La malaltia cardíaca és la principal causa de mort als Estats Units, matant aproximadament 500.000 adults cada any, segons el National Heart Lung and Blood Institute. L’activitat física regular té un paper més important en l’enfortiment dels músculs del cor, i les persones que estan inactives tenen el doble de probabilitats de patir malalties del cor que les persones que actuen físicament. Consulteu el vostre metge abans de fer canvis a la vostra dieta o rutina d’exercicis.
Pas 1
Realitzeu almenys 30 minuts d’activitat física la majoria dels dies de la setmana si teniu un pes saludable. Aquesta activitat no ha de ser intensa i, fins i tot, una bona caminada és excel·lent per enfortir el cor, destaca el National Heart Lung and Blood Institute.
Pas 2
Feu exercici durant almenys 60 minuts la majoria dels dies de la setmana si teniu sobrepès o obès. Aquesta quantitat d’exercici evitarà l’augment de pes i ha d’ajudar en la pèrdua de pes gradual.
Pas 3
Incloeu exercicis aeròbics, com fer trotar o fer bicicleta, activitats d’entrenament de força i exercicis de flexibilitat a la vostra rutina. Una combinació d’aquests tres tipus d’activitats és més beneficiosa per a la salut del cor.
Pas 4
Reduïu el nombre de calories que consumeix cada dia en uns 500 si necessiteu perdre pes. El fet de tenir sobrepès exerceix una tensió addicional sobre els músculs del cor, fent que treballin més i es debilitin amb el pas del temps. Reduir la ingesta calòrica en 500 calories per dia hauria de comportar una pèrdua de pes aproximadament 1 lliures per setmana.
Pas 5
Deixeu de fumar immediatament per evitar que malmetin el vostre cor i permetreu que el vostre cor es comenci a curar si heu estat fumant durant molts anys. Els fumadors tenen sis vegades més probabilitats de patir un atac de cor que les persones que mai no han fumat.
Pas 6
Beu amb moderació i limiteu la ingesta de sal per ajudar a controlar la pressió arterial.
Pas 7
Trateu qualsevol condició de salut que pugui interferir amb la força del vostre cor, com la diabetis i el colesterol alt. Parleu amb el vostre metge sobre les mesures que podeu fer per gestionar aquestes condicions i considereu la medicació si és necessari.
Pas 8
Menja una dieta equilibrada, baixa en greixos trans i saturats i que conté un munt de fruites, verdures, cereals integrals i fonts de proteïna magra. La Universitat de Washington també recomana menjar racions d'aliments de mida moderada i fer canvis graduals a la dieta.
Consell
L'Associació Americana del Cor recomana 30 minuts d'activitat moderada a vigorosa del 50 al 85 per cent del vostre MHR, o màxima freqüència cardíaca.
Avís
Els músculs dèbils del cor es poden desenvolupar després d’anys d’estil de vida poc saludables o després d’un traumatisme cardíac agut, com un atac de cor.
