of Clinical Nutrition va examinar els efectes del consum d'oli de blat de moro i MCT sobre la gana i la ingesta d'aliments. Consistia en dos assaigs aleatoris de crossover. En un judici van participar deu individus, i l’altre en va participar set. Malgrat el reduït nombre de participants, cal destacar l’estudi, a causa de les seves conclusions prometedores. Els autors van observar que el consum de petroli MCT va reduir el consum global d’aliments.
Un estudi de febrer de 2015 publicat a la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics va revisar assajos clínics que van comparar les accions dels greixos MCT i els greixos LCT en pes. Va descobrir que substituir els LCT en la dieta per MCTs podia comportar una modesta disminució del pes corporal i canvis en la composició corporal. Es necessiten més investigacions per verificar l’efectivitat i determinar un model de dosificació adequat, van concloure els autors.
Dosi i efectes secundaris MCT
Com en qualsevol suplement, consulteu el vostre metge abans de començar a utilitzar un oli MCT i no sobrepassi la dosi recomanada. Si es pren el suplement per augmentar una dieta regular, en lloc de substituir altres greixos, el resultat podria ser l'augment de pes, assenyala l'article " Food & Nutrition" . Atès que la investigació sobre el tema és limitada, la presa d’oli MCT no hauria de substituir l’estil de vida saludable i les intervencions dietètiques per a la gestió del pes.
Un article de febrer de 2017 publicat a la pràctica gastroenterologia adverteix que l’ús excessiu d’oli MCT s’ha associat a malalties intestinals com la diarrea, calamars, gas, inflor i molèsties abdominals. L’article Food and Nutrition també adverteix que les persones amb malalties hepàtiques han d’evitar l’oli.
L’article de la revisió nutricional recomana començar amb petites dosis d’aproximadament 1/4 culleradeta diverses vegades al dia i augmentar gradualment la dosi segons la toleració. Podeu treure-la directament de l’ampolla o utilitzar-la com a amanida. També es pot cuinar amb l’oli, però eviteu escalfar-lo per sobre de 150 a 160 graus Fahrenheit, ja que les temperatures més altes el descompondran i afectaran el seu gust.
Altres possibles usos dels MCT
Una investigació limitada suggereix que les MCT poden tenir el potencial de solucionar trastorns més enllà de l'obesitat, segons l'article Food & Nutrition . Això inclou afeccions que afecten el tracte intestinal, com ara la malaltia celíaca, la malaltia de l’intestí irritable, la síndrome de l’intestí curt i post-gastrectomia. Els MCT també poden ajudar a la fibrosi quística, l’epilepsia, la diarrea i la malaltia d’Alzheimer. Es necessiten més estudis abans que els científics puguin treure conclusions sobre el valor del suplement per a aquestes condicions.
Un estudi de desembre de 2019 publicat a Ageing Research Review va investigar els efectes de les MCTs sobre la malaltia d’Alzheimer i el deteriorament cognitiu lleu. Les persones amb Alzheimer tenen un metabolisme baix de la glucosa al cervell, però poden utilitzar cetones per produir energia.
Atès que els MCT poden potenciar les cetones, els autors van postular que podrien reduir els símptomes de la malaltia. Els resultats van demostrar que l'ús de MCT va provocar una cetosi lleu i va millorar la cognició. Les cetones són productes químics que el cos fa quan crema greixos per produir energia, en un procés anomenat cetosi.
Oli de coco vs oli MCT
L’oli de coco i l’oli MCT tenen diferents composicions. Mentre que l’oli de coco conté MCTs, també conté LCT, segons la Clínica Mayo. En canvi, l’oli MCT consisteix exclusivament en els greixos de cadena mitjana. El component primari de l’oli de coco és l’àcid làuric, un greix que actua com els MCT d’algunes maneres i com els LCT en d’altres. Harvard Health Publishing publica els estudis que expliquen els beneficis dels MCT no aplicables a l'oli de coco.
La investigació sobre l'oli de coco és molt preliminar, per la qual cosa és massa aviat per jutjar la seva efectivitat en la pèrdua de pes i la salut. Estudis epidemiològics sobre poblacions que utilitzen l'aliment regularment en la dieta, com l'Índia i la Polinèsia, reporten una baixa incidència de malalties cardiovasculars. Els científics afirmen que els resultats no demostren el benefici derivat de l’oli de coco: podrien ser deguts a altres formes de vida o factors dietètics com el seu alt consum de fruites, verdures i peix.
Menjar oli de coco amb moderació no comportarà grans perjudicis, però també és poc probable que causi pèrdua de pes. Si us agrada el sabor, afegiu-lo amb moderació a una dieta nutritiva.
Estratègies saludables de pèrdua de pes
Les dietes de moda prometen una pèrdua de pes ràpida i senzilla, però l’única solució exitosa i a llarg termini és fer canvis permanents en l’estil de vida, aconsella la Clínica Mayo. Una dieta saludable, que implica menjar quantitats abundants de fruites i verdures, és naturalment baixa en calories.
L’alimentació nutritiva també inclou reduir el màxim possible el consum de sucre i afegir quantitats modestes de greixos saludables com l’oli d’oliva, nous i alvocats als vostres àpats. Un altre aspecte d'una bona dieta és substituir els cereals integrals per els més refinats.
Una part important de qualsevol pla de pèrdua de pes és aconseguir entrenaments regulars, perquè els entrenaments cremen calories que no es poden eliminar només mitjançant mesures dietètiques. Apunteu-vos a un mínim de 30 minuts d’exercici a la majoria dels dies de la setmana. No és necessari anar al gimnàs. Moltes persones consideren que no és difícil d’incloure en el seu estil de vida. A més de les sessions d’entrenament, busqueu formes de cremar més calories, com prendre l’escala en lloc de l’ascensor.
